Podciaganie na drążku - bicek

Witam;f Chcialem poprawic swoje podciaganie na drazku ale na bicek;p nie na plecy;> w jaki dzien treningowy moge to dac ile serii powtorzen? zeby nie spalic bicepsa;> z gory thx.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 64,5

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miechy

Uprawiane inne sporty: Siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: nie ma

A my jestesmy wrozki i wiemy jakim treningiem cwiczysz.

zdr.

Poniedziałek:
klatka + biceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie] 12-10-10-8
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [3 serie] 12-10-10
rozpiętki na płasko [4 serie] 12-10-10-8

uginanie ze sztangą szeroko gry lamany [3 serie] 12-10-10
uginanie na modlitewniku(wąsko) [3 serie] 12-10-10
Naprzemianstronne uginanie ramion "młotkowo"[3 serie] 12-10-10


Środa:
plecy + triceps
sciąganie drążka górnego wyciągu do klatki [3 serie] 12-10-10
sciąganie drążka górnego wyciągu zza karku [3 serie] 12-10-10
wiosłowanie gryfem w opadzie tłowia [3 serie] 12-10-10
martwy ciąg [3 serie] 12-10-8

wyciskanie francuskie sztanga [3 serie] 12-10-10
prostowanie ramion na maszynie [3 serie] 12-10-10
prostowanie ramion na lawce sztanga waski uchwyt [3 serie] 12-10-10


Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie] 12-10-10-8
wyprosty nóg na maszynie [3 serie] 12-10-10
atlas wypychanie suwnicy [3 serie] 12-10-10

Wyciskanie sztangi zza głowy [3 serie] 12-10-10
Wznosy ramion na boki ze sztangielkami siedząc [3 serie] 12-10-10
Wznosy ramion w opadzie tułowia ze sztangielkami.[3 serie] 12-10-10

wg mnie to jedna cholera, ja bym dał w środę..
No chyba że ktoś jest mądrzejszy i stwierdzi że nie :D

spaiter

powiedz mi,
trenujesz ok.3 m-cy,wazysz niecale 65kg i taki kiepski trening wybrales dla siebie?

przeczytaj dokladnie,co napisalem w temacie ponizej:

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html

...a zastosowanie dwoch form podciagania w programie powinno zalatwic twoj bicepsowy "problem".

pozdrawiam.

"Uprawiane inne sporty : Siatkówka "

super,wiec mozesz zamienic w tym planie mc na cos dynamicznego(podrzut;high pull)-dzieki temu twoj wyskok sie polepszy.


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-08-21 19:02:41

Dodam tylko tyle, ze cwiczenia dynamiczne ktore podal ci Traktor rzeczywiscie doskonale poprawiaja wyskok... Dosyc szybko powinienes zauwazyc efekty tych cwiczen Oczywiscie obowiazkowo do tego ciezki przysiad

zdr.