Plan do oceny

Witam, pierw ćwiczyłem przeż półtora miecha ACT potem półtora miecha FBW i ułożyłem taki plan :
Poniedziałek
Klatka :
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3s 12 10 8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 3s 12 10 8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3s 12 10 8
Biceps :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 3s 12 10 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") - 3s 12 10 8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO - 3s 12 10 8
Środa
Plecy :
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY - 3s 12 10 8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" - 3s 12 10 8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM - 3s 12 10 8
Triceps :
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU - 3s 12 10 8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC - 3s 12 10 8
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC - 3s 12 10 8
Piątek
Barki :
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3s 12 10 8
Arnoldki - 3s 12 10 8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 3s 12 10 8
Nogi :
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 3s 12 10 8
PRZYSIADY WYKROCZNE - 3s 12 10 8
WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 3s 12 10 8


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 75

Wzrost: 178

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: Dawno i nie prawda.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka, gryf łamany krótki, gryf prosty długi, wyciąg, sztangielki, obciążenie

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: Nie

Poniedziałek
Klatka :
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3s ->4s
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 3s ->4s
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3s
Biceps :
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 3s 12 10 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") - 3s 12 10 8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO - 3s 12 10 8
Środa
Plecy :
MARTY CIĄG - ->4s
WIOSLOWANIE ->4s
SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU SZEROKIM NACHWYTEM
Triceps :
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU - 3s 12 10 8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC - 3s 12 10 8
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC - 3s 12 10 8
Piątek
Barki :
WYCISKANIE ZZA/SPRZED GLOWY ->3s
UNOSZENIE W OPADZIE TULOWIA ->3s
PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA ->3s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3s ->2s


Nogi :
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 3s ->4s
PRZYSIADY WYKROCZNE - 3s 12 10 8
WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 3s ->4s


wg mnie cos takiego

Zmieniony przez - shogus w dniu 2009-08-16 21:45:09

shogus

szkoda gadac ;]

lepiej autorze przejdź na trening całościowy, np. fbw

Tak tylko, że ja już wcześniej ćwiczyłem prawie pół roku i tam dość długo robiłem FBW potem przez kontuzje ręki miałem przerwe i teraz wróciłem, zrobiłem w ciągu 3 miesięcy w ramach przygotowania ACT i FBW. Przerwa trwała ok. 3 miesięcy. W sumie mój błąd ponieważ w ankiecie napisałem staż 3miesiące ;) Sorry :] To jak z tym planem mi powiedzcie ;)