Trening na siłę do sprawdzenia

Witam!
Siedząc wczoraj wieczorem pomyślałem o ułożeniu planu na siłę. No i poczytałem co nieco w atlasie, arta georgu o splitach oraz kilka innych, i tym oto sposobem wypracowałem sobie jako-taki plan, który ma na celu rozbudowanie u mnie siły i masy mięśniowej.

To może teraz trochę o mnie w konkretach :

Wiek: 18
Waga: 75
Wzrost: 174
Cel do osiągnięcia: Siła z drobną ilością masy ;]
Staż: Rok
Aktywność fizyczna: 3 razy w tygodniu treningi Israeli Krav Magi.

Na siłownię zamierzam chodzić 3 razy w tygodniu, a teraz moje wypociy:

Dzień 1:

Klatka :

-Wyciskanie płasko : 8/6/4 + ew. 1 lub 2 powt jako 4 seria
-Skos w górę sztangielki 8/8/8
-Rozpiętki 12/12/10/10
Triceps :

-Pompki szwedzkie 10/10/8/8
-Francuz 8/8/8/8

Dzień 2

Plecy:

-Podciąganie nachwyt: 10/10/10/10
-Wiosłowanie w opadzie nachwyt: 8/6/6
-Szrugsy (dalem do pleców): 25/15/10

Biceps:

-Uginanie ramion chwyt młotkowy: 8/8/6/6
-Uginanie ramion ze sztangą podchwytem: 8/6/6/ile dam radę

Dzień 3

Nogi:

-Przysiady ze sztangą: 10/8/6/6
-Prostowanie nóg w siadzie: 10/10/10/10
-Uginanie nóg na maszynie: 10/10/10/10
-Wznosy na palcach w siadzie (Łydki) 20/15/10/10

Barki:

-Wyciskanie sztangi zza głowy: 10/8/8
-Unoszenie sztangielek bokiem: 12/12/12
-Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie: 12/12/12

Brzuch jest tutaj celowo nie wpisany, gdyż zastanawiam się nad robieniem ABS'u na brzuch.

Dieta będzie wysokobiałkowa oraz wysokowęglowodanowa.

Chętnie wysłucham wszelkich uwag, tych bardziej jak i mniej obeznanych z tematem. Dodam że plan znacznie opiera się na przykładowym planie podanym przez georgu w jego temacie o Splicie.
Proszę o poprawki, pozdrawiam,
zamoyski

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 174

Cel treningowy: Siła i masa

Staż treningowy na słowni: Rok

Uprawiane inne sporty: Israeli Krav Maga

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia full osprzęt

Dieta: Wysokobiałkowa i węglowodanowa

Przeciwskaznania medyczne: Nie ma

Zażywane suplementy: Obecnie nic

plan mysle ze wporzadku, tylko na plecy MC koniecznie

najwazniejszy powod gdyz cwiczysz pod katem sily, a jak ktos powiedzial kiedys "jesli nie robisz martwego ciagu nigdy nie bedziesz najsilniejszy" czy jakos tak

na biceps ile dasz rade to nie najlepsze wyjscie ;]

i jesli cwiczysz na sile to troche zmniejsz ilosc powtorzen, zreszta zalezy od Twoje organizmu, bo powtorzenia to sprawa szalenie indywidualna, ( czyt. zmniejsz tam gdzie np. masz 12 ;], zreszta jw, zalezy od Ciebie

co do diety to pamietaj ze tluszcze graja nie banalna role!

jakim planem cwiczyles wczesniej?

Bo moje zdanie jest takie ze mase a w szczegolnosci sile buduje sie glownie na zlozonych (podstawowych cwiczeniach), musisz na nich bazowac, swietnym rozwiazaniem jest fbw 5x5 ;], w podwieszonych masz ;], a splitt jest bardziej na dopracowanie szczegolow itp ;]

Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2009-08-20 10:10:45