dieta do oceny - korekty

Witam, próbuje ułozyć diete na mase i oto co zdołałem wykombinować. Mam 20 lat 62 kg 175cm ektomorfik ( chociaz jak obzerałem sie kiedys to potrafiłem przytyć
z 6kg, więc aż tak oporny na tycie nie jestem ). Jak juz wczesniej pisalem moj cel to masa miesniowa.Mój staż na siłke to ok poł roku, ale bez wiekszego planu i diety. Z obliczeń kalorycznych wyszlo mi ok 3200kcal. Wydaje
mi sie to duzo. zapotrzebowanie na białko 2,5/kg ciała, tłuszcze 1/kg ciała, a węglowodany niewiem.. ile powinniem przyjowac węglowadonow w mojej sytuacji ?

oto co zdołałem poukładac :

Sniadanie 1 6.00
Mleko 250ml 117 kcal B 7,5 T 5 W 9,8
płatki owsiane 100g 366 kcal B 11,9 T 7,2 W 62,4
troche nasion ze słonecznika, pestek z dyni, orzechy

śniadanie 2 10.00 (w pracy)
chleb wieloziarnisty/bułki grahamki
- tu mam problem ponieważ nie wiem co dodac do tego pieczywa. Jestem wtedy w pracy więc chce aby to było pieczywo ( wiem , że są pojemniki na żywnośc,
ale zalezy mi na pieczywie )
warzywa, owoce

Sniadanie 3 13.00 (w pracy)
- jestem wtedy ciągle w pracy i nie mam przerwy, więc myslałem abyu jakiegoś ganiera wtedy wziaść, ale z drugiej strony chciałbym wziąść gainera
dopiero bezposrednio po treningu, a brac go dwa raazy na dzien to nie za bardzo. Może jakieś wafle ryzowe, grahamki znów ? To dało by sie moze jakos
szybko zjesc. doradzcie cos

Obiad 16.00 (posiłek przedtreningowy)
ryz brązowy 100g 322 kcal B 7,1 T 1,9 W 68,1
piers z kurczaka 100g 99 kcal B 21,5 T 1,3 W 0
warzywa + oliwa z oliwek

trening 17.30-18.30 (bezposrednio przed treningiem napoj energetyczny)

18.30 bezposrednio po treningu chciałbym gainera chyba, że coś zaproponujecie mądrzejszego

posiłek potreningowy 19.00
ryz biały 100g 344 kcal B 6,7 T 0,7 W 76,5
piers z kurczaka 100g 99 kcal B 21,5 T 1,3 W 0
warzywa + oliwa z oliwek

kolacja 21.30
twaróg chudy 250g 312kcal B 55 T 0 W 7,5
+oliwa z oliwek

poza tym duzo wody mineralnej niegazowanej przez cały dzien



podliczajac wszystko co do tej pory dałem do diety, mam braki kaloryczne. za malo takze weglowodanow i tłuszcze. Tylko białko jest uzupełnione. przynajmniej
tak mi sie wydaje.

POmożcie i doradzcie coś.

1. dorzuć warzyw i jajek
2. w pieczywo wpakuj sobie mięcho lub rybkę :) a kanapkę posmaruj oliwą lub innym tłuszczem, warzywa i owoc ok
3. jak nie chcesz tych pojemników to zrób sobie wcześniej w domku jakiegoś omleta lub placka czy ciasteczka jakieś na bazie (płatków owsianych, piersi z kurczaka, jajek, orzechów, pestek itp.) kombinuj kombinuj :)
4. warzywa wywal a oliwy niewielką ilość daj lub całkowicie wyrzuć jak nie musisz jej dodawać, reszta ok

jaki ten napój?? jeżeli typu energy drink czy red bull to od razu mówimy nie

bezpośrednio po treningu gainer będzie ok

posiłek po treningowy: warzywa i oliwa out, reszta ok

kolacja: twaróg daj półtłusty (bo mniej przetworzony), oliwa ok i dorzuć jeszcze warzyw

białka daj 2g/kg masy ciała tłuszczu 1g/kg masy ciała, a resztę zapotrzebowania węglowodany ;)