pare nurtujacych mnie pytan

Witam,
na poczatek pare informacji o mnie:

Wiek 31 lat
Wzrost 184
Waga 73kg (wazylem pol roku temu 86kg)

Cwicze planem Mawashi-ego od 1 czerwca. Trening dla poczatkujacych , FBW 3 x w tygodniu , obwodow 4. Do cwiczen uzywam Hantli. Max = 2 x 20kg

Sniadanie I
3 x jajka
60 gram platki owsiane gorskie
20 gram rodzynki (dla smaku)
20 gram siemie lniane
200 ml mleka do platkow

Sniadanie II
50 gram ryzu
150 gram piersi kurczaka / indyka
(jakies tam warzywa aby nie zakwasic organizmu)

Obiad I
50 gram ryzu (czasem makaron 50 gram)
lyk oliwy z olivek
150 gram piersi kurczaka / indyka (czasem serek wiejski 200 gram)
(jakies tam warzywa aby nie zakwasic organizmu)

Obiad II
50 gram ryzu (czasem makaron albo kasza 50 gram)
150 gram piersi kurczaka / indyka (czasem serek wiejski 200 gram)
lyk oliwy z olivek
(jakies tam warzywa aby nie zakwasic organizmu)

Kolacja okolo 22-23 godziny
100gram serka wiejskiego
100 gram persi z kurczaka lub indyka

A teraz pare pytan:

1. Pompki, od poczatku nie widze zadnego progresu. Na serie robie
ich 12 i od samego poczatku treningu przychodzi mi to nie
latwo. Czy to aby normalne ?
2. Czy mozna cos w diecie poprawic ? Chce sie narazie odtluscic,
waga pokazuje 13,8% tluszczu.
3. Jak dobierac ciezary do cwiczen. Czy pod koniec seri mam
miesien doprowadzac do "upadku" czy lepiei zostawic sobie
przyslowiowe zapasowe dwa podciagniecia?
4. Co mam zrobic by pomoc moim plecom. Pytam bo troche wstyd,
gdyz nie jestem w stanie zrobic ani jednego podciagniecia ;(
5. Jakie cwiczenia mam zastosowac aby poszerzyc barki ?
6. Ile mam jeszcze cwiczyc tym FBW, aby moc przejsc do treningu
dla zaawansowanych ?
7. Czy dla lepszych efektow, mam prowadzic intensywny trenning
tak ze po nim mam ochote pawia walnac, czy lepiej trenowac tak
ze po treningu czuje kazdy swoj miesien ale nie zjezdzam pod
krzeslo ze zmeczania?
8. Po ponad trzech miesiaca widze poprawe mojego ciala. Mam lepsza
rzesbe i zarys miesni. Masy na razie nie widze by przybylo ale
to wynik raczej diety ktora ma mnie nieco odchudzic. Bo
pozbyciu sie 14kg boje sie ponownie wstapic na sciezke baniaka
ktorego przed soba dlugi czas nosilem.
Czy dobrze rozumiem reakcje mojego organizmu na zmiane trybu
zycia ? (mam na mysli dieta plus cwiczenia)
9. Cwidze zawsze wieczorami, pomiedzy 21.00 a 24.00. Mam na cos
specjalnego uwazac przy treningach o tak poznej porze ?
O 24.00 nie dam rady juz jest posilku potreningowego ktory
powininen sie skladac z wegli prostych i bialka. Jem tylko
bialko, tak jak w dieci opisalem.


ok, to sa moje wszystkie pytania.
DZIEKI wielkie za pomoc i wasze komentarze.

Zmieniony przez - nebulas w dniu 2009-08-21 11:56:35

nikt nie pomoze ?

1. Próbuj robić pompki bardzo powoli opuszczając się i nieco szybciej się podnosząc.
2. Z dietą raczej musiałbyś iść do działu odżywianie, ale jeżeli wszystko wyliczyłeś to jest ok, ewentualnie na kolację dałbym 100-200g twarogu + łyżka oliwy z oliwek. Zauważ, że serek wiejski ma w składzie ok 10-12g białka/100g, a twaróg 20-22g białka/100g.
3. Ciężar powinien być tak dobrany, abyś swobodnie zrobił zakładaną ilość powtórzeń, bez oszukanych ruchów. Najlepiej jak mówisz, zostawić sobie z 2 powtórzenia w zapasie. Serie do upadłego są wg mnie dobre, jeśli przestaniemy zauważać jakiekolwiek przyrosty i wtedy to dobry sposób na poruszenie mięśnia.
4. Podciągaj się nogi podpierając na krześle, możesz to także zastąpić wiosłowaniem hantlami, masz sporo ciężaru, więc to dobra alternatywa.
5. Podciąganie w szerokim uchwycie, ale skoro nie możesz się podciągać to unoszenia ramion na boki i standardowe wyciskanie na barki
6. Dojdź do 5 obwodów, później zrób 1-2 tygodnie roztrenowania i ruszaj z treningiem dla zaawansowanych.
7. Nie ma sensu się zamęczać, jeśli będziesz się katował do oporu to szybko opuszczą Cię siły i będziesz się czuł przemęczony.
8. Jeżeli dieta nie jest nastawiona na masę, a ewidentnie nie jest, to reakcja jest prawidłowa, dla poprawienia efektu - spalenia jeszcze większej ilości tłuszczu, dodaj np 40min-1h jazdy na rowerze w dni pomiędzy treningami, po zejściu do odpowiedniego poziomu tłuszczu wystartujesz z planem dla zaawansowanych z dietą z nadwyżką kaloryczną i przyjdzie i masa, tylko tym razem nie tłuszczowa.
9. Trening o tej porze to nie najlepszy pomysł, najlepiej by było go jednak przesunąć chociaż na 19, domyślam się, że wcześniej pracujesz, lub robisz coś innego i nie masz czasu. W posiłku przed i po treningowym musisz mieć zarówno białko jak i węglowodany, bez względu czy ćwiczysz o 13, czy o 22. Bezpośrednio po treningu zjedz ryż+ kurczak i możesz także dać trochę twarogu, ale to zależy o której chodzisz spać.

dzieki, za komentarze.

Punkt 2. ok, zagaje do dzialu odzywiania. Problem jest taki ze
mieszkam w niemczech i jako takiego twarogu nie dam rady
kupic.
Punkt 8. Mam orbitrek w domu wiec daje czadu 45 interwaly
w dni nie treningowe.
Punkt 9. pracuje niestety do godziny 19.00. Posilek plus godzina
przerwy prze treningiem robi najwczesniej 20.30.

Więc trening rób najwcześniej jak będziesz się czuł na siłach, zakładając, że zaczynasz trening o 21, skończysz maksymalnie 22-22.30, zdążysz zjeść po treningowy, a później jeszcze ten serek wiejski, zakładając, że spać chodzisz ok północy.

jeszcze jedno szybkie pytanko, serio piszesz z tymi piecioma obwodami ?
Caly trening zajmie w wtedy okolo 90 minut ?!
Czy to nie za dlugo ?

Rafal Otto

Jeżeli czujesz, że nie dasz rady to zostań przy 4 skracając przerwy między ćwiczeniami do minimum, między obwodami daj 2 minuty. Musisz sam ocenić na ile możesz sobie pozwolić, nie ma sensu robić 5 obwodu, jeżeli masz go robić na resztach sił i oszukiwać w ćwiczeniach.