cwiczenia na mase do oceny

Czesc,

W lipcu zakonczylem trening ogolnorozwojowy, ktory trwal 5 miesiecy. Teraz chce rozpoczac trening na mase. Oto co ulozylem na podstawie informacji dostepnych w sieci.

3 dniowy trening na mase dla początkujących.

Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch.
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 serie 12,10,8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14
Brzuch:
- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max
- unoszenie nóg w lezeniu na lawce 4 serie max

Dzień drugi: Regeneracja.

Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia.
Plecy:
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max
- martwy ciag na prostych nogach 3 serie 14,12,10
- przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3 serie 14,12,10
Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14
- uginanie ramienia ze sztangilka na siadzie w podporze o kolano 3 serie 12,10,8
Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztanga trzymaną podchwytem 3 serie 20-30

Dzień czwarty: Regeneracja

Dzień piąty: Barki, kaptury, uda, łydki
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-14
- wyciskanie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12,10,8
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 sewrie 12
Kaptury:
- szrugsy 4 serie 14-16
Uda:
- przysiady ze sztangielkami 4s. po 10p
- przysiady wykroczne ze sztangielkami 4s. po 10p
Łydki:
- Wspięcia na palcach stojąc 4s. po 15p

Dzień szósty i siódmy: Regeneracja

Prosze o poprawki i uwagi.

Dzieki i pozdro

napierw mc potem drazek potem sciaganie w plecach