snookie99
witam wszystkich:) jako ze zaczynam wszystko od poczatku po 3 letniej przerwie chcialem sie was poradzic co sadzicie o tej diecie, co wywalic, co dodac itp:) prosze rowniez o wyrozumialosc poniewaz ucze sie wszystkiego od poczatku ( to nie jest jak jazda na rowerze niestety :) ). cel to oczywiscie masa. na poczatek cos o mnie : ok 177 cm wzrostu waga w granicach 74 ( na dzien dzisiejszy ) i tutaj odrazu prosze o opinie czy dobrze wyliczylem zapotrzebowanie :
KALORIE: 3100
BIAŁKO: 148g 2,0g/kg
TŁUSZCZE: 74g 1,0g/kg
WEGLOWODANY: 481g 6,5g/kg
a teraz sama dieta:
sniadanie ok 6:30 ( brak czasu na wiecej )
-Mleko UHT 1,5% tłuszczu 300 ml
B-10/W-15/T-5/KCAL-140
-Musli z owocami suszonymi 100g
B-8/W-64/T-3/KCAL-325
RAZEM- B-18/W-79/T-8/KCAL-466
2 sniadanie ok 9-9:30 ( duzo pracy w tym czasie dlatego skromnie )
-Chleb żytni razowy 100g
B-6/W-46/T-2/KCAL-223
-szynka z indyka ok 50 g
B-8/W-0/T-1/KCAL-42
RAZEM- B-14/W-46/T-3/KCAL-265
Obiad ok 13
-Ryż biały 150g
B-10/W115-/T-1/KCAL-516
-Mięso z piersi kurczaka 50g
B-11/W-0/T-1/KCAL-50
RAZEM- B-21/W-115/T-2/KCAL-566
Posilek przed treningowy ok 17( praktycznie taki sam jak obiad:D )
-Ryż biały 150g ( ewentualnie makaron/kasza kuskus)
B-10/W115-/T-1/KCAL-516
-Mięso z piersi kurczaka 50g ( lub jakies inne chude mieso )
B-22/W-0/T-1/KCAL-99
RAZEM- B-32/W-115/T-2/KCAL-615 ( w przyblizeniu )
Posilek po treningowy ok 20
-makaron/kasza kuskus/ryz 150g
B-15/W-114/T-2/KCAL-545
-jakies mieso chude bez tluszczu 100g
w przyblizeniu B-20/W-0/T-0/KCAL-100
RAZEM- B-35/W-114/T-2/KCAL-645
Kolacja ok 22
-ser twarogowy chudy ok 50g
B-20/W-4/T-1/KCAL-100
oczywiscie do wiekszosci posilkow warzywa ktorych nie bede wypisywal + oliwa z oliwek ktorej tez nie uwzglednilem.
RAZEM wszystkiego wyszlo mi:
B-143/W-510/T-19/KCAL-2818
plus trzeba dodac do tego ilosc tluszczy i KCAL z oliwy wiec prosze nie patrzec ze tak malo tluszczy i KCAL :)
dodatkowo zastanawiam sie czy dodac do 2 sniedania ok 50 g Gain Bolica i WPC. 30 minut przed treningiem taka sama ilosc, i zaraz po treningu 100g GB i 50g WPC.
I to by bylo na tyle jezeli mozecie to prosze o uwagi i komentarze co zmienic, co dodac i co wywalic.
Z gory dziekuje za wszelka pomoc. Pozdrawiam
KALORIE: 3100
BIAŁKO: 148g 2,0g/kg
TŁUSZCZE: 74g 1,0g/kg
WEGLOWODANY: 481g 6,5g/kg
a teraz sama dieta:
sniadanie ok 6:30 ( brak czasu na wiecej )
-Mleko UHT 1,5% tłuszczu 300 ml
B-10/W-15/T-5/KCAL-140
-Musli z owocami suszonymi 100g
B-8/W-64/T-3/KCAL-325
RAZEM- B-18/W-79/T-8/KCAL-466
2 sniadanie ok 9-9:30 ( duzo pracy w tym czasie dlatego skromnie )
-Chleb żytni razowy 100g
B-6/W-46/T-2/KCAL-223
-szynka z indyka ok 50 g
B-8/W-0/T-1/KCAL-42
RAZEM- B-14/W-46/T-3/KCAL-265
Obiad ok 13
-Ryż biały 150g
B-10/W115-/T-1/KCAL-516
-Mięso z piersi kurczaka 50g
B-11/W-0/T-1/KCAL-50
RAZEM- B-21/W-115/T-2/KCAL-566
Posilek przed treningowy ok 17( praktycznie taki sam jak obiad:D )
-Ryż biały 150g ( ewentualnie makaron/kasza kuskus)
B-10/W115-/T-1/KCAL-516
-Mięso z piersi kurczaka 50g ( lub jakies inne chude mieso )
B-22/W-0/T-1/KCAL-99
RAZEM- B-32/W-115/T-2/KCAL-615 ( w przyblizeniu )
Posilek po treningowy ok 20
-makaron/kasza kuskus/ryz 150g
B-15/W-114/T-2/KCAL-545
-jakies mieso chude bez tluszczu 100g
w przyblizeniu B-20/W-0/T-0/KCAL-100
RAZEM- B-35/W-114/T-2/KCAL-645
Kolacja ok 22
-ser twarogowy chudy ok 50g
B-20/W-4/T-1/KCAL-100
oczywiscie do wiekszosci posilkow warzywa ktorych nie bede wypisywal + oliwa z oliwek ktorej tez nie uwzglednilem.
RAZEM wszystkiego wyszlo mi:
B-143/W-510/T-19/KCAL-2818
plus trzeba dodac do tego ilosc tluszczy i KCAL z oliwy wiec prosze nie patrzec ze tak malo tluszczy i KCAL :)
dodatkowo zastanawiam sie czy dodac do 2 sniedania ok 50 g Gain Bolica i WPC. 30 minut przed treningiem taka sama ilosc, i zaraz po treningu 100g GB i 50g WPC.
I to by bylo na tyle jezeli mozecie to prosze o uwagi i komentarze co zmienic, co dodac i co wywalic.
Z gory dziekuje za wszelka pomoc. Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
Volcanodon
