Wiek: 23
Waga: 72
Staż: początkujący
Cel: masa
Poniedziałek
Klatka + triceps
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie (12,10,8,6)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (Góra) : 4 serie (12,10,8,6)
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE: 4 serie (12-10)
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4 serie (12, 12, 10, 10)
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" OBURĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4 serie (12,10, 8, 8)
Środa
Plecy + biceps
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4 serie (12,10,8,6)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM: 4 serie (12,10,8,6)
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU: 4 serie (12-10)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4 serie (12,10,8,6)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 4 serie (12-10)
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3 serie (20-25powt.)
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3 serie (10 powt)
Piątek
Nogi + barki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 serie (12,10,8,6)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie ( 12-10)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie ( 12-10)
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4 serie (12 powt)
BRZUCH robię przy każdym treningu
Pytania:
1)co do nóg: czy można je robić razem z barkami? I co byście zaproponowali??
2)przy jakich ćwiczeniach stosować progresję a przy jakich nie?
Zmieniony przez - Focus24 w dniu 2009-08-18 21:27:33