Ponowna pomoc w ocenie planu

Witam zamieściłem prośbę o ocenę mojego planu lecz teraz zmieniłem plan na nowy. Prosiłbym o ewentualne uwagi, poprawki,itp. na temat tego planu. Z góry dzięki.

Oto parę informacji o mnie:

Płeć :Mężczyzna

Wiek :16 lat

Waga :68-70 kg

Wzrost :173 cm

Cel treningowy : uzyskanie masy

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku cwiczenia w warunkach piwnicznej siłki

Uprawiane inne sporty : czasem piłka nożna tak dla przyjemności

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : profesjonalna siłownia

Dieta : masowa

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


Oto mój plan treningowy:
Dzień I:
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3x 12-8 powt.
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry - 3x 12-10powt.
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do dołu - 3x 12-10powt.
4. Rozpiętki na ławce poziomej - 3x 12-10 powt.
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 3x 12-10 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej - 3x 12-10 powt.
3. Uginanie ramion ze sztangielką w podporze - 3x 12-10 powt.
Dzień II:
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą - 4x 12-8 powt.
2. Wyciskanie na suwnicy - 3x 12-8 powt.
3. Prostowanie nóg w siadzie - 3x 12-10 powt.
4. Uginanie nóg w leżeniu - 3x12-10 powt.
5. Wspięcia na maszynie - 4 serie
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w podporze - 3x 12-10 powt.
2. Skłony w leżeniu głową w dół - 3x 12-10 powt.
Dzień III:
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek - 3x 12-8 powt.
2. Unoszenie sztangielek bokiem - 3x 12-10 powt.
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3x 12-10 powt.
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 3x 12-10 powt.
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w siadzie - 3x 12-10 powt.
3. Prostowanie ramienia w opadzie - 3x 12-10 powt.
4. Prostowanie ramion na wyciągu - 3x 12-8 powt.
Dzień IV:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki - 3x 10-8 powt.
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie - 3x 12-10 powt.
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 3x 12-10 powt.
4. Ściąganie rączki wyciągu górnego uchwytem neutralnym - 3x 12-10 powt.
5. Wyprosty tułowia na specjalnej ławce - 3x 12-10 powt.
Kaptury:
1. Wznosy ramion ze sztangielkami „Szrugsy" - 3x 30 powt.
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w podporze - 3x 12-10 powt.
2. Skłony w leżeniu głową w dół - 3x 12-10 powt.

Prosze ponownie o ewentualne uwagi na temat planu. Jeszcze raz z góry dzięki. Pozdrawiam.


Zmieniony przez - szocikk1 w dniu 2009-08-20 13:12:14

Jakim planem cwiczyles wczesniej? Zmieniasz bo nie dawal efektow?

Co do tego planu:

1) Na biceps 2 cw starcza
2) suwnice wywal
3) Na tri daj 2-3 cw, nie katuj go 4,// francuz, prostowanie, i np. pompki w podporze tylem
4) plecy, za duzo, nie ma MC, wiec proponuje // MC, podciaganie na drazku, wioslo, i ewentualnie wyprosty

Co do podzialu to jak chcesz, nie lepiej barki dodac do nog, a tri do plecow?
jednak Twoje polaczenie nie jest zle, jak wiadomo przy barkach triceps pracuje rowniez, jest wstepnie troche zmeczony, wiec zalezy od Ciebie, co do serii i powtorzen to sprawa inywidualna ;]

pozdro