plan do oceny

witam .. ocencie ten plan .. jest to plan kolegi z forum lekko zmieniony pod swój sprzęt .. staż 6 miesięcy , poprzednio ćwiczyłęm juz splita i FBW .. jak z tym planem ?? wiek 17 lat , wzrost 178 , waga 66 kg , wyciskanie 75kg x 2 , nie wiem dokładnie jak z seriami

Poniedziałek:
Klata+biceps

-wyciskanie płaskie 3x12/10/8 + 1 seria rozgrzewkowa
-wyciskanie skos górny 3x12/10/8
-wyciskanie skos dolny 3x12/10/8
-Rozpiętki głowa w dół 3x14
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12/10/8
-uginanie ramienia ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacja nadgarstka 3x12/10/8
-uginanie ramienia o kolano 3x10

Środa
Nogi+barki+kaptury

-przysiady ze sztangą 6x12/12/10/10/8/8
-martwy ciąg na prostych nogach 3x12/10/8
-wykroki ze sztanga 3xMax
-wspięcia na palce ze sztanga/handelkami 4 /15/12/10/8
- uginanie 3 serie 12/10/8
-wyciskanie z klatki 4x14/12/10/8
-unoszenie hantli na siedząc 4x10
-unoszenie hantli z opadu tułowia 4x8
-szrugsy z hantlami 4x 14/12/12/10

Piątek
Plecy+triceps

-podciąganie na drążku szeroko nachwytem max razy
-martwy ciąg 4x12/10/10/8
-wiosłowanie3 serie / 12/10/8
-wyciskanie francuskie sztangą 3x12/10/8
-prostowanie ramienia z hantlą siedząc 3x10
-dipsy 3 serie /8

co chcesz osiagnac? jaki jest Twoj cel?
czemu akurat taki plan wybrales?
jakie miales osiagniecia na poprzednich planach?
probowales skroconego FBW (same cwiczenia zlozone)?
nie polecam trenowac partii 1x w tygodniu, jak to masz w planie
plan jest lekko przeladowany, moim zdaniem

sory za zbyt czeste uzywanie slowa "plan" :)

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-08-14 23:55:40

cel masa .. plany które już ćwiczyłem to FBW i split 1x w tyg
Plan A:
plecy : Martwy ciąg 3 serie /8
nogi: przysiad wykroczny + uginanie w 2 serie /8
klatka : Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/8
barki: wyciskanie w siadzie sztangielkami 3 serie /8
biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2 serie /8



brzuch: unoszenie nóg wisząc na drążku

Plan B:

nogi: przysiad ze sztangą na plecach 3 serie /8
plecy: Podciąganie na drążku 3 serie max. Razy + wiosłowanie sztangą 2 serie /8
klatka: wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/6
barki: podciąganie sztangi do brody 3 serie /8
triceps: dipsy (pompki na poręczach) 2 serie /8


brzuch: brzuszki ze sztangielką





PONIEDZIAŁEK
KLATKA PIERSIOWA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/6
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/8


TRICEPS
1. Ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie /8
2. Pompki na poręczy 3 serie /8
3. Francuskie wyciskanie w leżeniu 3 serie /8


Brzuch max. razy ( brzuszki, unoszenie nóg wisząc na drążku)
ŚRODA
BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie /8
2. Unoszenie sztangielek siedząc 3 serie /8

KAPTUR
1. Podciąganie sztangi do brody wzdłuż ciała 3 serie /8
2. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie /8

Brzuch max. razy
PIĄTEK
BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie /8
2. Kolanko 3 serie /8
3. Uchwyt młotkowy 3 serie /8



PLECY
1. Podciąganie na drążku 3 serie max. Razy
2. Ściąganie linki wyciągu górnego za kark 3 serie /8
3. Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 3 serie /8



Brzuch max. razy



split dawał bardzo dobre efekty przez 3 msc a fBW przez 2 słabe .. splita robiłem jako pierwszego a FBW póżniej .... teraz zacząłem pierwszy cykl na kreatynie ale mój plan jest troche słaby, ten FBW i chce znów splita

zla kolejnosc w piatek, najpierw plecy, pozniej biceps

klatka - zamiast jednych wyciskan daj rozpietki albo przenoszenie ciezaru

na plecy plan beznadziejny

plecy proponuje:
MC x4
podciaganie na drazku x4
wioslowanie sztanga x4

GDZIE SĄ UDA ????

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-08-18 10:00:47