Trening na mase - ocena, pomoc, wkazówki

Witam, jako że za cel postawiłem sobie ~83kg ułożyłem trening masowy(później chcę przejść na redukcję i ładnie się wyrzeźbić).
Mój staż na siłowni to 4 miesiące poświęciłem ten czas na ogólno-rozwojówkę oraz na doszlifowanie technik. Plan ułożyłem na poniedziałek + środe + piątek z racji na to że od września zapisuję się na Muay Thai. A oto mój plan:

Poniedziałek:
Klata + triceps

KLATA
1.Wyciskanie płasko 4s 12-10-8-6
2.Wyciskanie na skośnej 4s - 12-10-8-6
3.Rozpiętki 4s - 12-10-8-6
TRICEPS
4.Prostowanie ramion na wyciągu 4s - 12-10-8-6
5.Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 4s-12-10-8-6
6.Pompki w podporze tyłem 4s - 12-10-8-6


Środa:
Biceps + plecy

BICEPS
1.3x7 4s -12-10-8-6
2.Uginanie ramion za sztangielkami-młotkowy 4s -12-10-8-6
3.Modlitewnik 4s -12-10-8-6
PLECY
4.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4s 12-6
5.Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 12-6
6.Sztruksy - 4s 12-6 (12-10-8-6)

Piątek:
Nogi + barki

NOGI
1.Prostowanie nóg w siadzie 4s 12-10-8-6
2.Przysiady ze sztangą na suwnicy skośnej 4s -12-10-8-6
3.Wspięcia na palcach w staniu - 4s - max powtórzeń
BARKI
4.Wnoszenie sztangielek bokiem w góre 4s -12-10-8-6
5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s - 12-10-8-6
6.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s -12-10-8-6

Plus do tego robię ABS II, jeżdżę na rowerze - po siłowni, w środy chodzę na ściankę wspinaczkową, gdy mam czas basen(przeważnie 1 tyg), czasami piłka nożna, od września MT. Dodatkowo Stretching.

Proszę o ocenę mojego planu ewentualnie propozycje zmian. Jestem w trakcie układania diety. Z góry dzięki!




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: od września MT, rower, basen, wspinaczka,piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: w trakcie układania

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer, bcaa

Zmieniony przez - elgoo w dniu 2009-08-21 13:11:06

Zmieniony przez - elgoo w dniu 2009-08-21 13:37:54

wiec tak :

na mase przede wszystkim DIETA, plan to drugorzedna sprawa

no ale co do planu, to

- klata > daj ktore z wyciskan hantlami ;]
-zamien kolejnosc z prostowaniem i francuz ;], francuz jest ciezejszy
-plecy biceps, w takiej kolejnosci, nie najpierw biceps, tylko 1 plecy
a wiec co do plecow
to : podciaganie, mc, wioslo np. sztanga, podciaganie i mc to podstawowe cwiczenia ;], wiec nie moze ich zabraknac, szczegolnie w okresie budowania masy, ewentualnie podciaganie na drazku moze zastapic atlasem, ale nie polecam ;]

-3x7???


nogi
- pierwsze to przysiad ze sztanga na barkach lub przedni, przysiad jest rowniez niezastapiony, tym bardziej w okresoe budowania masy ;], potem mozesz dac naprzemiennie prostowanie i uginanie w sumie 6 s, potem na lydki, jakies wspiecia

barki
zalezy od priorytetow, ale wyciskanie sztangi z przed glowy jest ciezejsze od wznosow bokiem ;], wiec jak chcesz

----------------------------------------------

a co do bcaa

Jak ważysz 80kg to mozesz sprobowac z bcaa na 2 sposoby :

I -

8g 30minut przed treningiem
8g od razu po treningu

II -

6g 30min przed treningiem
5g rozpuszczone w izotoniku na treningu jako napój do popijania
5g po treningu

Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2009-08-21 16:54:38
pozdro

Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2009-08-21 16:55:35

Co do 3x7 (3 po 7) nie wiem jak fachowo nazwać to ćwicznie, ale polega ono na:
Uginaniu rąk w łokciu do 90 stopni 7 razy -> później nie przerywając od 90 stopni do 180 7 razy -> później pełne ruchy 0-180 stopni też 7 razy inaczej nie umie wytłumaczyć...

