plan treningowy / masa / do poprawy

Witam, po przeanalizowaniu ćwiczeń z atlasu i na podstawie przeglądniętych postów ułożyłem taki plan:

Poniedziałek
Klatka + Biceps

1. wyciskanie na poziomej w leżeniu 3x 8/6/6 **
2. wyciskanie sztangielek na poziomej 3x 8/6/6
3. rozpiętki 3x 8/6/6

1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 8/6/6
2. uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x 8/6/6
3. uginanie ramion podchwytem z rączką wyciągu 3x 8/6/6
4. uginanie nadgarstków w siadzie 3x 8/6/6

Środa
Plecy + Triceps

1. podciąganie sztangi w opadzie 3x 8/6/6
2. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 3x 8/6/6
3. martwy ciąg 3x 8/6/6
4. skłony ze sztangą "dzień dobry" 3x 8/6/6
5. szrugsy 4x 10/8/6/6

1. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 8/8/6/6
2. pompki na poręczach 4x 8/8/8/8
3. wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 6/6/6

Sobota
Nogi + Barki

1. prostowanie nóg w siadzie 4x 8/8/6/6
2. przysiady ze sztangą na barkach 3x 8/6/6
3. MC na prostych nogach 3x 8/6/6
4. wspięcia na palce ze sztangą 4x 8/8/6/6

1. wyciskanie sztangi na siedząco 3x 8/6/6
2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8/6/6
3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 8/6/6
4. unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 8/6/6


Do tego jeszcze brzuch*:
1. skłony w leżeniu płasko 4x max
2. skłony na ławeczce skośnej 4x max
3. unoszenie nóg w podporze 4x max

*brzuch w jakiś wolny, czwarty dzień treningu, lub na jednej z w/w sesji treningowych?

**przeczytałem, że szczególnie dla ektomorfików (do których na pewno należę), w treningu na masę, proponowane są mniejsze ilości powtórzeń (6-8) z większym ciężarem, stąd ta ich ilość przeze mnie ustalona; jeśli to błędne, proszę oczywiście o korektę ;]

Ogólnie mam możliwość trenowania 4x w tygodniu, na razie plan rozbity na 3 dni/tyg, zostawić podział taki jak jest, czy przenieść jakąś partię na 4-ty dzień ?

Proszę Was o konstruktywną krytykę, a zarazem pomoc i korektę planu treningowego tak, żebym mógł już jak najszybciej wdrażać go w życie ;]

Pozdrawiam i z góry dzięki za pomoc.

Dodaje tutaj odpowiedzi do ankiety, bo nie chciało się załadować w pierwszej wiadomości:

wiek: 20 lat
waga: 60kg
wzrost: 177 cm
inny sport: rekreacyjnie koszykówka, ograniczona na czas przybierania na masie
przeciwwskazania: nie
dieta: jest, rozkład BTW: 1,9/1,8/5,0 [g/kg masy ciała]
sprzęt: ławeczka z modlitewnikiem, wyciąg, sztanga, sztangielki, drążki, poręcze do ściany, ławka do brzuszków
brane suplementy: nie, na 1. cykl (po dobraniu i 'przećwiczeniu' planu treningowego) przewidywane: mono treca z tauryną, mzb, aakg
cel: masa

1. co się rzuca w oczy - klatka 9 serii, biceps 12, triceps 11... małe partie mniej serii, duże mieśnie potrzebują dużo większego wysiłku

2. w nogach ja bym zamieniła 1 z 2 ćwiczeniem, by pierw dogrzać wszystkie mięśnie a potem zająć się 4-głowowymi i 2-głowymi uda.

3. i brzuch- pierwsze ćwiczy się dolne aktony, potem ew. skośne a na dopieczenie proste. wiec zaczynaj od konca;] ja brzuch ćwiczę osobno, ale to nie ma znaczenia kiedy, ważne by jak cwiczyl bedziesz 3 x w tyg to co 2 dzien, a jak 4 to 2 dni treningu, dzień przerwy, 2 dni treningu i 2 wolne.
poza tym, 4 x max ???? powodzenia...

edit>

na barki też za wiele, nie ćwiczysz na przednie aktony, tylko na tylne i boczne.

co do powtórzeń, one raczej będą na siłe niż na masę. ale nie znam się dokładnie na zależnościach budowa ciała - ilość serii, powtórzeń i czas międzyseryjny

Zmieniony przez - stekat w dniu 2009-08-18 22:26:30

czyli:
większe mięśnie - zwiększę na ok 10-12 serii, mniejsze - zmniejszę na 8 serii

co do Twojej drugiej uwagi, jeśli dobrze Cię zrozumiałem sugerowałem się atlasem: "Jest to idealne ćwiczenie rozgrzewające mięśnie górnej części ud przed przysiadami" - jeśli chodzi o prostowanie nóg w siadzie jako pierwsze

i zmieniam kolejność ćwiczeń na brzuch:
1. unoszenie nóg w podporze
2. skłony na ławeczce skośnej
3. skłony w leżeniu płasko

dzięki oczywiście za pomoc ;]

inne uwagi jeszcze mile widziane.

najlepiej będzie jak zobaczysz, co Ci się będzie lepiej robiło:) na mnie super działa jak pierw rozgrzeje wszystko, a potem zajmę się poszczegulnymi partiami mięśni, co nie znaczy, że dla Ciebie może być to optymalne:)

inni mogą doradzać, ale pamiętaj, że każde ciało jest inne i potrzebuje czego innego. Ogólne zasady są i warto je znać, ale najlepszym nauczycielem jesteśmy my sami

powodzenia i wytrwałości

uginanie nadgarstkow w siadzie to na bicepsczy przedramie?

przedramię, ale wrzuciłem do sesji z bicepsami, bo nie wiem gdzie indziej by pasowały ;]

jeszcze może ktoś ma jakieś uwagi ? ;]