1. Wyciskanie sztangi płasko 10/8/6/4/2
2. Wyciskanie sztangi głową w góre 10/8/6/4
3. Pompki w podporze tyłem 10/8/6/4
4. Wyciskanie wąskim chwytem 10/8/6/4
5. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12-8
Wtorek Barki + Biceps
1. Wyciskanie sztangi 10/8/6/4/2
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10-8
3. Unoszenie hantli w opadzie 4x 12-8
4. Uginanie ramion(sztanga prosta) 10/8/6/4
5. Uginanie ramion na maszynie(izolowane) 4x 12-8
Czwartek Plecy + Przedramie
1.Wiosłowanie sztangą 10/8/6/4/2
2.Sciąganie drążka wyciągu szerokim uchwytem do klatki 4x 12-8
3.unoszenie tułowia z opadu 3x 12-8
4.Szrugsy sztangą 4x 15-12
5.Zwijanie 4x max
6.Uginanie ramion nachwytem 3x max
Piatek Trening obiegowy
4 obiegi 12-8 powtorzen kazde ćwiczenie
Rozpiętki w siądzie na maszynie
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siądzie
Wznosy hantli bokiem
Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu
prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Sobota
Bierznia + rower + brzuch
PEwnie dziwicie się czemu nie robie nóg. Jakis miesiąc temu zaczęło mnie boleć w pachwinie i podbrzuszu. Byłem z tym u lekarza, powiedzial, że przepuklina to nie jest ale jeśli ćwicze juz to na silowni to narazie żebym nogi odpuścił. Niedługo ide na kolejną wizyte i badania. Miejmy nadzieje ze to zniknie i bd mogl powrocic do treningu nog.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 70
Wzrost: 180
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Jazda na rowerze + wfy w szkole..
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia
Dieta: Brak. Jem to co mi mama zrobi :D Na sniadanie zazwyczaj płatki albo serek biały(21g bialka w 100g), w miedzyczasie jakies bulki slodkie lub z wedliną, obiad i na kolacje kanapki.
Przeciwskaznania medyczne: Nie moge narazie robic nog
Zażywane suplementy: Białko (GAt Muscletein) Węglowodany Vitargo CL, Kreatyna( PVL CreaMaxx)
Niektórzy niszczą innych aby podbudować siebie. Inni poprostu buduja..