Co do kolejności to zmieniłem, do tego dodałem te które napisałeś. I jeszcze jedno w jakich porcjach brać bcaa bo waże 70 nie 80, i czy dobrałem dobrą "strategie" tzn masa -> redukcja -> rzeźba???

Dodać jeszcze po jednym ćwiczeniu do każdej partii?


Tutaj zamieszczam zmienione ćwiczenia:


KLATA
1.Wyciskanie płasko 4s 12-10-8-6
2.Wyciskanie na skośnej 4s - 12-10-8-6
3.Rozpiętki 4s - 12-10-8-6
TRICEPS
4.Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 4s-12-10-8-6
5.Prostowanie ramion na wyciągu 4s - 12-10-8-6
6.Pompki w podporze tyłem 4s - 12-10-8-6


PLECY
1.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4s 12-6
2.Martwy ciąg 4s 12-6
3.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-nachwyt 4s 12-6 4.Sztruksy - 4s 12-6 (12-10-8-6)
BICEPS
5.3x7 4s -12-10-8-6
6.Uginanie ramion za sztangielkami-młotkowy 4s -12-10-8-6
7.Modlitewnik 4s -12-10-8-6



NOGI
1.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4s 12-6
2.Prostowanie nóg w siadzie 4s 12-10-8-6
3.Wspięcia na palcach w staniu - 4s - max powtórzeń
BARKI
4.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s - 12-10-8-6
5.Wnoszenie sztangielek bokiem w góre 4s -12-10-8-6
6.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s -12-10-8-6






Zmieniony przez - elgoo w dniu 2009-08-21 18:43:37

Zmieniony przez - elgoo w dniu 2009-08-21 18:45:37

Zmieniony przez - elgoo w dniu 2009-08-21 18:45:47

Zmieniony przez - elgoo w dniu 2009-08-21 18:46:19

Zmieniony przez - elgoo w dniu 2009-08-21 18:47:49

Zmieniony przez - elgoo w dniu 2009-08-21 18:57:08

KLATA
1. Wyciskanie płasko 4s 12-10-8-6
2. Wyciskanie na skośnej 4s - 12-10-8-6
3. Rozpiętki 4s - 12-10-8-6
TRICEPS
4. Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 4s-12-10-8-6
5. Prostowanie ramion na wyciągu 4s - 12-10-8-6
6. Pompki w podporze tyłem 4s - 12-10-8-6
po 1 serii i 1 ćwiczeniu za dużo na triceps, 2ćwiczenie po 3 serie wystarczą

PLECY
1. Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4s 12-6
2. Martwy ciąg 4s 12-6
3. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-nachwyt 4s 12-6 4. Sztruksy - 4s 12-6 (12-10-8-6)sztruksy to są takie spodnie, a na kaptury sa shurgsy (od ang shrug)
BICEPS
5. 3x7 4s -12-10-8-6 a nazywa się 21
6. Uginanie ramion za sztangielkami-młotkowy 4s -12-10-8-6
7. Modlitewnik 4s -12-10-8-6
ćwicznia i serie jak przy tricepsie, ja bym 21 wywalił



NOGI
1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4s 12-6
2. Prostowanie nóg w siadzie 4s 12-10-8-6
3. Wspięcia na palcach w staniu - 4s - max powtórzeń
BARKI
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s - 12-10-8-6
5. Wnoszenie sztangielek bokiem w góre 4s -12-10-8-6 unoszenie zrób, po co ci 8 wyciskań
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s -12-10-8-6


daj spokuj z tym 12,10,8,6 , nie da się tej liczby powtórzń dopasować do każdego ćwiczniea

Sorry moja wina powinno być "Unoszenie sztangielek bokiem w górę".

