trening do ocenienia

Trenowałem 2 lata, potem miałem 5 miesięczną przerwe i teraz ćwicze od 3 misięcy regularnie.

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. hantli na skosie 4x 12-6
- wyc. sztangi na lawce poziomej 4x 12-6
- rozpietki na skosie 4x 12-8
- przenoszenia za glowe 3x12
2.Biceps:
- uginania ze sztanga stojac 4x 10-6
- ug. z hantlami na lawce skosnej 3x 10-8
- uginania mlotkowe 3x 12-8
- uginanie ramienia o kolano / modlitewnik 3x 8
3.Brzuch:
- unoszenia nog 4x
- brzuszki 4x
- skrety tulowia 3x

ŚRODA
1. Plecy:
- sciaganie drazka wyciagu gornego za glowe 5x10
- wioslowanie sztanga w opadzie 4x 10
- sciaganie wyciagu gornego podchwytem 3x 10-8
- przyciaganie drazka wyciagu dolnego siedzac 4x 10
2.Triceps:
-sciaganie drązka wyciagu gornego - 3x 8-10-8
- franc. wyciskanie sztangi siedzac 3x 12-8
- franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 3x15-20

PIĄTEK
1.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 11,11,10,9
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x 12-10
- unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16
2.Kaptur:
- szrugsy 4 serie 12,11,11,10
3.Nogi:
- przysiady 4x 12-8
- prostowanie nóg w siadzie 4x 8
- wspięcia stojąc 4 serie 12,10,10,8
- uginania podudzi na maszynie lezac 5x 12-8


Atlas + ławka pod sztange + ławka pod brzuchy + gryfy(łamany też)

na biceps tyle samo serii co na klatke ?

gdzie MC ?

cos nie tak kolego