Redukcja - pomoc w ułożeniu diety i treningu

Witam!
Może zacznę od opisu mojej przygody z różnymi dietami. Nigdy nie byłam szczupłym dzieckiem, od zawsze problemem był moja waga, z którą walczę już od jakiegoś czasu. W liceum ważyłam około 75 kg, z pomocą diety i ćwiczeń udało mi się zejść do 62, ale kilogramy wróciły. Przez jakiś czas udawała mi się trzymać 70 kg, ale potem problemy rodzinne i całkowity brak ruchu spowodowały dalszy przyrost wagi. Punktem krytycznym było osiągnięcie wagi 98 kg. To było rok temu, od tego czasu sporo się zmieniło. Wzięłam się za siebie i w kilka miesięcy udało mi się zrzucić 15 kg, zaczęłam się sensowniej odżywiać, od roku chodzę na siłownię, czasem na basen. Moje wymiary przed i po redukcji:

przed po
WAGA 97 83
BIUST 110 101
POD BIUSTEM 98 86
TALIA 95 81
PAS (na wysokości pępka)110 92
BIODRA 120 106
UDO 71 66
ŁYDKA 43 43
% tłuszczu 36,0% 33,9%

Tłuszcz mierzony za pomocą elektronicznej wagi.

Moja kondycja fizyczna jest dość dobra, jestem coraz bardziej zadowolona z tego co udało mi się osiągnąć. Niestety progres się zatrzymał, moja waga od 4-6 miesięcy stoi w miejscu 82 +-1 kg. Pomimo prób trzymania diety i dość dużej aktywności fizycznej.
Nadal mam sporo tłuszczu w okolicach brzucha, zawsze miałam mocne nogi.
Ułożyłam na nowo dietę, proszę aby ktoś rzucił na to okiem. Będę wdzięczna za wszelkie wskazówki.
A drugie pytanie dotyczy treningu. Staram się chodzić na siłownię 3 razy w tygodniu (zazwyczaj: pon, wt, śr), mam plan ułożony przez trenera. Pierwszy dzień - nogi + barki, II - klatka+plecy, III - ręce. Treningi są dość wyczerpujące (szczególnie nogi). Po treningu chciałabym robić jakieś aereoby/HIT/interwały.
I tu moje pytanie: jaką formę wybrać? Do tej pory starałam się po każdym treningu biegać na orbiterku 20-40 minut. Ale nie przyniosło to żadnych zmian, więc trzeba coś zmodyfikować. W weekend staram się chodzić na basen, zazwyczaj udaje mi się być tam około 4-6 razy w miesiącu, pływam minimum godzinę.
Mogę dodać jeszcze jakąś formę aktywności, tylko proszę o sugestie, bo sama nie mam już pomysłu, co zrobić żeby waga znów drgnęła w dół.
Kolejny etap jaki chciałabym osiągnąć to waga w okolicach 75-70 kg. Bo w zejście poniżej tego poziomu już dawno przestałam wierzyć:(

Oto moje wyliczenia i dieta, którą ułożyłam:

BMR=9.99*83+6.25*166-4.92*25-161=1582.67

TEA=7*(40+80+80)+5*(20+30+40)+3*4%*1582=1850+332=2040
TEA/7=291
1582+291=1873
NEAT=200
1872+200=2072
2072+6%*2072=2196

Ponieważ chcę redukować, to obcięłabym 400 kcal, czyli wychodzi 1800.

Nie wiem jakie proporcje składników dobrać, na razie ustaliłam takie:

Dostarczone wartości odżywcze :
Nazwa produktu Ilość produktu [g] Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
I
PŁATKI owsiane Sante 30 3,57 2,16 18,63 109,5
OTRĘBY przenne Sante 15 2,4 0,69 2,925 27,75
Słonecznik nasiona 10 2,44 4,37 2,46 56,6
Śliwki suszone z pestką 20 0,7 0,24 13,78 53,8
Jaja kurze całe 60 7,5 6,42 0,6 90,6
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu 100 3,4 1,5 5 48
235 20,01 15,38 43,395 386,25

II
SEREK wiejśki zwykły 200 22 10 4 194
Wieprzowina schab z kością 80 16,8 8 0 140
Orzechy włoskie 10 1,6 6,03 1,8 65,1
290 40,4 24,03 5,8 399,1

