6 - tygodniowy mezocykl na masę ! gregorcio92

Witam serdecznie,
przedstawiam plan po 3 poprawkach zgodnie z instrukcjami kolegów z siłowni i Jodełko z SFD ;)
NICK: gregorcio
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 17
WZROST:172
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 63 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: ok. 29 cm
OBWÓD BICEPSU: 34,5 cm
OBWÓD ŁYDKI: 35
OBWÓD UDA: ?
OBWÓD BIODER: ?
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 70
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 95
OBWÓD BARKÓW: ?
OBWÓD NADGARSTKA: 15
OBWÓD KOSTKI U NOGI: ?

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 63
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: ?
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: ?
WYNIK TOTALNY BODY FAT: ?

[dane obliczone na podstawie : [[[[http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]]]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki teraz ?
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki teraz ?
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne teraz 95
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 10*50 kg, 8*55 kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - ?
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 5 cykli 3 i 2 miesięcznych] :

Masa i siła

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : ?

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Masa przez 2 lata

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: ?
PRZEBYTE KONTUZJE: drobne, nieistotne
ALERGIE: ?
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: ?

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: ile mi ciało podpowiadało
PODAZ KALORII: 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC: ?
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: ?
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: ?

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: dokładną masową
PODAZ KALORII NA START: 2500 i będzie rosło
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE, zamierzam 2x w roku po 1 miesiącu
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE




Chciałem żeby ktoś spojrzał z innej perspektywy i znalazł kilka niedociągnięć ;) Plan na 6 tygodni, następne 6 to zmiana szerokości chwytów, ich rodzajów, liczby powtórzeń, ciężaru i kolejności. Kilka nowych ćwiczeń też dorzucę. Dzięki za pomoc i pozdrawiam gregorcio92.


### Poniedzialek:

**Klatka piersiowa
-Wyciskanie na plaskiej 10,8,8,6 [60, 65, 65, 70 kg]
-Wyciskanie hantli na plaskiej 10,10,8,8
-Wyciskanie na skosie + wąskim chwytem 12,10,10,8 [44, 49, 49, 54 kg]

**Biceps
*Unoszenie sztangi stojac 8,8,6 [25, 27, 29 kg]
*Modlitewnik 8,8,6 [27, 29, 32 kg]
*Unoszenie hantli stojac 8,8,6 [10, 12, 14 kg]

### Wtorek:

**Nogi
-Przysiady ze sztanga za glowa 12,10,10,8,6
-Prostowanie nog 15,12,12,10
-Wspiecia na palce 18,16,14

### Czwartek:

**Klatka piersiowa
-Wave Loading na plaskiej 7,5,3,7,5,3
-Wyciskanie hantli na skosie + z obrotem 10,10,8,8 [17,5, 17,5, 19,5, 19,5 kg]
-Rozpietki na skosie 12,12,10,10

**Triceps
-Wyciskanie francuskie lezac 8,8,6 [29, 30, 32 kg]
-Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac 8,8,6 [18,5, 19,5, 21 kg]
-Prostowanie ramion na wyciagu stojac 8,8,6 [25, 27, 29 kg]

### Piatek lub Sobota:

**Plecy
-Martwy ciag 5,5,5,5,5 [90 kg]
-Wioslowanie podchwytem 8,8,8,10,12 [3*49, 44, 44 kg]
-Wioslowanie sztangielka 12,12,10,10 [20,20,23,23 kg]
-Sciaganie drazka za glowe 12,10,10,8 [46, 51, 51, 56 kg]

jeśli ja ten plan taki ci podałem to musialem ybc na***any, albo twoi koledzy z silowni nieźle w nim namieszali.
klata, zadnej izolacji, za duzo wycisków.
biceps ujdzie.
nogi za biednie.
klata nr 2 wave loading ok, ten trening jest lepszy niż poprzedni, ale 1 wywal bo za dużo tego na tydzien. Nie przekraczaj 16 serii tygodniowo.
triceps, brak mi czegoś wielostawowego.
plecy ma być drązek a nie żadna maszyna. I sztangielke daj abrdziej siłowo a podchwyt wiosło wiecej powtorzeń, albo zastąp je inna izolacją.

