plan na mase do ocenu i przemiana

Witam.Moglbys poprosic o pomoc przy zamienie cwiczen w planie !
ZIEŃ I

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)progresja 10, 8, 8, 6, 6
- wyciskanie hantli na ławce prostej 4 x 8-10
- rozpiętki hantli na ławce skośnej(głową w dół) 4 x 10

Triceps:
- stojąc prostowanie ramion na wyciagu 4 x 8
- francuskie wyciskanie sztangą leżąc 4x 8
Przedramie:
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt(przedramiona oparte na udach) 3 x max
Brzuch;3x max ilosc powturzen
- skłony tuowia na ławeczce skosnej głową w dół
- podciąganie lekko ugientych w kolanach nóg w zwisie na drózku.

DZIEŃ II

4głowe ud:
-przysiady ze sztangą na barkach(progresja) 10, 10, 8, 8, 6, 6
-prostowanie nóg siedząc(maszyna do czworgłowego) 2 x 10,2x 8
-wypychanie na suwnicy 2 x 10,3x 8
2głowe ud:
-zginanie nóg leżąc(maszyna na 2głowe uda) 3 x 12
Łydki
-stojąc wspiecie ze sztangą na barkach 4 x 12

Barki:
- stojąc unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10
- wyciskanie sztangi z przodu głowy(progresja) 1x 10,2x 8,2x 6
- szrugsy ze sztangą 4 x 10

DZIEŃ III

Grzbiet:
-podciaganie na drążku(podchwyt uchwyt szer barków) 4 x max
-przyciaganie wyciągu górnego(uchwyt wąski z przodu) 4x 8
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 8
-sciaganie wyciagu górnego za głowe(drążek szeroki) 4 x 8
-martwy ciąg(progresja) 10,10,8,8,6,6

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 8
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 8

Brzuch;3x max ilosc powturzen
- skłony tuowia na ławeczce skosnej głową w dół
- podciąganie lekko ugientych w kolanach nóg w zwisie na drózku.
bym chcial pozmienic cwiczernai co niedam rady zrobic bo mam silownie w domu lawka skosna i prosta,sztanga lomana i prosta i hantle i zmiana cwiczen
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 8
-podciaganie na drążku(podchwyt uchwyt szer barków) 4 x max
-przyciaganie wyciągu górnego(uchwyt wąski z przodu) 4x 8
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 8
-sciaganie wyciagu górnego za głowe(drążek szeroki) 4 x 8
-prostowanie nóg siedząc(maszyna do czworgłowego) 2 x 10,2x 8
-wypychanie na suwnicy 2 x 10,3x 8
2głowe ud:
-zginanie nóg leżąc(maszyna na 2głowe uda) 3 x 12
- stojąc prostowanie ramion na wyciagu 4 x 8
prosze pozmianiac ten plan zeby byl dobry

Ankieta i wyniki w Mc, siadach, wyciskaniu.

zdr.

co ja dopiero cche zaczac cwiczyc i kto by pozmianl te cwicea czy dal jakis inny plan

Witaj plan moze i dobry..ale dla człowieka co juz swoje na siłce przerzucił..

jesli zaczynasz od 0 to lekkie fbw..czytaj w postach podiweszonych..ekhemm..dieta jakas jest potrzeba..pamietaj cwiczenie to bodziec..co z tego ze bedziesz miec dobry trening jesli nie dostarczysz jakiegos budulca?

dieta dział odzywianie:)

jesli pomogłem daj soga^^

diete mam ale chyba zla https://www.sfd.pl/dieta_na_do_oceny_masa-t523458.html posli dobre lecz neiwime czy dobre wszystko dobrae ale juz wiem ile mam miec kalorie itp na psoielk tylko tera jakie poslki i wszytko poribc ale jakby chcial od razu na splint jak kazdy z moich kumpli zaczynal cwiczylem kiedys akt fbw kiedys tam i niemialem nic efekty tego

moze daj wiecej danych o sobie ..wiek wzrost waga..co cwiczyłes..itd.

niecwiczylem wcale mam zamiar 16 lat wzrost 162 waga 61 kg prosze o jakis dobry plan