Trening na mase siłe plus dieta

Witam prosze bardzo o pomoc
Nigdy nie potrafiłem ulożyć sobie treningu na mase i siłe nie mówiąc już o diecie poprostu masakra. Mam problem ze złapaniem masy mieśniowej jak troche łapne to zaraz spada Proszę o jakiś solidny trening i porade
Wiek 23
Waga 78kg
Klatka 100cm
Pas73cm
ramię33cm

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 78

Wzrost: 176

Cel treningowy: Masa aiła

Staż treningowy na słowni: 2

Uprawiane inne sporty: piłka nożna amatorsko

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full opcja siłownia

Dieta: Nigdy nie miałem

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: masowka aminokwasy kreatyna

Dieta : Nigdy nie miałem

Zażywane suplementy : masowka aminokwasy kreatyna



JA-PIER-DO-LE

Wiec pomożesz mi kolego

podaj wyniki w MC, przysiadzie w wycisku leżąc.

Wyniki
MC130kg
Wyciskanie klatka 100kg
Przysiad 70

Zmieniony przez - kenar1985 w dniu 2009-08-15 13:44:20

no to kolego czemu tak słabo w przysiadach?
Jak długo ćwiczysz nogi?

Zmieniony przez - gandi87 w dniu 2009-08-15 13:45:39

Stary po pierwsze odeśle cie do mojego ulubionego art
https://www.sfd.pl/SEEEZON_-_opracowanie_najczęściej_zadawanych_pytań_dot._supli_i_treningu_by__knife_-t421024.html
Po drugie poczytaj w dziale odżywaianie i ogarnij sobie dietę - ile g białka na kg ile węgli ile tłuszczu i jakiego musisz to wiedzieć.
Fajnie ze masz odzywki - ale one mają uzupełnić dietę a nie ją zastąpić.
Czyli trening na forum jakiś sobie złap - poczytaj nie bądź leniem - 12-16 serii na duze partie tygodniowo i 9-12 na małe.
A zeby nabrać masę to dieta przede wszystkim 5-6 posiłków.
Ważysz 78 kg - to jakieś 160 g białka w tym- plus wegle i tłuszcze. Przeczytaj 10 porad żywieniowych i w dziale odżywianie o diecie.
Źródła białka:pierś z kury, wołowina, tuńczyk, dorsz, mleko odtłuszczone, ser biały, rośliny strączkowe, soja
źródła węgli: płatki owsiane, żytnie itp, ryż, kasze, makarony, ziemniaki, pieczywo - robisz mase :) możesz zaszaleć z jedzeniem
źródła zdrowych tłuszczy omega 3 - tłuste ryby (np tuńczyk), orzechy, nasiona, pestki, ewentualnie tran w kaps.
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html  Bedzie prościej

mialem kontuzje kolana i dopiero zaczynam powoli cwiczyc nogi

ok.

Proponuję skorzystać z gotowego planu trenera M. Rippetoe.

Odnoszę Cię do wypowiedzi traktor71, byś zobaczył o co w tym chodzi

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html

Następnym krokiem jest ułożenie diety, koledzy z działu "Odżywianie" Ci w tym pomogą.



Zmieniony przez - gandi87 w dniu 2009-08-15 14:03:33