Dieta na mase do oceny/poprawy

Witam wszystkich ;).
Czytałem,obliczałem,rozkminiałem teraz proszę o ocenę i poprawki.

Wiek: 18 [ze miesiąc]
Wzrost: 180cm
Waga: 72kg
Cel: masa z możliwie najmniejszą ilością tłuszczu

Zapotrzebowanie kaloryczne wyszlo mi ok 2600kcal...

ŚNIADANIE 7’00 B--WW--T
100g płatków owsianych [ 12g + 60g + 7g ] 366kcal
10g rodzynek [ 0g + 6,5g + 0g ] 28kcal
300ml mleka 3,2% [ 9g +13,5g + 10g ] 180kcal

II ŚNIADANIE 10’00
2 kromki chleba razowego - 200kcal
Serek wiejski 200g [ 25g + 58g + 10g ] 410kcal [ liczyłem 25*4 + 58*4 + 10*9,bo nie mam opakowania]

III ŚNIADANIE 13’00
Kefir 450g [ 16g + 16g + 0g ] 144kcal

OBIAD 16’00 [ przed treningiem ]
100g pierś z kurczaka [ 22g + 0g + 4g ] 121kcal
100g kaszy gryczanej [ 12,5g + 63g + 3g ] 336kcal
Surówka warzywna [pomidor, ogórek, rzodkiewka ]

TRENING 17-18’30

KOLACJA 19’00
200g twarogu chudego [ 44g + 58g + 1g ] 192kcal
200g kefiru [ 7g + 7g + 0g ] 64kcal

II KOLACJA 22’00
Puszka tuńczyka 185g [ 46g + 0g + 0g ] 200kcal

RAZEM: 195,5g + 282g + 43g / 1941kcal
zatem coś jest nie tak jak powinno być...brak supli lub odżywek w diecie spowodowany jest moją niewiedzą co mógłbym/powinienem brać [tu też proszę o ewentualne rady].
3x w tygodniu 1h intensywnej gry w piłkę.
Chodzić na siłownię zaczynam od poniedzialku ;).

Pozdrawiam

EDIT: zapomniałem,
++ kaszę gryczaną moge podmieniać kaszą jęczmienną/makaronem/ryżem ?
++ na śniadanie jajka od czasu do czasu ?
++ serek homogenizowany zamiast wiejskiego ?


Zmieniony przez - hpoff w dniu 2009-08-19 14:04:43

Do śniadania dodaj białka
Mleko 0,5%
Jakoś mi się nie chcę wierzyć że ten serek wiejski ma 58g ww. Bo jeśli tak to po treningu każdy by taki serek wpier**** a nie bawił się w cyca i ryż
Kefir to żaden posiłek.
Po treningu kazeina to bardzo zły pomysł. Daj jakieś mięcho, lub rybę.
Skoro masz za mało kcal no je po prostu dodaj. Tu trochę tłuszczy, tam trochę ww, tak żebyś wyszedł z kcal na obliczoną liczbę bo inaczej możesz o masie jedynie pomarzyć.
Jeśli dobrze ułożysz dietę, odżywki są zbędne. Z supli to bym ci polecił omega 3, witaminy.
Oczywiście że możesz zamieniać kaszę na coś innego, tylko patrz na IG
Do śniadania jajka to dla wielu podstawa.
Najlepiej twaróg. Homo i wiejski za mocno przetworzone.

ŚNIADANIE 7'00 B--WW--T
100g płatków owsianych [ 12g + 60g + 7g ] 366kcal
10g rodzynek [ 0g + 6,5g + 0g ] 28kcal
200ml mleka 0,5% [ 9g +13,5g + 10g ] 180kcal
2x Jaja całe
Oliwa z oliwek 10 ml
Warzywa
Omega - 3
Magnez + B6
Witaminy

Jeśli chodzi o powyższą suplementacje, polecam gorąco, stosuje to od dłuższego czasu i naprawdę świetnie na mnie działa.

II ŚNIADANIE 10'00
2 kromki chleba razowego - 200kcal
Serek wiejski 200g [ 25g + 58g + 10g ] 410kcal [ liczyłem 25*4 + 58*4 + 10*9,bo nie mam opakowania]
Warzywa

Jak na mój gust to trochę za dużo białka.


III ŚNIADANIE 13'00
Kefir 450g [ 16g + 16g + 0g ] 144kcal
Ogólnie posiłek słaby jakościowo, jak masz mało czasu na to śniadanie to proponuje jednak podobny zestaw do posiłku numer 2, lub jakiś koktajl, przepisy znajdziesz oczywiście w wyszukiwarce.

OBIAD 16'00 [ przed treningiem ]
100g pierś z kurczaka [ 22g + 0g + 4g ] 121kcal
100g kaszy gryczanej [ 12,5g + 63g + 3g ] 336kcal
Surówka warzywna [pomidor, ogórek, rzodkiewka ] - Do kosza
Możesz dodać oliwę z oliwek, przed treningiem nie zaszkodzi.

Trening proponuje maxymalnie 1,20h po posiłku.

TRENING 17-18'30

KOLACJA 19'00
200g twarogu chudego [ 44g + 58g + 1g ] 192kcal
200g kefiru [ 7g + 7g + 0g ] 64kcal

To posiłek po treningowy więc tutaj dobrym rozwiązaniem będzie coś w stylu:

Pierś z kurczaka 100g
Ryż parboiled 100g

II KOLACJA 22'00
Puszka tuńczyka 185g [ 46g + 0g + 0g ] 200kcal
Tuńczyk dobre rozwiązanie przed snem aczkolwiek ja preferuje raczej ser twarogowy półtłusty i do tego oliwa z oliwek,

Warto dodać tutaj suplementy w postaci Omega - 3, w dni treningowe jeszcze raz magnez, oraz witaminy, jak wiadomo podczas intensywnych treningów tracimy ich więcej niż w zwykły dzień nietreningowy.

Jeśli dieta nie daje zbyt widocznych efektów to sygnał że musisz zakręcić ją w jakiś sposób.

"++ kaszę gryczaną moge podmieniać kaszą jęczmienną/makaronem/ryżem ?"

Podmiana to bardzo dobre rozwiązanie, jedzenie tych samych produktów zbyt często to nudne rozwiązanie i szybko się nudzi, wyżej wymienione produkty posiadają mniej więcej taką samą ilość węglowodanów.

"++ na śniadanie jajka od czasu do czasu ?"

Jedz jajka, ja uważam że to mit, że ryją banie, podwyższają cholesterol itd... Jeśli by tak było to ja powinienem już dawno być pochowany w trumnie...

"
++ serek homogenizowany zamiast wiejskiego ?"

Sam musisz zobaczyć jak na Ciebie działa, ale zapamiętaj że różnią się one zawartością B/WW/T.




Zmieniony przez - Invasion w dniu 2009-08-20 10:42:35

Zmieniony przez - Invasion w dniu 2009-08-20 10:44:12