PLAN AMSOWY, PO WAKACJACH

itam, o to planik, ktory chce zastosowac po wakacjach ;> plan masowy, na 3 miesiace, jesli macie jakies uwagi, prosze podac przyczyne , nie samo wyjasnienie ;>

faza pozytywna 2s.
faza negatywna 4s.

Poniedziałek: klatka piersiowa, tricepsy, przedramiona

- wyciskanie sztangi, skos dodatni, 12/10/8/6 pamiętać, o maksymalnym sciągnięciu łopatek ku sobie
- wyciskanie sztangielek, poziom, 3x8
- rozpiętki, ze sztangielkami, poziom, 3x12
- pompki, z 3 stopniową zmianą ułożenia rąk, 1s

- wyciskanie francuskie, sztangielek, w leżeniu, poziom, 3x6
- pompki, w podporze tyłem, 3x6

- uginanie nadgarstków, siedząc, nachwyt 4x6

- przysiady, ze sztangą, trzymaną na barkach, 4x10
- martwy ciąg na prostych nogach 2x10

Środa: barki, łydki, przedramiona

- wyciskanie sztangielek, siedząc, 3x6
- unoszenie sztangielek, bokiem w górę, 3x6
- podciąganie sztangi, wzdłuż tułowia, 3x6

- wspięcia na palce, stojąc 6x10

- uginanie nadgarstków, siedząc, podchwyt 4x6

- przysiady, ze sztangą, trzymaną na barkach, 4x10
- martwy ciąg na prostych nogach 2x10


Piątek:

- podciąganie na drążku, szeroki uchwyt, 3xMAX
- podciąganie tułowia, do sztangi, 3x8
- podciąganie sztangi, w opadzie, 3x8
- martwy ciąg, 3x8
- wznosy barków, 3x8

- uginanie ramion, ze sztangielkami, stojąc, z supinacją nadgarstka, 3x6
- uginanie ramion, ze sztangielkami, siedząc, z supinacją nadgarstka, 3x6

- przysiady, ze sztangą, trzymaną na barkach, 4x10
- martwy ciąg na prostych nogach 2x10

TRENING BRZUCHA: WTOREK, CZWARTEK, SOBOTA

- wznosy nóg w leżeniu, ławka pozioma, 3x15
- nożyce pionowe, 3x15
- spięcia brzucha, leżąc, ławka pozioma, 3x15
- unoszenie tułowia i zgiętych nóg jednocześnie, 3x15
- skłony boczne ze sztangielką, 3x15
- skręty tułowia, ze sztangą, trzymaną na barkach, 3x15


wiem ze za duzo na brzuch, ale chce go troche przykatowac; )

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 64

Wzrost: 178

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: z przerwami, tego co przetrenowalem bedzie 6 miechow~~

Uprawiane inne sporty: pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, hantelki, modlitewnik, łamany, prosty gryf, stojaki ;P

Dieta: bedzie po wakacjach

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Jak dlugie byly przerwy? Kiedy byla ostatnia? Jakie ciezary w Mc, siadach i wyciskaniu?

zdr.

dluugie, ostatnia byla z 3 miechy ;p zaczalem cwiczyc tydzien temu, przerwa byla ta bo mi silownie zamkneli i musialem do siebie na strych zamowic ;) ciezary ? takie zeby wykonac te 10 powt i ani 1 wiecej tak samo inne ;))

Zmieniony przez - Areha w dniu 2009-08-23 01:27:27

Chodzi mi o konkretne wartosci w ciezarach.

zdr.

konkretne? to male ;p bo po przerwie, a nog nie trenowalem w ogole prawie, bo w pile gram codziennie to nie mial bym tyle sil podejzewam, ale po wakacjach ograniczam pile i cisne mase ;p

hmmm, przysiady zaczynam, wiec robie na malych 40-50kg
martwy ciag, tez chce miesnie przyzwyczaic wiec bede robil tez tak jakos na 50kg, wyciskanie, tez bede robil na 50kg~~ ta ostatnia serie ;p (kiedys bylo juz 70kg x 10 ;( )

zyli wg mnie powinienes zajac sie jakims skroconym FBW badz splitem z podzialem partia 2 razy w tygodniu.

zdr.

no cos pokombinuje pewnie ;p