Nigdy nie robiłem nóg, czego mi tu brakuje ?
Chciałem triceps zostawić na pierwszy cykl gdyż zakwasy trzymają 2 dni i rośnie bardzo ładnie.
Plecy, nie mam drążka (na razie) więc ściągam do karku, od września lub października będę miał drążek to wiadomo że go dorzucę a ściąganie wywalę.
Podchwyt robię wg rad Wodyna, więc wydaje mi się że dobrze ;) sztangielka, ok, dorzucę trochę kg.

Szczerze mówiąc mam jeden problem poważniejszy, jest biceps choć wydaje się dobry. Mam bardzo dobrą pompę, ciężko się ćwiczy, robię to bardzo dokładnie. Problem tkwi w tym, że nie mam zakwasów na drugi dzień, ani trochę. Przerwy między seriami to 3 min, dzisiaj zrobiłem 1,5 i nie dałem rady na ostatniej serii. Następnie na modlitewniku dałem 2 min przerwy i wszystko było ok. Na hantlach dałem znowu 1,5 min, nie dałem rady. Poza tym technika ucierpiała, dam wszędzie na 2 min przerwę i zobaczymy. Mam pytanie czy gdybym zrobił takim systemem: Sztanga stojąco 12,12,10, hantle stojąco 10, 10, 8, modlitewnik 8,8,6 to miałbym te "upragnione" zakwasy ?
Pozdrawiam gregorcio92.

odświeżam !

a kto mowi ze musisz miec zakwasy ?:)

poprawka, głupotę napisałem ...
Klatę zmieniłem 1x w tyg. Oto plam:
#Wyciskanie sztangi płasko 10,8,8,6,2
#Wyciskanie hantli płasko (ze ściśnięciem hantli w górnej części ruchu na środek klaty wg Pumy)10,10,8,8
#Wyciskanie hantli + skos z obrotem 12,12,10,10
#Rozpiętki 12,12,10,10

Szukam ćwiczeń na górną i środkową klatkę na następny cykl, co polecacie, może Ty Marula coś fajnego znasz ?
Pozdrawiam gregorcio92.

rob sam skos. sztanga i hantlami. skos angazuje cala klatke :) wiec plaska nie jest potrzebna. albo ze trzy serie na plaskiej a reszte skos. trzy serie hantlami i trzy sztanga. :)

###Poniedzialek:

**Nogi
-Przysiady ze sztanga za glowa 12,10,10,8,6 [60, 65, 65, 70, 75 kg]
-Prostowanie nogi 12,12,10,10

**Biceps
-Unoszenie sztangi stojac 8,8,6 [25, 27, 29, kg]
-Modlitewnik 8,8,6 [29, 32, 34, 34 kg]
-Unoszenie hantli stojac 8,8,6 [10, 12, 14 kg]

### Wtorek:

**Klatka piersiowa
-Wyciskanie na plaskiej 10,8,8,6 [62, 67, 67, 72 kg]
-Wyciskanie hantli na plaskiej 10,10,8,8 [20, 20, 22, 22 kg]
-Wyciskanie hantli na + z obrotem 10,10,8,8 [15, 15, 17, 17 kg]
-Rozpiętki 12,12,12 [10, 10, 10 kg]

**Nogi:
-Wspiecia na palce (jedna noga) 14,14,14 [13 kg]

### Piatek:

**Plecy
-Martwy ciag 5,5,5,5,5 [90 kg]
-Wioslowanie podchwytem 8,8,8,10,12 [3*45, 40 , 35 kg]
-Wioslowanie sztangielka 10,10,8,8 [20, 20, 22, 22 kg]
-Sciaganie drazka za glowe (póki nie mam drazka) luźne 2 serie na rozciągniecie grzbietu

### Sobota:

**Triceps
-Wyciskanie francuskie lezac 8,8,6 [29, 30, 32 kg]
-Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac 8,8,6 [18,5, 19,5, 21 kg]
-Prostowanie ramion na wyciagu stojac 8,8,6 [25, 27, 29 kg]

**Przedramie
-Uginanie nadgarstków podchwytem z opuszczaniem na palce 12,12,10,10

Moje zapytanie - czy mogę w piatek do pleców zrobic 4 serie na biceps (dodatkowo, musze troche nadrobic), powiedzmy 2 serie na stojaco po 15x, i na modlitewniku 2x po 15x. Tak na dopompowanie, bo po plecach biceps czuje. Ma sens takie rozwiazanie ? Powtarzam to sa tylko dodatkowe 4 serie w tygodniu, lajtowe chcialem zeby byly.