III
Jaja kurze całe 110 13,75 11,77 1,1 166,1
Orzechy włoskie 10 1,6 6,03 1,8 65,1
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 80 17,2 1,04 0 80
200 32,55 18,84 2,9 311,2

IV (przed treningowy)
Kasza gryczana 50 6,3 1,55 34,65 169,5
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 120 25,8 1,56 0 120
Ser Gouda 20 5,58 4,58 0,02 63,8
190 37,68 7,69 34,67 353,3

V (potreningowy)
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100 21,5 1,3 0 100
Kasza gryczana 50 6,3 1,55 34,65 169,5
150 27,8 2,85 34,65 269,5

IV
Tuńczyk w wodzie 75 15,75 0,9 0 72,75
Oliwa z oliwek 5 0 4,98 0 44,45
80 15,75 5,88 0 117,2


Dostarczona ilość na kg masy ciała B/T/W 2,1 0,9 1,5


Płeć: Kobieta

Wiek: 25

Waga: 83

Wzrost: 166

Obwód klatki: 100

Obwód ramienia: 32

Obwód talii: 82

Obwód uda: 67

Obwód łydki: 43

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem

Aktywność w ciągu dnia: praca za biurkiem 8 h

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 3 x tygodniu
po siłowni aereoby
weekend: basen

Odżywianie: lubię wszystko

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: najbardziej zależy mi na dobraniu ćwiczeń spalających tkankę tłuszczową

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: omega-3

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: south beach

FOTKI







Zmieniony przez - 1_MalaMi_1 w dniu 2009-08-16 23:30:10

Zmieniony przez - 1_MalaMi_1 w dniu 2009-08-16 23:31:38

Po pierwsze, nie wykonuj treningu dzielonego na siłowni, bo jest dużo mniej efektywny. Pod moim postem masz linka do treningów redukcyjnych, przeczytaj to i daj znać. Pomogę Ci ułożyć bardziej efektywną rozpiskę.
Jedzenie: wyrzuć sery, twarogi (w to miejsce daj więcej chudego mięsa/ryb) i mleko. Pozbądź się źródeł węglowodanów z każdego posiłku prócz okołotreningowych. W to miejsce podbij trochę tłuszczy, czyli dołóż np orzechów. Reszta jest w miarę.
Jak będziesz gotowa, to napisz w tym temacie.

basen na redukcje jest sredni, ale dobry na regeneracje. dieta zla...np brak warzyw .zaczynaj bez deficytu...1800 kcal to za malo. poczytaj troche bo ta dieta chyba ulozona jest przez 'specjaliste' z silowni.

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html

przeczytaj spokojnie i za pare dni napisz diete poprawiona z odpowiednim bilansem kcal a my ja poprawimy. Wtedy zakladasz dziennik treningowy, obliques sie toba zaopiekuje i za 18 msc bedziesz laska

widze ze morales mnie uprzedziles...




Zmieniony przez - iNightWolf w dniu 2009-08-16 23:59:56

Jeśli chodzi o warzywa to zapomniałam ich dopisać, ale są w każdym posiłku. Nie wliczałam ich do bilansu.
Mogę ułożyć dietę od nowa, śniadanie będzie białkowo-tłuszczowe, ale poradźcie jakie proporcje B/T/W dobrać.
O treningach poczytam i dam znać.

Dziękuję za odzew!

Przyjmij tak: białko - 2,5g/kgmc, ww z kasz, makaronów, ryżu i ziemniaków - 1g/kgmc, reszta z tłuszczy. Warzyw dobrze, że nie liczysz. Ale za to, że obcinasz ww dodaj do diety trochę strączkowych.

Poprawiłam dietę. Oto ona:

Dostarczone wartości odżywcze :
Ilość produktu [g] Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.
I
Jaja kurze całe (3 jajka) 170 21,25 18,19 1,7 256,7
Boczek lub jakaś wędlina, ma z tego wyjść jajecznica 30 3,03 15,9 0 154,2
Łącznie: 200 24,28 34,09 1,7 410,9


II
Wieprzowina schab z kością 150 31,5 15 0 262,5
Orzechy włoskie 10 1,6 6,03 1,8 65,1
Łącznie: 160 33,1 21,03 1,8 327,6


III
Orzechy laskowe 10 1,44 6,3 1,49 64,6
Morszczuk świeży 120 20,64 2,64 0 108
Łącznie: 130 22,08 8,94 1,49 172,6

