Tu masz Przykładowy trening według "Karol91" trochę przeze mnie przerobiony, obciążenie dobierzesz sam ilość serri i powtórzeń powinna być dobra
1. Dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 2-3 s.- 12-15
2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 s.- 12-15
3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3-4 s.- 10-12
Mięśnie dwugłowe ramion
l. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 s.- 10-12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc w chwycie Młotkowym 2s.- 10-12
3. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s.- 10-12
4. Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 2 s.- 12-15
Mięśnie brzucha
1. Skłony z linka wyciągu klęcząc 3 s.- 12-15
2. Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4 s.- 15-25
2. dzień
Mięśnie ud
1. Wykroki 3 s.- 12-20
3. Przysiady 3 s.- 15-20
4. Martwy ciąg - nogi proste 3 s.- 12-15
Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palcach na suwnicy 2 s.- 20-25
2. Wspięcia na palcach na hack-maszynie 2 s.- 20-30
3. dzień
Mięśnie naramienne
1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 3 s.-12-15
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 s.- 12-15
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 3-4 s -12-15
4. Szrugsy stojąc 3 s.- 15-20
Mięśnie trójgłowe ramion
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 s.- 12-15
2. Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s.- 12-15
Mięśnie brzucha
1. Skłony z linka wyciągu klęcząc 3 s.- 12-15
2. Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4 s.- 15-25
Mam nadzieje że trochę pomogłem