Pozdrawiam gregorcio92.

Witam, ponownie skończyłem powyższy cykl, jakie efekty ?
- Klatka jedynie 4 kg więcej na serie
- Martwy ciąg o 15 kg więcej :) i rośnie ...
- Przysiad 15 kg więcej :) i rośnie ...
- Biceps około 4 kg więcej na serie
- Triceps nie jestem pewien bo w ostatnim treningu zrobiłem 4 kg więcej niz 2 tyg. temu, nagły skok ? ale jestem zadowolony ;D około 4-6 kg ...

Waga ? Około 0,5 - 0,7 kg więcej, nie mogę dokładnie stwierdzić, na dłuższą metę będę wiedział ;)

Suplementy ? już 2 tydzień Gainera MASS XXL + Kreatyny 100% Treca + Dobrej Diety oczywiście ;)

czy zmiana na poniższy plan jest dobra ? ogólnie chodzi mi o to czy te regresję na klatę i nogi są dobre, bo rzadko się spotyka takie zestawienia ? Dodam że pompa na nogach była b. dobra, ciężko się robiło ostatnie serie ;)

Czekam na pomoc i pozdrawiam gregorcio92 !!! :)

### Poniedzialek:

**Klatka piersiowa
-Wyciskanie na plaskiej 6,8,8,10,12
-Wyciskanie hantli na + (lekki skos) neutralnie 12,12,10,10
-Wyciskanie hantli na + mlotkowo 10,10,8,8
-Rozpietki 12,12,12

**Nogi:
-Wspiecia na palce siedzac 14,14,14

### Wtorek:

**Nogi
-Przysiady ze sztanga za glowa 6,8,8,10,12 (lub na max)
-Przysiady wykroczne z hantlami 10,10,10
-Prostowanie nogi 12,12,10

**Biceps:
-Modlitewnik 14,12,10 (jednakowy ciezar - male przerwy)
-Unoszenie uchwytu wyciagu nachwytem 14,12,10 (jednakowy ciezar - male przerwy)
-Unoszenie podchwytem 14,12,10 (jednakowy ciezar - male przerwy)

### Piatek:

**Plecy
-Sciaganie drazka za glowe 15,15
-Martwy ciag 5,5,5,5,5
-Wioslowanie nachwytem 12,12,10,8,8
-Przyciąganie linki do mostka 12,12,10,10

### Sobota:
Biceps + Triceps:
-Modlitewnik 12,10,10,8
-Wyciskanie francuskie lezac 10,10,8
-Podnoszenie sztangi stojac 12,10,10,8
-Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 10,10,8
-Podnoszenie hantli młotkowo siedzac 10,10,8
-Prostowanie na wyciagu 10,10,8
-Pompki w podporze tylem 12,12,12




Zmieniony przez - gregorcio w dniu 2009-10-12 19:41:24

Wypowiedź Apokalipsa:

możesz probowac także regresji- jednakże ja bym plan ten uzupelnil- poprawił odżywianie bo moim zdaniej ono jeszcze nie jest idealne- inaczej wiecej zyskalbys na masie szczeolnie.

moge stwierdzic ze mase zdobywam powoli ale te kilogramy nie ida w nieporzadane miejsca, przyklad przytylem 3 kg przez caly tamten rok, a odwody bardzo ladnie sie poprawily (caly wyglad)

co do diety, jest nastepujaca:
Rano: 2,3 jajka, platki owsiane z rodzynkami i orzechami
Szkoła: 4 kanapki (razowe) z szynką z indyka, sałatą, pomidorem dla przykładu
Obiad: zalezne od mamy + gainer przy słabym obiedzie, wiec rzadko
Potreningowy: 100 lub 125 g ryżu, 140 g tunczyka w treningowe i 75 g w nietreningowe
Gainer
Kolacja 80 g twarogu na sucho lub z chlebem razowym i pomidorem

Teraz staram się poszukać czegos do szkoły ;) A chętnie jeszcze cos poprawię lub zmienię

Mam nadzieję, że ktoś pomoże, pozdrawiam gregorcio92 ! :D