Plan do oceny i poprawy by koniu1991

Opracowałem sobie plan treningowy na poprawe siły i nieduzy wzrost suchej masy. Proszę kogoś o ocenę i poprawę. Z góry dzięki. Oto plan, a pod nim obowiązkowa ankieta działu:

pon - klatka + bic
wtorek - aeroby
środa - plecy + tric
czwartek - aeroby
piątek - krzyż + barki

Klatka:
rozpiętki 3x10 15kg/hantel
wyciskanie na płaskiej 8x60, 6x70, 4x80, 2x90, 1x100
wyciskanie hantli skos 45* 3x8 25kg/hantel
wyciskanie hantli skoks -15* 3x8 25kg/hantel

Biceps:
Gryf 10x30, 8x35, 6x40, 4x45kg
hantle stojąć oburącz 3x8 12,5kg/hantel
uginanie ramion w oparciu o kolano 3x10 10kg

Plecy:
Podciąganie 3x8 (mój max)
Wiosłowanie sztangą 3x8 55kg
przenoszenie sztangi nad głową leżąc 3x8 45kg


Triceps:
wyciskanie francuskie leżąc 10x30, 8x35, 6x40, 4x45
wyciskanie na ławce wąskim chwytem 3x8 50 kg
pompki w podporze tyłem 3x10 +obciązenie

Krzyż:
Mc 8x90, 6x100, 4x110, 2x120, 1x130
"Dzień dobry" 3x8 50kg

Barki:
Wyciskanie gryfu sprzed głowy 3x8 55kg
Unoszenie ramion na bok stojąc 3x8 10kg/hantel
Unoszenie ramion w opadzie tułowia 3x8 7,5kg


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: koniu1991
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 182
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:31cm
OBWÓD BICEPSU: 39 cm
OBWÓD ŁYDKI: 43cm
OBWÓD UDA: 59cm
OBWÓD BIODER: 98cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110cm
OBWÓD BARKÓW: 126cm
OBWÓD NADGARSTKA: 17cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 80kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:0,5cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 0,5cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 1cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 1,5cm
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 2cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 2,5cm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 1cm
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 9cm
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [15x90] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [12x110] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [2x100, 5x90] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [5x65] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [5x65] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 8 tych samych ćwiczeń 3 razy w tygodniu (3x5 powtórzeń, duże cięzżry)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:astma
PRZEBYTE KONTUZJE: uraz nadgarstka
ALERGIE: tak, drzewa, trawy, zborza etc
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: Ławka do brzuszków, drążek.

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2900kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0,7
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 2500kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 3

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: wpc, gainer, mono, jabłczan (mam zamiar kre-alkalyn)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: mam zamiar horse-power



Zmieniony przez - koniu1991 w dniu 2009-08-18 20:14:38

Zastanawia mnei cezmu podajesz cieżary? chyba nie ćwiczysz ciągle tymi samymi?
Rób wszędzie gdzie sie da prorges.
ĆWICZ NOGI.
"krzyż" rób z plecami lub nogami, przy barkach odpada.

Klata, widze tutaj wstępne zmęczenie mięsni ok, ale na koniec daj jakąś izolacje jeszcze. Sztanga płasko to zlo;p
I jest przeładowana w porównaniu do reszty.

Biceps ujdzie, brak mi tylko młotka, a i zdajesz sobie sprawe że masz trening z przewage na głowe wewnętrzną?

plecy
podciąganie zaden max;p z obciażeniem
+ nie widze tam niczego na kaptury ani na czworoboki, dołóż coś.

triceps, daj najpierw pompki w podporze tyłem, potem francuz sztangą leżąc a na końcu sztangielką francuz jednorącz nad głową siedząc.

Na barki brak mi jeszcze czegoś wielostawowego

Mała przeróbka:
pon - klatka + tric
wtorek - aeroby
środa - plecy + krzyż + bic
czwartek - aeroby
piątek - Barki + nogi + (przedramiona)

Klatka:
1. wyciskanie płąsko 5x5 progresja rampująca
2. Wyciskanie hantlo głową w górę 3s 6-8
3. Rozpiętki głową w dół 3s 8-10

Biceps:
1.Gryf 10x30, 8x35, 6x40, 4x45kg
2.hantle stojąć oburącz 3x8 12,5kg/hantel
3.uginanie ramion w oparciu o kolano 3x10 10kg

Plecy:
Podciąganie 3x8 (mój max)
Wiosłowanie sztangą 3x8 55kg
przenoszenie sztangi nad głową leżąc 3x8 45kg


Triceps:
pompki w podporze tyłem 5x5 progresja rampująca
wyciskanie francuskie leżąc 10x30, 8x35, 6x40, 4x45
wyciskanie fransuckie hantelką jednorącz siedząc 3x8

Krzyż:
Mc 8x90, 6x100, 4x110, 2x120, 1x130
"Dzień dobry" 3x8 50kg

Barki:
Wyciskanie gryfu sprzed głowy 3x8 55kg
Unoszenie ramion na bok stojąc 3x8 10kg/hantel
Unoszenie ramion w opadzie tułowia 3x8 7,5kg
wycisk zamaszysty 3x8

Nogi:
Przysiady 3x15

Zmieniony przez - koniu1991 w dniu 2009-08-18 22:21:49

zamaszysty wycisk od razu po wyciskaniu sprzed głowy

mc rob od razu po plecach i dzien dobry wyrzuc.

i powtórzeń:
"plecy
podciąganie zaden max;p z obciażeniem
+ nie widze tam niczego na kaptury ani na czworoboki, dołóż coś. "

a brzuch ćwiczysz;p?