Plan do oceny!

Witam,

prosilbym Ekspertów o ocene mojego planu treningowego. Celem jest zbudowanie masy miesniowej oraz sily.
Kaptur i nogi sa w trakcie opracowywania.

Wtorek (klata + biceps)

1. Wyciskanie płasko 12-10-8-6
2. Wyciskanie skos 12-10-8-6
3. Wyciskanie skos hantlami 3x 12-10
4. Rozpietki płasko lub skos 3x 12-10



1. 3x '21'
2. Hantle ze skretem siedząc 12-10-8
3. Modlitewnik 12-10-8


Czwartek (barki + kaptur + nogi)



1. Wypychanie sztanki z klatki siedzac 4x 12-8
2. Wznosy sztangielek bokiem stojąc 3x 10-8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10-8


Sobota (plecy + triceps)


1. Sciaganie wyciagu górnego do klatki 4x 12-10
2. Wiosłowanie podchwytem 3x12-10
3. Wznosy sztangielek na ławce skos 3x12-10
4. Martwy ciąg 3x 12-10


1. Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 12-10-8
2. Sciaganie liny wyciagu nachwytem 12-10-8
3. Wyprosty ramienia jednoracz z uchwytem wyciagu (podchwyt) 12-10-8




PRZERWY MIEDZY SERIAMI 1.5min - 2 min MAX !!!

1.w klacie pierw dał bym skos
2. masz napisane"Czwartek (barki + kaptur + nogi)" a gdzie te nogi???
3.barki :2. Wznosy sztangielek bokiem stojąc 3x 10-8- jako ostatnie
4.MC jako pierwszy\
-"3. Wznosy sztangielek na ławce skos 3x12-10"- nie jestem sobie w stanie wyobrazić tego ćwiczonka na plecy
proponuję ci plecy zrobic tak:
mc 4x 12-10-8-8
podciąganie szerokim nascwytem 3x max
wiosłowanie dowolna wersja3x 10-8-8

wypełnij jeszcze ankietę albo chociaż napisz coś o sobie i czekam na nogi



Zmieniony przez - grzechmek w dniu 2009-08-25 09:52:36

Jak napisalem wyzej "cwiczenia na nogi sa w trakcie opracowywania', ale wydaje mi sie ze bede robil przysiady ze sztanga i z hantlami(nie wiem dokladnie jak to opisac)i mysle ze to wystarczy bo nogi tez cwicze na treningach SW.

CO to za skrot 'MC'?

Co do tego cwiczenia na plecy to nie wiem jak ono profesjonalnie sie nazywa ale polecil mi je dawno temu instruktor na silowni.

Moj staz na silowni to hmm powiedzmy ze niecale 2 lata, poniewaz zawsze w wakacje mam przerwe od treningow bo wyjezdzam za granice do pracy. Teraz musze wszystko nadrobic. Dietke posiadam i trzymam ja surowo.
Mam zamiar przybrac troche na masie miesniowej lecz w moim przypadku to ciezka sprawa pozniewaz dochodza mi jeszcze 3 treningi MMA/K-1.

Co chcialbys jeszcze wiedziec ?

ok.
MC - to jest martwy ciąg
no i nad nogami też się nie zastanawiaj tylko zrób tak
przysiad x serii 12-6 powt
suwnica x serii 12 powt
prostowanie nóg w siadzie lub syzyfki x serii 15 powt

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#5 to są syzyfki

pamiętaj że 3x=9-12 tak jak w przypadku innych dużych grup mięśniowych

czy chodziło ci o to ćwiczenie
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#5 

Prostowania nog, nie moge niestety robic bo nie mam takiego sprzetu. To drugie natomiast bez problemu.

Co do tego cwiczenia na plecy to niestety nie to

Czy 4 cwiczenia na klatke to za duzo ?
I czy na trica wystarcza tylko 2 cwiczenia ?


Zmieniony przez - Bronek89 w dniu 2009-08-25 19:59:53

faktycznie, klatka jest trochę przeładowana
na twoim miejscu zrezygnował bym z jednego wyciskania

a na triceps masz zapisane 3 ćwiczenia, ale jeśli chcesz spokojnie możesz robić dwa
trzymaj się zasady:

duża partia 9-12serii w 3,4 ćwiczeniach
mała 6-9serii w 2,3 ćwiczeniach

Wiem o tym. Tez tak mysle zeby zrezygnowac z tego 1 cwiczenia na klatke. Chociaz wczoraj robilem na klatke te 4 cwiczenia i nie bylo az tak zle, oprocz tego ze mam potezne zakwasy dzisiaj.

No ale jesli zrezygnuje to chyba z wyciskania plasko. Co Ty na to ?

ja bym zrobił tak:

skos hantla lub sztanga- progresja 5s
wycisk płasko hantla lub sztanga- stały ciężar 3s
rozpiętki stały ciężar 3s

Zmieniony przez - grzechmek w dniu 2009-08-26 14:29:58

ok dzieki. Jeszcze pogadam z kumplami z treningow moze oni cos mi doradza.

pozdro