piotrek015
PONIEDZIAŁEK
KLATKA+NOGI
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej. 10,8.6.4 powt.
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę. 10,8,6,4 powt.
3. Rozpiętki na ławce prostej. 3X8 powt.
4. Przysiady ze sztangą na barkach. 10,8,6,4 powt.
5. przysiady wykroczne. 10,8,6,4 powt.
6. Wysoki step ze sztangielkami 12,10,8,6 powt.
WTOREK
BICEPS+TRICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 12,10,8,6 powt.
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku. 12,10,8,6 powt.
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka. 12,10,8,6 powt.
4.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8,6 powt.
5.Wyciskanie francuskie szangielki w siadzie. 12,10,8,6 powt.
6.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia. 12,10,8,6 powt.
ŚRODA
GRZBIET+BARKI
1.Podciąganie na drążku szeroki uchwytem nachwyt 4 X MAX
2.Wiosłowanie w opadzie tułowia. 10,8,6,4 powt.
3.Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 10,8,6,4 powt.
4.Wyciskanie sztangi zza głowy 10,8,6,4 powt.
5.Arnoldki. 10,8,6,4 powt.
6.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami. 10,8,6,4 powt.
CZWARTEK - przerwa
PIĄTEK
KLATKA+NOGI
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej. 10,8.6.4 powt.
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę. 10,8,6,4 powt.
3. Rozpiętki na ławce prostej. 3X8 powt.
4. Przysiady ze sztangą na barkach. 10,8,6,4 powt.
5. przysiady wykroczne. 10,8,6,4 powt.
6. Wysoki step ze sztangielkami 12,10,8,6 powt.
SOBOTA
BICEPS+TRICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 12,10,8,6 powt.
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku. 12,10,8,6 powt.
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka. 12,10,8,6 powt.
4.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8,6 powt.
5.Wyciskanie francuskie szangielki w siadzie. 12,10,8,6 powt.
6.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia. 12,10,8,6 powt.
NIEDZIELA - przerwa
Myślałem jeszcze o jakiś superseriach np. na biceps i triceos ale nie wiem jak się za to zabrać.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 80
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa+siła
Staż treningowy na słowni: ok. 1 rok
Uprawiane inne sporty: trochę rower, no i w-f w szkole
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, sztangielki, Wyciąg górny(siłownia zbudowana w domu)
Dieta: Żadnej konkretnej
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: narazie brak
Zmieniony przez - piotrek015 w dniu 2009-08-18 21:38:28
KLATKA+NOGI
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej. 10,8.6.4 powt.
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę. 10,8,6,4 powt.
3. Rozpiętki na ławce prostej. 3X8 powt.
4. Przysiady ze sztangą na barkach. 10,8,6,4 powt.
5. przysiady wykroczne. 10,8,6,4 powt.
6. Wysoki step ze sztangielkami 12,10,8,6 powt.
WTOREK
BICEPS+TRICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 12,10,8,6 powt.
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku. 12,10,8,6 powt.
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka. 12,10,8,6 powt.
4.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8,6 powt.
5.Wyciskanie francuskie szangielki w siadzie. 12,10,8,6 powt.
6.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia. 12,10,8,6 powt.
ŚRODA
GRZBIET+BARKI
1.Podciąganie na drążku szeroki uchwytem nachwyt 4 X MAX
2.Wiosłowanie w opadzie tułowia. 10,8,6,4 powt.
3.Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 10,8,6,4 powt.
4.Wyciskanie sztangi zza głowy 10,8,6,4 powt.
5.Arnoldki. 10,8,6,4 powt.
6.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami. 10,8,6,4 powt.
CZWARTEK - przerwa
PIĄTEK
KLATKA+NOGI
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej. 10,8.6.4 powt.
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę. 10,8,6,4 powt.
3. Rozpiętki na ławce prostej. 3X8 powt.
4. Przysiady ze sztangą na barkach. 10,8,6,4 powt.
5. przysiady wykroczne. 10,8,6,4 powt.
6. Wysoki step ze sztangielkami 12,10,8,6 powt.
SOBOTA
BICEPS+TRICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 12,10,8,6 powt.
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku. 12,10,8,6 powt.
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka. 12,10,8,6 powt.
4.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8,6 powt.
5.Wyciskanie francuskie szangielki w siadzie. 12,10,8,6 powt.
6.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia. 12,10,8,6 powt.
NIEDZIELA - przerwa
Myślałem jeszcze o jakiś superseriach np. na biceps i triceos ale nie wiem jak się za to zabrać.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 80
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa+siła
Staż treningowy na słowni: ok. 1 rok
Uprawiane inne sporty: trochę rower, no i w-f w szkole
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, sztangielki, Wyciąg górny(siłownia zbudowana w domu)
Dieta: Żadnej konkretnej
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: narazie brak
Zmieniony przez - piotrek015 w dniu 2009-08-18 21:38:28
Krzysztof Piekarz
