dziadu84
Witam,
proszę o uwagi i sugestie
Dzień 1 Poniedziałek: Klatka, triceps, brzuch
Klatka
ćwiczenie 1:WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE lub WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ćwiczenie 2: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
ćwiczenie 3: ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
Triceps
ćwiczenie 1: POMPKI NA PORĘCZACH SIEDZĄC NA MASZYNIE
ćwiczenie 2: WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE lub PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
Brzuch
ćwiczenie 1: SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO lub SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
ćwiczenie 2: UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
ćwiczenie 3: SKRĘTY TUŁOWIA
Dzień 2 Środa: Plecy, biceps, przedramiona
Plecy:
ćwiczenie 1: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) lub ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
ćwiczenie 2: PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
ćwiczenie 3: PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
Biceps:
ćwiczenie 1: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
ćwiczenie 2: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
Przedramiona:
ćwiczenie 1: UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC (wykonywane na wyciągu)
ćwiczenie 2: UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
Dzień 3 Piątek: Barki, kaptury, nogi
Barki:
ćwiczenie 1: Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
ćwiczenie 2: Unoszenie ramion bokiem w górę siedząc na maszynie
ćwiczenie 3: Odwrotne rozpiętki (na maszynie)
Kaptury:
ćwiczenie 1: WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" siedząc z sztangielkami
Nogi:
ćwiczenie 1: PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
ćwiczenie 2: UGINANIE NÓG W LEŻENIU
ćwiczenie 3: WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
Każde ćwiczenie wykonuje w 3 seriach co seria zwiększam sobie ciężar więc liczba powtórzeń co seria jest mniejsza przykładowo WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ seria pierwsza 10 powtórzeń druga seria 8 trzecia seria 6 takim trybem ćwiczę od czerwca wcześniej przez 3 miesiące ćwiczyłem na stałych ciężarach zwiększając co 3 tygodnie ciężar, ćwiczenia z "lub" są zamienne jeśli przykładowo zajęty jest sprzęt to żeby nie czekać wykonuję jedno z dwóch ćwiczeń podanych w planie treningowych. Ćwiczenia na barki są tak dobrane żeby nie obciążać kręgosłupa tak samo z innymi ciężarami staram się wykonywać ćwiczenia siedzą np. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"). Dodatkowo raz lud dwa razy w tygodniu chodzę na basen. Dodatkowo mam pytanie czy zrezygnować z jednego ćwiczenia na brzuch??i dodać jedno ćwiczeni na kaptury?? i proszę o pomoc co do ćwiczeń na nogi bo wydaje mi się że trening nóg jest mało efektywny
proszę o uwagi i sugestie
Dzień 1 Poniedziałek: Klatka, triceps, brzuch
Klatka
ćwiczenie 1:WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE lub WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ćwiczenie 2: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
ćwiczenie 3: ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
Triceps
ćwiczenie 1: POMPKI NA PORĘCZACH SIEDZĄC NA MASZYNIE
ćwiczenie 2: WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE lub PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
Brzuch
ćwiczenie 1: SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO lub SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
ćwiczenie 2: UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
ćwiczenie 3: SKRĘTY TUŁOWIA
Dzień 2 Środa: Plecy, biceps, przedramiona
Plecy:
ćwiczenie 1: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) lub ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
ćwiczenie 2: PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
ćwiczenie 3: PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
Biceps:
ćwiczenie 1: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
ćwiczenie 2: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
Przedramiona:
ćwiczenie 1: UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC (wykonywane na wyciągu)
ćwiczenie 2: UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
Dzień 3 Piątek: Barki, kaptury, nogi
Barki:
ćwiczenie 1: Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
ćwiczenie 2: Unoszenie ramion bokiem w górę siedząc na maszynie
ćwiczenie 3: Odwrotne rozpiętki (na maszynie)
Kaptury:
ćwiczenie 1: WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" siedząc z sztangielkami
Nogi:
ćwiczenie 1: PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
ćwiczenie 2: UGINANIE NÓG W LEŻENIU
ćwiczenie 3: WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
Każde ćwiczenie wykonuje w 3 seriach co seria zwiększam sobie ciężar więc liczba powtórzeń co seria jest mniejsza przykładowo WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ seria pierwsza 10 powtórzeń druga seria 8 trzecia seria 6 takim trybem ćwiczę od czerwca wcześniej przez 3 miesiące ćwiczyłem na stałych ciężarach zwiększając co 3 tygodnie ciężar, ćwiczenia z "lub" są zamienne jeśli przykładowo zajęty jest sprzęt to żeby nie czekać wykonuję jedno z dwóch ćwiczeń podanych w planie treningowych. Ćwiczenia na barki są tak dobrane żeby nie obciążać kręgosłupa tak samo z innymi ciężarami staram się wykonywać ćwiczenia siedzą np. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"). Dodatkowo raz lud dwa razy w tygodniu chodzę na basen. Dodatkowo mam pytanie czy zrezygnować z jednego ćwiczenia na brzuch??i dodać jedno ćwiczeni na kaptury?? i proszę o pomoc co do ćwiczeń na nogi bo wydaje mi się że trening nóg jest mało efektywny
Krzysztof Piekarz
