Plan od oceny na mase do ekspertów

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 35 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1156

Moje dane:
WIEK: 17lat
Staż: 2 lata
Waga 75 kg
Wzrost:179 cm
Obwód ram.:34cm
Rekord w wyciskaniu: 80 kg
Dieta: brak
Suplementy : zamierzam brać odżywkę białkową.

Mój sprzęt: ławka płaska, stojaki, ławka rzymska na brzuch, ławka skośna na plecy, poręcze, sztangielki 2 sztangi i gruszka.

Wcześniej ćwiczyłem Splitem podwójnie dzielonym.

A o to mój trening masowy do oceny:

PON. Klata+barki

Wyciskanie na płaskiej 7 serii razem z rozgrzewkowymi (progresja)reszta ćwiczeń stały ciężąr
Rozpiętki na płaskiej 4 serie
Przenoszenie sztangielki za głowe 4 serie

Wyciskanie sztangi na stojąco 3 serie
Unoszenie sztangi przodem 3 serie
Podnoszenie boczne w pochyleniu na ławce 3 serie

Śr. Plecy+biceps

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie
Uginanie ramion z gruszką( starsi kulturyści będą wiedzieć o co chodzi) 3 serie
Zginanie przedramienia ze sztangielką w pozycji siedzącej 3 serie

UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 5 serii na ławce skośnej
Podciąganie sztangi w opadzie 3 serie
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY 3 serie

PT. Triceps+nogi+przedramię

Uginanie ramion na poręczach 3 serie
Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce 3 serie
Przysiady ze sztangą 3 serie
Wspięcia na palcach 3 serie
Zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem i nachwytem każde po 2 serie

Lekki trening na brzuch wykonuje w każdym treningu. Na plecy ćwiczę także drążek 4 serie w ciągu całego tygodnia.

Dodam że w sobotę i niedzielę biegam. Po tym treningu przeprowadzę cykl regeneracyjny, który będzie trwał 2 tygodnie i będzie to trening obwodowy. Po treningu obwodym przeprowadzę kolejny trening na masę z przedstawionym poniżej programem na zwiększenie siły w wyciskaniu. W tej sytuacji zamierzam przeprowadzić następujący podział :
PON. Klatka+barki
WT. Plecy+biceps
CZW. klatka+przedramię
PT. Nogi+triceps
Zastanawiam się jakie ćwiczenia mam dobrać do klatki,w tym treningu oprócz planu na wyciskanie i czy mam je tylko w poniedziałek czy także w czwartek wykonywać, a także po ile serii mam wykonywać te ćwiczenia?