Anonim
Jaki jest najlepszy typ ćwiczeń prowadzący do utraty tkanki tłuszczowej.
Każda osoba stosująca program redukcji kalorii traci zarówno mięsnie jak i tłuszcz. W przypadku gwałtownego zmniejszenia kalorii strata masy mięśniowej może sięgać nawet 50% utraconej wagi. Stratę mięsni można wszakże zminimalizować poprzez dobór ćwiczeń jak i dobrej diety opartej w dużą ilość białka.
Kiedy połączymy program utraty masy z treningiem siłowym, wówczas zachowamy więcej mięśni i większy procent utraconej wagi będzie stanowić tłuszcz. Intensywne ćwiczenia oporowe należy włączyć do programu utraty tkanki tłuszczowej z dwóch powodów; Po pierwsze, tempo twojego metabolizmu spoczynkowego pozostanie przyśpieszone aż do 15 godzin po tych ćwiczeniach z powodu utlenienia tkanki tłuszczowej, po drugie trening siłowy działa jako bodziec do zachowania mięśni. A im więcej masz masy mięśniowej, tym szybszy jest twój metabolizm.
Mięśnie stanowią przynajmniej 60% EPOC (zwiększonej potreningowej konsumpcji tlenu). Dlatego im więcej masz tkanki mięśniowej tym większa wartość EPOC.
Czy ćwiczenia tlenowe mogą przyśpieszać utratę tkanki tłuszczowej?
Dodając ćwiczenia tlenowe do programu utraty tkanki tłuszczowej, spalisz więcej kalorii i wyrównasz nieco strat mięśniowych, ale nie polegaj wyłącznie na tego typu aktywności, gdyż będziesz wówczas nadal tracić sporo tkanki mięśniowej - niektórzy uczeni oceniają że aż do 40%. Dzieje się tak, dlatego że ćwiczenia tlenowe nie stanowią dostatecznego bodźca do zapewnienia zachowania masy mięśniowej u osoby stosującej program redukcji kalorii. Utrata mięśni powoduje z kolei osłabienie tempa metabolizmu.
Czy bardzo intensywne ćwiczenia tlenowe są lepsze niż mniej intensywne?
Wbrew temu, co sądzi wiele osób niezbyt intensywny, lecz długotrwały trening tlenowy nie jest najlepsza metodą zrzucenia tkanki tłuszczowej. Wyniki badań sugerują, że ćwiczenia tlenowe o wysokiej intensywności nie tylko spalają tłuszcz skuteczniej, ale również przyśpieszają metabolizm i utrzymują go w zwiększonym tempie przez jakiś czas po treningu. Pamiętajmy, że najważniejsza podczas odchudzania jest liczba kalorii spalanych na jednostkę czasu. Im więcej kalorii spalasz, tym więcej twojej tkanki tłuszczowej ulega rozpadowi. Chodzenie na przykład, (czyli mało intensywne ćwiczenie tlenowe) przez 60 minut spala 270 kcal, z czego 160 kcal (60% kalorii) pochodzi z tłuszczu. Bieganie, (czyli ćwiczenie tlenowe o wysokim stopniu intensywności) przez ten sam okres spala 680 kcal, z czego 270kcal (40% kalorii) pochodzi z tłuszczów. Dlatego intensywne ćwiczenia tlenowe dają efekt w postaci większej ilości tłuszczu spalonego w tym samym czasie. Ta zasada odnosi się do wszystkich, niezależnie od kondycji konkretnej osoby, choć intensywność treningu jest oczywiście zawsze sprawą jednostkową. Spacer z prędkością 6km/h może oznaczać bardzo ostry trening dla kogoś, kto w ogóle nie uprawia sportu, a z kolei bieg z prędkością 10km/h dla wytrenowanego sportowca będzie ćwiczeniem stosunkowo mało intensywnym.
Dlatego, większość początkujących zadaje sobie pytanie.
Jak skonstruować program ćwiczeń spalających tkankę tłuszczową?
Program ćwiczeń spalających tłuszcz powinien się składać z dwóch części:
1). treningu siłowego
2.) ćwiczeń tlenowych o dużej intensywności.
Było by idealnie gdyby były wykonywane one naprzemiennie, gdyż wówczas masz odpowiedni czas na regenerację pomiędzy treningami i możesz zgromadzić maksymalną energię na każdy trening.
• Zaplanuj trening siłowy 3 razy w tygodniu, co drugi dzień. Sesje treningowe powinny być intensywne, na pograniczu zmęczenia (maksymalna intensywność albo wysiłek z ostatniego powtórzenia każdego ćwiczenia)
• Każda sesja treningu siłowego powinna trwać 40-45 minut
• Naprzemienny trening mięsni górnych i dolnych partii ciała.
• Wykonuj ćwiczenia starannie i dokładnie przy każdym powtórzeniu. Znaczenia techniki nie sposób przecenić
• Wykonuj sesje treningu tlenowego trzy razy w tygodniu, co drugi dzień. Każda sesja powinna zając w przybliżeniu 20-25 min. ***ja osobiście jestem zwolennikiem treningu 1H i odpowiedniej suplementacji i diecie, która zminimalizuje utratę tkanki mięśniowej.
• Odpowiednie rodzaje aktywności to między innymi biegi, kolarstwo (rower stacjonarny albo jazda w terenie), chodzenie, pływanie, wiosłowanie albo ćwiczenia na urządzeniach sportowych. Ważne, aby ćwiczyć długo i zmieniać intensywność treningu.