IV
Mintaj świeży 130 21,58 0,78 0 94,9
Słonecznik 10 2,44 4,37 1,86 56,5
Łącznie: 140 24,02 5,15 1,86 151,4

V
Kasza gryczana 50 6,3 1,55 34,65 169,5
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 170 36,55 2,21 0 170
Łącznie: 220 42,85 3,76 34,65 339,5

VI
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150 32,25 1,95 0 150
Lubella Pełne ziarno 60 9,12 0,78 40,8 207
Łącznie: 210 41,37 2,73 40,8 357

VII
Tuńczyk w wodzie 100 21 1,2 0 97
Oliwa z oliwek 8 0 7,968 0 71,12
Łącznie: 108 21 9,168 0 168,12


Ilość produktów [g] Białko [g] Tłuszcze [g] Węglowodany [g] Kcal.

Łaczna ilość wszystkich posiłków [g] 1168 208,7 84,868 82,3 1927,12

Ustalone dzienne zapotrzebowanie [g] 207,5 83 83 1909

Zrealizowany procent dziennego zapotrzebowania [%] 100,5783133 102,2506024 99,15662651 100,9491881

Dostarczona ilość na kg masy ciała [g] 2,514457831 1,022506024 0,991566265

Kalorie [kcal] 834,8 763,812 329,2

Wyszło 1930 kcal.
Zrobiłam 7 posiłków zamiast 6.
Pracuję od 9 do 17, więc godziny posiłków będą wyglądać następująco:

I 8:00
II 10:30
III 12:30
IV 15:30
V 17:30 (około 18:30 zazwyczaj zaczynam trening)
VI 21-21:30
VII 23:00

Do każdego posiłku jem warzywa: pomidory, ogórki, sałata, rzodkiewki, papryka i inne które mam pod ręką.

Mam kilka dodatkowych pytań:
1. Jak zmodyfikować tą dietę w dni, w które nie chodzę na siłownię?
2. Jeśli chodzi o strączkowe, to czy wystarczy że codziennie zjem 50 gr fasoli (może być z puszki?) czy grochu/soi/soczewicy? Czy wliczać to do bilansu? Jakie jeszcze strączkowe i w jakiej ilości wrzucić?
3. Czy taka liczba kalorii jest ok?

I jeszcze taka uwaga: zaobserwowałam że zjadanie przeze mnie dużej ilości białka (jadłam tak do 160 gr dziennie) powoduje bardzo nieprzyjemny zapach potu. Przejrzałam fora i przeczytałam, że może to być efekt zakwaszenia organizmu. Jem sporo warzyw, ale dopiero kupienie proszku zasadowego pomogło na ten zapach.

Czekam na kolejne sugestie!

Liczby kcal powinna byc w porzadku.

Wazenie sie:
Najwazniejsze zeby co tydzien o stalej, najlepiej rano po toalecie sie wazyc i obserwowac wyniki.
Wlasciwa redukcja wagi powinna sie miescic w przedziale 0,5-1kg.
Gdyby byla zbyt duza rozbieznosc twoich wynikow od danego przedzialu to nalezaloby odpowiednio zmniejszyc lub zwiekszyc ilosc kcal o okolo 10%. na poczatku zazwyczaj traci sie wage nieco szybciej.

Dieta
I
Jaja kurze całe (3 jajka) 170 21,25 18,19 1,7 256,7
Boczek lub jakaś wędlina, ma z tego wyjść jajecznica 30 3,03 15,9 0 154,2
Łącznie: 200 24,28 34,09 1,7 410,9

Brakuje weglowodanow

VII
Tuńczyk w wodzie 100 21 1,2 0 97
Oliwa z oliwek 8 0 7,968 0 71,12
Łącznie: 108 21 9,168 0 168,12

Na kolacje lepiej twarog chudy/polttlusty z oliwa.
Za rada morales_37 z innego watku polecam dolaczyc jakies warzywo, np pomidora.

Twojej diecie dramatycznie brakuje owocow i warzyw.

Brakuje tez informacji o porach treningu sportowego.



Zmieniony przez - MaximusRex w dniu 2009-08-17 07:16:39

Maximus, luz
Wszystko jest tak jak ma być.
1_MalaMi_1, zamień słonecznik na inne źródło tłuszczu, bo pogarszasz sobie bilans tłuszczy. Reszta jest w porządku. I jak podajesz posiłki to pisz przy każdym gdzie dodajesz warzywa. Nie musisz wyszczególniać, podaj tylko info, że jest.