Plan treningowy !! pomocy !

Witam biegam sobie z kumplem od niedawna w przyszłym roku chce dostać sie do szkoły strażackiej a jak wiadomo na start tam jest test sprawnosci 1km, 50m i podciąganie na drążku (chwyt dowolny) potrzebuje plan treningowy poniewaz nie mam kompletnie pojęcia jak sie do tego zabrać żeby uzyskać jak najlepsze wyniki. Jeśli chodzi o moje dotychczasowe osiągnięcia to jako takich nie ma bardzo lubie pływać codziennie uprawiam jakiś sport takze nie ma problemu. Mam 18 lat 181 wrostu 75 kg. Tak jak wspominałem na początku biegam od tygodnia z kumplem po 5km w zasadzie 5.500 bo jeszcze do domu mam 0.5 km i dajemy rade ale wątpie zeby takie bieganie mi pomogło uzyskać efekty na jakie licze. Licze na waszą pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 181

Cel treningowy: 1km,50m, drążek 20 podciągnieć

Staż treningowy na słowni: pół roku

Uprawiane inne sporty: rower basen koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2 hantle w domu po 15 kg

Dieta: nie

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

masz test na 1km to za******laj lepiej na full ****zie na 1km co 2 dni.podciagaj sie na drazku tym chwytem co masz do maksa i bedzie dobrze

Kejt moge liczyc na twoje zdanie w tym temacie :> ?

Nie zawracaj ludziom gitary tylko poszukaj na forum. Pełno tego było.