Myśle że sie komuś przyda.
Pzdro
Każda osoba stosująca program redukcji kalorii traci zarówno mięsnie jak i tłuszcz. W przypadku gwałtownego zmniejszenia kalorii strata masy mięśniowej może sięgać nawet 50% utraconej wagi. Stratę mięsni można wszakże zminimalizować poprzez dobór ćwiczeń jak i dobrej diety opartej w dużą ilość białka.
Kiedy połączymy program utraty masy z treningiem siłowym, wówczas zachowamy więcej mięśni i większy procent utraconej wagi będzie stanowić tłuszcz. Intensywne ćwiczenia oporowe należy włączyć do programu utraty tkanki tłuszczowej z dwóch powodów; Po pierwsze, tempo twojego metabolizmu spoczynkowego pozostanie przyśpieszone aż do 15 godzin po tych ćwiczeniach z powodu utlenienia tkanki tłuszczowej, po drugie trening siłowy działa jako bodziec do zachowania mięśni. A im więcej masz masy mięśniowej, tym szybszy jest twój metabolizm.
Mięśnie stanowią przynajmniej 60% EPOC (zwiększonej potreningowej konsumpcji tlenu). Dlatego im więcej masz tkanki mięśniowej tym większa wartość EPOC.
Czy ćwiczenia tlenowe mogą przyśpieszać utratę tkanki tłuszczowej?
Dodając ćwiczenia tlenowe do programu utraty tkanki tłuszczowej, spalisz więcej kalorii i wyrównasz nieco strat mięśniowych, ale nie polegaj wyłącznie na tego typu aktywności, gdyż będziesz wówczas nadal tracić sporo tkanki mięśniowej - niektórzy uczeni oceniają że aż do 40%. Dzieje się tak, dlatego że ćwiczenia tlenowe nie stanowią dostatecznego bodźca do zapewnienia zachowania masy mięśniowej u osoby stosującej program redukcji kalorii. Utrata mięśni powoduje z kolei osłabienie tempa metabolizmu.
Czy bardzo intensywne ćwiczenia tlenowe są lepsze niż mniej intensywne?
Wbrew temu, co sądzi wiele osób niezbyt intensywny, lecz długotrwały trening tlenowy nie jest najlepsza metodą zrzucenia tkanki tłuszczowej. Wyniki badań sugerują, że ćwiczenia tlenowe o wysokiej intensywności nie tylko spalają tłuszcz skuteczniej, ale również przyśpieszają metabolizm i utrzymują go w zwiększonym tempie przez jakiś czas po treningu. Pamiętajmy, że najważniejsza podczas odchudzania jest liczba kalorii spalanych na jednostkę czasu. Im więcej kalorii spalasz, tym więcej twojej tkanki tłuszczowej ulega rozpadowi. Chodzenie na przykład, (czyli mało intensywne ćwiczenie tlenowe) przez 60 minut spala 270 kcal, z czego 160 kcal (60% kalorii) pochodzi z tłuszczu. Bieganie, (czyli ćwiczenie tlenowe o wysokim stopniu intensywności) przez ten sam okres spala 680 kcal, z czego 270kcal (40% kalorii) pochodzi z tłuszczów. Dlatego intensywne ćwiczenia tlenowe dają efekt w postaci większej ilości tłuszczu spalonego w tym samym czasie. Ta zasada odnosi się do wszystkich, niezależnie od kondycji konkretnej osoby, choć intensywność treningu jest oczywiście zawsze sprawą jednostkową. Spacer z prędkością 6km/h może oznaczać bardzo ostry trening dla kogoś, kto w ogóle nie uprawia sportu, a z kolei bieg z prędkością 10km/h dla wytrenowanego sportowca będzie ćwiczeniem stosunkowo mało intensywnym.
Dlatego, większość początkujących zadaje sobie pytanie.
Jak skonstruować program ćwiczeń spalających tkankę tłuszczową?
Program ćwiczeń spalających tłuszcz powinien się składać z dwóch części:
1). treningu siłowego
2.) ćwiczeń tlenowych o dużej intensywności.
Było by idealnie gdyby były wykonywane one naprzemiennie, gdyż wówczas masz odpowiedni czas na regenerację pomiędzy treningami i możesz zgromadzić maksymalną energię na każdy trening.
• Zaplanuj trening siłowy 3 razy w tygodniu, co drugi dzień. Sesje treningowe powinny być intensywne, na pograniczu zmęczenia (maksymalna intensywność albo wysiłek z ostatniego powtórzenia każdego ćwiczenia)
• Każda sesja treningu siłowego powinna trwać 40-45 minut
• Naprzemienny trening mięsni górnych i dolnych partii ciała.
• Wykonuj ćwiczenia starannie i dokładnie przy każdym powtórzeniu. Znaczenia techniki nie sposób przecenić
• Wykonuj sesje treningu tlenowego trzy razy w tygodniu, co drugi dzień. Każda sesja powinna zając w przybliżeniu 20-25 min. ***ja osobiście jestem zwolennikiem treningu 1H i odpowiedniej suplementacji i diecie, która zminimalizuje utratę tkanki mięśniowej.
• Odpowiednie rodzaje aktywności to między innymi biegi, kolarstwo (rower stacjonarny albo jazda w terenie), chodzenie, pływanie, wiosłowanie albo ćwiczenia na urządzeniach sportowych. Ważne, aby ćwiczyć długo i zmieniać intensywność treningu.
Myśle że sie komuś przyda.
Pzdro
Krzysztof Piekarz
