Dieta na mase do poprawy

Witam chcialem prosic o poprawienie diety ktora ulozylem.
Cwicze na silowni bez diety wiec chce wkoncu cos z tym zrobic.
Przez ostatni czas staralem sie jesc czesto a teraz chcialem to jakos ulozyc.
Dziekuje za pomoc i prosze o wyrozumialosc;)


Płeć :Mężczyzna
Wiek :17
Waga :60
Wzrost:176
Cel :masa

Tutaj sa dane ktore wczesniej wyliczylem:

BMR 1616
TEA 1000
NEAT 600
TEF 257
3460
2600

BF=4%

bialko 120g 480kcal z bialka
ww 120g 480kcal z ww
tluszcze 250g





Zapotrzebowanie kaloryczne:3200kcal + nadwyzka na mase

Bialko/tluszcze/ww

Posiłek 1 - 8:00 530kcal
Platki kukurydziane 70-100g 6.9/2.5/77
Mleko 300g 10/6/15
2 orzechy włoskie

Posiłek 2 - 11:00 542kcal
2 jaja gotowane 120g 14/11/1
pomidor 200g 1.5/0/4
oliwa 10g 0/10/0
chleb pszenny 50g 3,4/0,7/25
ser zolty 50g 14/11/0

Posiłek 3 - 14:00 454kcal
Ryz bialy 100g 6.7/0.7/76.5
Jogurt 100g 3.7/1.5/10.2
+jakis owoc

Posiłek 4 - 17:00 przed treningiem ~1000kcal
Jest to posilek na ktory nie mam zadnego wplywu to co mama ugotuje to musze zjesc...

Posiłek 5 - 21:00 po treningu 492kcal
chleb pszenny 75g 5/1/30
ser zolty 50g 14/11/0
poledwica z indyka 60g 8/3/0
oliwa 10g 0/10/0

chodze spac kolo 24


Pije tylko wode ok 2l dziennie(od czasu jakies soki i napoje)

W 1 Posiłku:
zamiast płatków kukurydzianych dałbym owsiane, do tego jajka, mleko raczej out, a jeżeli już to nie aż 300 ml, 2 orzechy to stanowczo za mało, weź mniej więcej garść (obranych).

W 2 Posiłku:
Chleb pszenny zamień na razowy, ser żółty out, dodaj jeszcze jedno jajko zamiast sera, warzyw raczej nie ma sensu wliczać do bilansu, dodaj też oliwę.

W 3 Posiłku:
brakuje źródła białka, wywal jogurt (to nie jest dobre źródło białka), zamiast tego daj 100-150 gr piersi z kurczaka, do tego brakuje tłuszczy, więc dodaj ok. 20ml oliwy z oliwek lub 40gr orzechów laskowych.

5 posiłek:
całkowicie do zmiany, nie dajemy na noc węglowodanów, szczególnie o wysokim IG (chleb biały), ja dałbym 150 gram twarogu, do tego jakieś warzywo i oliwę.
Soki i napoje też nie wchodzą w grę, mają bardzo dużo cukru, więc proponuję Ci, żebyś pił tylko i wyłącznie wodę, od czasu do czasu jakiś izotonik po treningu.
Według mnie, dieta całkowicie do zmiany.

Zmieniony przez - Dar3ks w dniu 2009-08-16 23:27:58

j/w

Bialko/tluszcze/ww

Posiłek 1 - 8:00 530kcal
Platki owsiane 100g 11.9/7.2/62.4
Mleko 300g 10/6/15
orzechy włoskie

Posiłek 2 - 11:00 542kcal
3 jaja gotowane 180g 24/20/1
oliwa 20g 0/20/0
chleb razowy 50g 3/0,9/23.5


Posiłek 3 - 14:00 660kcal
Ryz bialy 100g 6.7/0.7/76.5
Piers z kurczaka 100g 21.5/1/0
oliwa 20g 0/20/0

Posiłek 4 - 17:00 przed treningiem ~1000kcal
Jest to posilek na ktory nie mam zadnego wplywu to co mama ugotuje to musze zjesc...

Posiłek 5 - 21:00 364kcal
Twarog 150g
oliwa 10g 0/10/0


Teraz to przejdzie?

1. brak białka, wrzuć jajek i warzyw
2. za jajka daj rybę lub mięsko i dodaj warzyw
3. ryż daj brązowy, pierś ok, a oliwe zmień na olej lniany, bo ci się nie będą zgadzały proporcjer kwasów tłuszczowych
4. tu nie przejdzie, bo to, co mama ugotuje to nie wiesz ile ma kcal dokładnie... więc cała dieta bierze w łeb; napisze ci tylko jak powinien wyglądać przedtreningowy posiłek:
- węgle np. kasze, ryż brązowy, makaron razowy itp.
- białko np. chude mięso, chuda ryba
- bez warzyw,
- odrobinę tłuszczu możesz dać, jeżeli masz duży odstęp między tym posiłkiem a treningiem
5. po treningu powinieneś uzupełnić zapasy glikolenu, daj jakieś węglowodany i białko z chudego mięsa lub ryby
6. twaróg, oliwa, warzywa

Posiłek 1 - 8:00 530kcal
Platki owsiane 100g 11.9/7.2/62.4
Mleko 300g 10/6/15
orzechy włoskie

Posiłek 2 - 11:00 542kcal
3 jaja gotowane 180g 24/20/1
oliwa 20g 0/20/0
chleb razowy 50g 3/0,9/23.5
warzywa


Posiłek 3 - 14:00 740kcal
Ryz brazowy 100g 6.7/0.7/76.5
Piers z kurczaka 100g 21.5/1/0
olej lniany 30g 0/30/0

Posiłek 4 - 17:00 przed treningiem ~1000kcal

Posiłek 5 - 21:00 300kcal
Jogurt 500g 20/5/50
lub
losos zmarzony 100g 20/13.6/0
+owoc

Posiłek 6 - 23:00 364kcal
Twarog 150g
oliwa 10g 0/10/0

Moze byc tak ze 6 posilek tylko w dni gdy cwicze a jak nie to w tedt 6 jest o 21 i jest ostatnim