Ok co do tricepsa to wywalam "Pompki w podporze tyłem" oraz tak jak radził numer7 zmniejszam ilość serii do 3 (biceps, triceps)

Zamieszczam zmieniony plan:

Poniedziałek:
Klata + triceps

KLATA
1. Wyciskanie płasko 4s
2. Wyciskanie na skośnej 4s
3. Rozpiętki 4s
TRICEPS
4. Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 3s
5. Prostowanie ramion na wyciągu 3s

Środa:
Plecy + biceps

PLECY
1. Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4s
2. Martwy ciąg 4s
3. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-nachwyt 4s
4. Sztrugsy - 4s
BICEPS
5. Uginanie ramion za sztangielkami-młotkowy 3s
6.Modlitewnik--3s 7. „21”– dopompowanie

Piątek:
Nogi + barki

NOGI
1. Przysiady ze sztangą na suwnicy skośnej 4s
2. Prostowanie nóg w siadzie 4s
3. Wspięcia na palcach w staniu - 4s
BARKI
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s



Zmieniony przez - elgoo w dniu 2009-08-23 22:09:26

A co z brzuchem brak go uwzględnionego w planie treningowym? Dużo kontuzji pleców spowodowane jest słabym brzuchem !

Na brzuch jest ABS II - pisze w pierwszym poście. A co powiecie na dodanie na dwugłowe ud: "Uginanie nóg w leżeniu" i zamiane "Unoszenie sztangielek bokiem w górę" na "Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia"??? - (taka zamiane zaproponowali mi na K**)

Zmieniony przez - elgoo w dniu 2009-08-23 23:07:14

Oczekuje profesjonalnej porady!

Płeć : Mężczyzna

Wiek :19

Waga : ok 82kg, wacha się

Wzrost :178

Biceps - 37

Klatka - 116

Wyciskanie na klate - 4 mies. temu było 100kg

Cel treningowy : Masa / siła

Staż treningowy na siłowni :9mies.

Uprawiane inne sporty : Basen co jakiś czas, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Gryf prosty, gryf łamany, sztangielki, ławka prosta, skośna itd. drążek, ławka do brzuszków, ok. 130kg ciężarów

Dieta : Staram się utrzymywać, problem z jedzeniem śniadań, których nie jem od ok.7lat:(

Przeciwskazania medyczne :Kontuzja - naderwany kiedyś kolec biodrowy, odczuwalne do tej pory. Niskie ciśnienie.

Zażywane suplementy : Zjadłem dwie puszki Nitrobolonu, jedną cm3 po którym nieźle poszło:) , jedna pucha magnum 800 oraz mass xxl, a aktualnie mam nitro pro gen

Cel - Masa / siła

Ćwiczę ok. 9 mies. Wszystko ładnie, pięknie na początku szło:) Teraz jest gorzej... Nie idzie zbytnio nic. Siła jak i masa stoi w miejscu. Dlatego zwracam się z prośbą o przekształcenie mojego planu
albo podpowiedź co w nim nie tak! Przy piramidzie zaczynam od mniejszego ciężaru, lecąć w góre co 5kg. Nóg nie ćwicze, bo boje się o kontuzje. Za to jeżdzę na rowerze oraz lekko w piłke gram. Nie robie martwego, bo mam troche mały problemy z plecami...


Poniedziałek - Klata

Płaska - 10/8/6/4
Na skośnej głową w dół hantlami - 4 x 10
Na skosie ( w góre) - 4 x 10


Wtorek - Barki

Wyciskanie zza karku - 10/8/6/4
Wznosy hantelek bokiem - 4 x 10
Wyciskanie z klatki przed siebie - 10/8/6/4

Środa - Wolne

Czwartek - Plecy

Drążek - 4 x 8-6
Ściąganie sztangi w opadzie tułowia - 4 x 10
Podciąganie hantli w opadzie - 10/8/6/4
Wznosy bokiem w opadzie tułowia - 3 x 10

Piątek - Biceps, Triceps

Uginanie przedramion - 10/8/6/4
Unoszenie na zmiane hantlami - 4 x 10
W podporze o kolano - 4 x 10

Francuz - 4 x 8-10
Wznosy hantli w oparciu w tył (Nie wiem jak to nazwać ale może ktoś się domyśla) 4 x 10
Pompki Szwedzkie - 4 x 10 - 15 z obciążeniem

ambitnymal

zaloz swoj temat

Czego mam zakładac nowy temat, skoro jest już ich full i zaśmieca się forum, no ale ok. Nie ma sprawy.