Voqer
Elo, nie oceniajcie planu bo wiadomo że będzie wiele krytyk. Najlepiej zrobicie jak go poprawicie, dobrze by było żebyście jakieś ćwiczenia dołożyli bo swobodnie wykonuje ten program, główną uwagę bym skupiał na brzuchu bo to jest moja pieta. Z góry thx ;] Najlepiej piszcie na gg: 3653365
DZIEŃ PARTIA CIAŁA ĆWICZENIE SERIE
1 KLATKA PIERSIOWA > POMPKI Z NOGAMI NA PODWYŻSZENIU 5 X 10
> WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 12 / 10 / 8 / 8
> WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC SKOS GÓRNY 12 / 10 / 8
> WYNISKANIE SZTANGI LEŻĄC SKOS DOLNY 12 / 10 / 8
> ROZPIĘTKI 3 X 10
TRICEPS > FRANCUSKIE LEŻĄC HANTLAMI 4 X 10
> PROSTOWANIE PRZEDRAMIENIA LEŻĄC NA ŁAWCE W CHWYCIE WĄSKIM 3 X 10
> PROSTOWANIE PRZEDRAMIENIA ZA GŁOWĄ HANTLAMI 3 X 10
PRZEDRAMIE > ZGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 2 X 10
BRZUCH > SKŁONY 2 X 30
> W ZWISIE NA DRĄŻKU PODCIĄGANIE ZGIĘTYCH NÓG DO BRZUCHA 2 X 10
2 UDA > PRZYSIADY 12 / 10 / 8 / 8
> WCHODZENIE NA STOPIEŃ 3 X 10
> UGINANIE PODUDZI 4 X 10
ŁYDKI > WSPIĘCIA NA PALCACH STOJĄC 3 X 25
BARKI > WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI 12 / 10 / 8 / 8
> UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 2 X 10
> W OPADZIE UNOSZENIE HANTLI DO TYŁU W CHWYCIE MŁOTKOWYM 3 X 10
> PODPARCIE RĄK I SPUSZCZANIE SIĘ DO ZIEMI Z NOGAMI NA PODWYŻSZENIU 2 X 10
BRZUCH > SKŁONY 2 X 30
> W ZWISIE NA DRĄŻKU PODCIĄGANIE ZGIĘTYCH NÓG DO BRZUCHA 2 X 10
WOREK > ĆWICZENIE DOMOWEGO BOXU DO UPADKU SIŁ
DZIEŃ PARTIA CIAŁA ĆWICZENIE SERIE
3 BICEPS > UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ 4 X 10
> UGINANIE PRZEDRAMION HANTLAMI W CHWYCIE MŁOTKOWYM 4 X 10
> PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 2 X 10
BARKI > MARTWY CIĄG 4 X 10
BRZUCH > SKŁONY 2 X 30
> W ZWISIE NA DRĄŻKU PODCIĄGANIE ZGIĘTYCH NÓG DO BRZUCHA 2 X 10
4 PLECY > MARTWY CIĄG 2 X 10
> WIOSLOWANIE GRYFEM 4 X 6
> WIOSŁOWANIE HANTLAMI 4 X 6
BRZUCH > SKŁONY 2 X 30
> W ZWISIE NA DRĄŻKU PODCIĄGANIE ZGIĘTYCH NÓG DO BRZUCHA 2 X 10
WOREK > ĆWICZENIE DOMOWEGO BOXU DO UPADKU SIŁ
DZIEŃ PARTIA CIAŁA ĆWICZENIE SERIE
1 KLATKA PIERSIOWA > POMPKI Z NOGAMI NA PODWYŻSZENIU 5 X 10
> WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 12 / 10 / 8 / 8
> WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC SKOS GÓRNY 12 / 10 / 8
> WYNISKANIE SZTANGI LEŻĄC SKOS DOLNY 12 / 10 / 8
> ROZPIĘTKI 3 X 10
TRICEPS > FRANCUSKIE LEŻĄC HANTLAMI 4 X 10
> PROSTOWANIE PRZEDRAMIENIA LEŻĄC NA ŁAWCE W CHWYCIE WĄSKIM 3 X 10
> PROSTOWANIE PRZEDRAMIENIA ZA GŁOWĄ HANTLAMI 3 X 10
PRZEDRAMIE > ZGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 2 X 10
BRZUCH > SKŁONY 2 X 30
> W ZWISIE NA DRĄŻKU PODCIĄGANIE ZGIĘTYCH NÓG DO BRZUCHA 2 X 10
2 UDA > PRZYSIADY 12 / 10 / 8 / 8
> WCHODZENIE NA STOPIEŃ 3 X 10
> UGINANIE PODUDZI 4 X 10
ŁYDKI > WSPIĘCIA NA PALCACH STOJĄC 3 X 25
BARKI > WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI 12 / 10 / 8 / 8
> UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 2 X 10
> W OPADZIE UNOSZENIE HANTLI DO TYŁU W CHWYCIE MŁOTKOWYM 3 X 10
> PODPARCIE RĄK I SPUSZCZANIE SIĘ DO ZIEMI Z NOGAMI NA PODWYŻSZENIU 2 X 10
BRZUCH > SKŁONY 2 X 30
> W ZWISIE NA DRĄŻKU PODCIĄGANIE ZGIĘTYCH NÓG DO BRZUCHA 2 X 10
WOREK > ĆWICZENIE DOMOWEGO BOXU DO UPADKU SIŁ
DZIEŃ PARTIA CIAŁA ĆWICZENIE SERIE
3 BICEPS > UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ 4 X 10
> UGINANIE PRZEDRAMION HANTLAMI W CHWYCIE MŁOTKOWYM 4 X 10
> PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 2 X 10
BARKI > MARTWY CIĄG 4 X 10
BRZUCH > SKŁONY 2 X 30
> W ZWISIE NA DRĄŻKU PODCIĄGANIE ZGIĘTYCH NÓG DO BRZUCHA 2 X 10
4 PLECY > MARTWY CIĄG 2 X 10
> WIOSLOWANIE GRYFEM 4 X 6
> WIOSŁOWANIE HANTLAMI 4 X 6
BRZUCH > SKŁONY 2 X 30
> W ZWISIE NA DRĄŻKU PODCIĄGANIE ZGIĘTYCH NÓG DO BRZUCHA 2 X 10
WOREK > ĆWICZENIE DOMOWEGO BOXU DO UPADKU SIŁ
Krzysztof Piekarz
