cel masa - opinie, sugestie dotyczace planu...

jutro odpisze dzisiaj juz klade sie spac

a Ty poczytaj w koncu posty podwieszone i art. na temat nóg ! zobaczysz dlaczego maja takie znaczenie w treningu

pozdrawiam

ODŚWIEŻAM :)

PONIEDZIAŁEK

Klata:

- rozpietki 4x(12,10,8,8)
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x(12,10,8,8)
- wyciskanie na ławce skośnej głową do góry 4x(12,10,8,8)

Triceps:

-wyciskanie hantelek zza pleców 3x(12,10,8)
-prostowanie przedramion z hantlami do tyłu 4x(12,10,8,8)

Kaptury:
-szrugsy 4x(25,20,15,15)

WTOREK:

Nogi:

-przysiady ze sztanga 4x10
-lydki z hantlami 4x15
+ jeszcze 1 cw co polecacie?

CZWARTEK:

Barki:

-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x(12,10,8,8)
-wznosy ramion bokiem w górę 4x(12,10,8,8)
-wznosy ramion z sztangielkami w opadzie tułowia 4x(12,10,8,8)


Biceps:

-uginanie sztangi łamanej stojąc 4x(12,10,8,8)
-uginaine hantelek stojac 4x(12,10,8,8) z suplinacją nadgarstka


PIĄTEK

Plecy:

-podciąganie na drążku 4x8
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x(12,10,8,8)
-martwy ciąg 4x(12,10,8,8)

Przedramie:

-nadchwytem 4x 15
-podchwytem 4x 15

Oczekuje profesjonalnej porady!

Płeć : Mężczyzna

Wiek :19

Waga : ok 82kg, wacha się

Wzrost :178

Biceps - 37

Klatka - 116

Wyciskanie na klate - 4 mies. temu było 100kg

Cel treningowy : Masa / siła

Staż treningowy na siłowni :9mies.

Uprawiane inne sporty : Basen co jakiś czas, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Gryf prosty, gryf łamany, sztangielki, ławka prosta, skośna itd. drążek, ławka do brzuszków, ok. 130kg ciężarów

Dieta : Staram się utrzymywać, problem z jedzeniem śniadań, których nie jem od ok.7lat:(

Przeciwskazania medyczne :Kontuzja - naderwany kiedyś kolec biodrowy, odczuwalne do tej pory. Niskie ciśnienie.

Zażywane suplementy : Zjadłem dwie puszki Nitrobolonu, jedną cm3 po którym nieźle poszło:) , jedna pucha magnum 800 oraz mass xxl, a aktualnie mam nitro pro gen

Cel - Masa / siła

Ćwiczę ok. 9 mies. Wszystko ładnie, pięknie na początku szło:) Teraz jest gorzej... Nie idzie zbytnio nic. Siła jak i masa stoi w miejscu. Dlatego zwracam się z prośbą o przekształcenie mojego planu
albo podpowiedź co w nim nie tak! Przy piramidzie zaczynam od mniejszego ciężaru, lecąć w góre co 5kg. Nóg nie ćwicze, bo boje się o kontuzje. Za to jeżdzę na rowerze oraz lekko w piłke gram. Nie robie martwego, bo mam troche mały problemy z plecami...


Poniedziałek - Klata

Płaska - 10/8/6/4
Na skośnej głową w dół hantlami - 4 x 10
Na skosie ( w góre) - 4 x 10


Wtorek - Barki

Wyciskanie zza karku - 10/8/6/4
Wznosy hantelek bokiem - 4 x 10
Wyciskanie z klatki przed siebie - 10/8/6/4

Środa - Wolne

Czwartek - Plecy

Drążek - 4 x 8-6
Ściąganie sztangi w opadzie tułowia - 4 x 10
Podciąganie hantli w opadzie - 10/8/6/4
Wznosy bokiem w opadzie tułowia - 3 x 10

Piątek - Biceps, Triceps

Uginanie przedramion - 10/8/6/4
Unoszenie na zmiane hantlami - 4 x 10
W podporze o kolano - 4 x 10

Francuz - 4 x 8-10
Wznosy hantli w oparciu w tył (Nie wiem jak to nazwać ale może ktoś się domyśla) 4 x 10
Pompki Szwedzkie - 4 x 10 - 15 z obciążeniem