Dieta na mase do sprawdzenia

wiek 23 lata
wzrost 190 cm
waga 86 kg

zapotrzebowanie na kalorie ~3500

DNT:

I: godz 6.30

Płatki owsiane 125g
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 300g
Ser twarogowy chudy 125g
Orzechy włoskie 10g
Dynia, pestki 10g
Owoc

II: godz 10.00

Ryż brązowy 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Oliwa z oliwek 15g
Warzywa

III: godz 12.30

Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Oliwa z oliwek 5g
Warzywa

IV: godz 15.00

Kasza gryczana 100g
Halibut biały świeży 150g
Oliwa z oliwek 15g
Warzywa

V: godz 18.00

Kuskus 150g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Oliwa z oliwek 15g

VI: godz 21.00

Ser twarogowy chudy 250g
Oliwa z oliwek 15g

B: 283g T: 111g W: 433g Kalorie: 3842



DT:

I: godz 6.30

Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 300g
Płatki owsiane 125g
Białko jaja kurzego 300g
Żółtko jaja kurzego 50g
Owoc

II: godz 10.00

Kasza gryczana 100g
Halibut biały świeży 150g
Oliwa z oliwek 15g
Warzywa

III: godz 12.30

Płatki owsiane 100g
Otręby pszenne 50g
Ser twarogowy chudy 125g
Orzechy włoskie 5g
Dynia, pestki 5g

IV: godz 15.00 przedtreningowy

Ryż brązowy 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Oliwa z oliwek 15g

V: godz 18.00 potreningowy

Makaron czterojajeczny 150g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g

VI: 21.00

Ser twarogowy chudy 250g
Oliwa z oliwek 15g


B: 295 T: 106 W: 432 Kalorie: 3894

DNT:

I: godz 6.30

Płatki owsiane 125g
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 300g
Ser twarogowy chudy 125g
Orzechy włoskie 10g
Dynia, pestki 10g
Owoc
zamiast sera daj 2-3 jajka; orzechy lub pestki-jedno wywal i 20-30g daj bo długą przerwę masz między I a II posiłkiem

II: godz 10.00

Ryż brązowy 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Oliwa z oliwek 15g
Warzywa
ok

III: godz 12.30

Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Oliwa z oliwek 5g
Warzywa
zamiast chleba daj np. kaszę jęczmienną/makaron durum;zamiast oliwy możesz dać te pestki ze śniadania
IV: godz 15.00

Kasza gryczana 100g
Halibut biały świeży 150g
Oliwa z oliwek 15g
Warzywa
ok
V: godz 18.00

Kuskus 150g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Oliwa z oliwek 15g
kuskusa daj 100g;dodaj warzyw; zamiast tej oliwy możesz dać olej lniany/pestki słonecznika bo sama oliwa z oliwek Ci się zbrzydnie
VI: godz 21.00

Ser twarogowy chudy 250g
Oliwa z oliwek 15g
daj jakieś warzywo
B: 283g T: 111g W: 433g Kalorie: 3842



DT:

I: godz 6.30

Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 300g
Płatki owsiane 125g
Białko jaja kurzego 300g
Żółtko jaja kurzego 50g
Owoc
daj 2-3 całe jajka; 20-30g orzechów/pestek
II: godz 10.00

Kasza gryczana 100g
Halibut biały świeży 150g
Oliwa z oliwek 15g
Warzywa
ok
III: godz 12.30

Płatki owsiane 100g
Otręby pszenne 50g
Ser twarogowy chudy 125g
Orzechy włoskie 5g
Dynia, pestki 5g
daj lepiej kasze gryczaną/jęczmienną; jakieś chude mięsko;
20-30g orzechów/pestek;warzywa

IV: godz 15.00 przedtreningowy

Ryż brązowy 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Oliwa z oliwek 15g
bez oliwy bo możesz się czuć po niej ociężale
V: godz 18.00 potreningowy

Makaron czterojajeczny 150g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
zaraz po treningu 1-2 banany, po ok 45min biały ryż i ta pierś
VI: 21.00

Ser twarogowy chudy 250g
Oliwa z oliwek 15g
daj jakieś warzywo

B: 295 T: 106 W: 432 Kalorie: 3894

/zdr.