Dieta na masę - duży problem ;/

Witam, zaczynam dopiero.
Przeczytałem kilka tematów i dowiedziałem się ile musze jeść itp. ale nie wiem co jeść.
Problem jest o tyle poważny, że nie mam wpływu na śniadania, obiady i kolacje ponieważ jem na stołówce, nie mam również dostępu do kuchenki gazowej czy coś w tym stylu, jedynie piecyk w którym można coś podgrzać, ponieważ mieszkam w akademiku w domu jestem tylko w sobotę.

Podając jedzenie w szkole dobrze jakby to było coś prostego jak batonik, wafel, kanapka z czymś, albo coś ala słonecznik...

Proszę pomóżcie mi co ile i jak jeść. Aha i jeśli możecie to w jak największym stopniu uwzględnijcie produkty które można kupić w "Biedronce" czy jakimś spożywczaku.

Z góry dziękuję.

Oto co wyliczyłem z przeczytanych tematów:

Kcal potrzebne - 3600

Białko - 121 g

Tłuszcz - 1080 g

Węglowodany - 2200 g

Ilość posiłków dziennie - 6 (śniadanie, posiłek w szkole, posiłek w szkole, obiad, podwieczorek, kolacja)

Płyny - 8 szklanek wody dziennie - 2l

Trening - (około 2 godziny po obiedzie) 82 g węglowodanów przed treningiem, 28 g białka 15 min po treningu.

Sen - 30 g białka godzine przed snem, w nocy szklanka mleka.

Aha i czy zamiast wody, lub dodatkowo sprawdzają się soczki typu "kubuś"?


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 60

Wzrost : 176

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : brak

Uprawiane inne sporty : piłka nożna, biegi, narty, pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia, domowe warunki

Dieta : pomocy :D

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak, potrzebne?

z tego wynika ze potrzebujesz 2 kilo węglowodanów i kilo tłuszczy .

Kierowałem się tym tematem
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html

Poprawcie jeśli coś jest źle

białko 2g/kg
tłuszcze 1g/kg
węgle 4-6g/kg

tego sie trzymaj i będzie ok

Dzięki stary

A dietę mogę uzupełnić z racji tego, że nie wiem co na śniadanie, obiad i kolację?