Trening w domu dla 15-latka.

Witam.
Chciałem zacząć trochę ćwiczyć bo moim i innych zdaniem na swój wiek jestem trochę za słaby (i dziewczynki lobia bardziej umięśnionych chłopaków).
Mam w domu małą siłownię po bracie ale taka niezbyt chociaż tata mógł by mi dorobić kilkanaście~kg obciążenia xD.
Tylko nie wiem jak sobie to porozkładać i ile obciążenia brać xD bo ja bym przesadził i na drugi dzień nie wstał bym z łóżka

Z góry dzięki za pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 64

Wzrost: 180

Cel treningowy: Lepsza syletka (bardziej umięśniona)

Staż treningowy na słowni: Prawie wcale czasami z nudów poszedłem i poćwiczyłem 15 minut

Uprawiane inne sporty: Nieraz gram w piłkę nożną

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Posiadam ławkę+gryf, ławka do brzuszków, obciążenie(jeszcze nieustalone zawsze można dorobić , worek bokserski i 2x hantle 3kg + 2x hantle 6gp(własnej roboty)

Dieta: Żadna

Przeciwskaznania medyczne: Niema

Zażywane suplementy: Żadne

Zaczynaj od rozgrzewki.

Tutaj masz stronkę, gdzie dokształcisz się w sprawie techniki:

www.atlas.K**.pl

plan

a
przysiady ze sztangą 3x12
wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12
wyciskanie sztangi na płaskiej 3x12
wspięcia ze sztangą na barkach 3x25

b
przysiady ze sztangą 3x12
wyciskanie sztangi z klaty 3x12
martwy ciąg na prostych nogach 3x12
wznosy prostych kolan w górę 2x 20
spięcia brzucha 2x 20

poniedzialek - a
sroda - b
piatek - a
poniedzialek - b
...

dział odżywianie - to tak samo ważne. W skrócie
rano płatki owsiane
trening
bezpośrednio po nim banan
30 min po treningu ryż + kurczak lub inne mięcho + warzywa
potem 3 jajka np ugotowane z chlebem żytnim i mięchem
następnie tuńczyk z chlebem
na noc twarożek


to jest strasznie ogólnie, musisz dopasować pod siebie odżywianie




Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-08-20 18:09:03