Split co drugi dzień:) do oceny

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 79

Wzrost : 175

Cel treningowy : MASA

Staż treningowy na słowni : ~ 2 lata

Uprawiane inne sporty : koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki,wyciąg

Dieta : Jest ~ 3600-3700 kcal

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy :rok temu jabłczan treca , teraz kupiłem Activlab Crea shot , Mono vitalmaxa , Activlab Beta - alanine

Treningi co drugi dzień

Klatka + Triceps
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6 progresja
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:12,10,8,8 progresja
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 12,12,10,8 powt. stały ciężar

TRICEPSY
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8
2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie progresja 12,10,8
3. Pompki w podporze tyłem 3 serie 8-12 powt. progresja

BRZUCH
1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max.



Barki + Nogi
BARKI
1. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangą 3 serie 15-20 powt.

NOGI
1. Przysiady ze sztangą na karku 12,10,8,6 progresja
PRZYSIADY WYKROCZNE: 12,12,10,8
ŁYDKI
1. Wspięcie na palce ze sztangą 3 serie 12-15



Plecy + biceps
PLECY
1. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12,12,10
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12,12,10
4. Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 serie progresja 12,10,8

BICEPSY
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:12,12,10,8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) ,12,12,10
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar

a co z dwugłowymi ud? skosnymi brzucha? na prosty brzucha stanowczo za malo serii!!!!! przedramion nie cwiczysz? na lydki za malo !!!!!!!!!! popraw !

O czym Ty mówisz? Przysiady są chyba że przy nich dwugłowe nie pracują bo to wnioskuje z Twojej wypowiedzi, ćwiczenia na brzuch napisałem prowizoryczne ponieważ dobiore je na treningu napisałem żeby było wiadomo że robi brzuch:)

chodzilo mi o to ze nie masz w planie dwuglowych ud, przy przysiadzie pracuja czworoglowe, pisze sie w planie tyle ile chcesz robic ;) a nie ;) rob minimum 6s. na dolna czesc prostego brzucha 6s. na gorna czesc i 6s na skosne brzucha, lydki cwicz przynajmniej w 6 seriach! 2 cwiczenia najlepiej ! pamietaj, rob wolno, technicznie, nie byle wiecej =] pzdr

a może wypowie sie ktoś kompetentny jakś modek ^^:D

mniej serii na ramiona,

miast sciagania drazka podciaganie,

na klatke daj porecze miast jednego z wyciskan,

brzuch - jedno cwiczenie silowe w zakresie 4*12 na gore, dol, skos,

barki - daj push press, cos na tylny akton i szrugsy

nogi - brak 2glowych, wykroczne zbedne

a jakby zamiast Wznosów ramion ze sztangielkami bokiem w górę wstawić .Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

cwiczenie uznane za przekontuzjogenne

jest bezpieczniejszy zamiennik z uzyciem lin wyciagu

mopim zdaniem gadasz głupoty i nie czytasz co pisałem napisałeś żebym dołożył szrugsy mimo że są przysiady działają na dwugłowe ejst to jedno najogulniejszyhc ćwiczen na nogi do tego martwy ciąg na dwugłowe , kontuzjogenne? Wszystko źle wykonane jest kontuzjogenne , podciąganie do brody na barki ejst jak przysiady na nogi ... Panowie może wy najpeirw poczytajcie bo jestem od was większy , wiec czekam na rady ekspertów:)

1 no to poczytaj o wielki kolego co pisza experci o podciaganiu SZTANGI do brody - wypowiedzi masz bez liku

2 experci ci raczej nie pomoga w korekcie planu wielkoludzie, bo nie wypelniles stworzonej przez nich ankiety// z tym co napisales, moga ci pomoc, co najwyzej male szaraczki, jak ja zum bajspiel

3 przeczytalem olbrzymie, ze masz szrugsy - napisalem ci tez zebys dal cos na tylny akton, mimo ze takie cwiczenie tez wymieniles w swoim z a r y s i e planu - widzisz zwiazek czy nie wiesz, jakie cwiczenia na co dziala???

4 zeby zaatakowac 2glowe rob nie klasyczny mc a mc na prostych, wtedy bedziesz jeszcze o wiele wielgachniejszy - aczkolwiek dla mnie, to mozesz trenowac te miesnie takze poprzez wchodzenie z zakupami po schodach

5 jedno co sie moge zgodzic z tym belkotem monstrualnych rozmiarow czlowieka, to fakt, ze kazdy cwiczenie wykonywane niepoprawnie technicznie moze byc szkodliwe / niestety podciaganie s z t a n g i do brody nalezy do kategorii specjalnej

Zmieniony przez - byczepeto w dniu 2009-08-20 17:09:50