Trening do poprawy/ oceny :)

Poniedziałek - Nogi, Klatka

przysiady ze sztanga 12 10 8 6
prostowanie nog na maszynie 12 10 8 6
uginanie nog w lezeniu 12 10 8 6
wspiecia na palce 12 10 8 6

wyciskanie sztangi/sztangielek w lezeniu :
skos w dół 12 10 8 6
płaska 12 10 8 6
skos w góre 12 10 8 6
rozpiętki 10 8 8

Wtorek - barki, brzuch

wyciskanie zza głowy 12 10 8 6
podciaganie sztangi wzdluz tułowia 12 10 8 6
unoszenie ramion w przód ze sztanga 12 10 8 6

unoszenie nóg w podporze 4x15
skłony w lezeniu glowa w doł 4x max
skłony w lezeniu 4x max


Środa - wolne




Czwartek - biceps/triceps

modlitewnik 12 10 8 6
unoszenie sztangielek 12 10 8 6
unoszenie sztangi 12 10 8 6

wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 12 10 10 8 8 ( 5 razem )
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 10 10 8 8 ( 5 razem )
francuskie w lezeniu 12 10 8 8

Piątek - plecy

MC - 4 x 12 ( ciezar nie za duzy bo techniki trzeba sie nauczyc )
skłony ze sztanga trzymaną na karku 12 10 8 6
sciaganie drazka wyciagu gornego 12 10 8 6
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 12 10 8 6
podciaganie nachwytem 3 x max

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 74

Wzrost: 182

Cel treningowy: zwiekszenie masy miesniowej

Staż treningowy na słowni: pół roku

Uprawiane inne sporty: na razie nie, po wakacjach moze MT

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: białko wg. braków w diecie

odswieżam bo szybko spada.

aha i czy na bic/tric nie bedzie za malo ?

Zmieniony przez - frx20 w dniu 2009-08-23 10:45:25

co rzuca mi się w oczy

barki dzień po klatce
plecy dzień po bicepsie

przeładowane ramiona i dół grzbietu

Jeśli już masz 4 treningi w tygodniu zwiększ częstotliwość trenowania danej partii

Poniedziałek - Klatka

wyciskanie sztangi/sztangielek w lezeniu :
skos w dół 12 10 8 6
płaska 12 10 8 6
skos w góre 12 10 8 6
rozpiętki 10 8 8


Wtorek - plecy, triceps

MC - 4 x 12 ( ciezar nie za duzy bo techniki trzeba sie nauczyc )

sciaganie drazka wyciagu gornego 12 10 8 6
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 12 10 8 6
podciaganie nachwytem 3 x max

wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 12 10 10 8 8 ( 5 razem )
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 10 10 8 8 ( 5 razem )
francuskie w lezeniu 12 10 8 8

Środa - wolne


Czwartek - biceps/nogi

modlitewnik 12 10 8
unoszenie sztangielek 12 10 8
unoszenie sztangi 12 10 8

przysiady ze sztanga 12 10 8 6
prostowanie nog na maszynie 12 10 8 6
uginanie nog w lezeniu 12 10 8 6
wspiecia na palce 12 10 8 6





Piątek - barki/brzuch/ triceps

wyciskanie zza głowy 12 10 8 6
podciaganie sztangi wzdluz tułowia 12 10 8 6
unoszenie ramion w przód ze sztanga 12 10 8 6

unoszenie nóg w podporze 4x15
skłony w lezeniu glowa w doł 4x max
skłony w lezeniu 4x max

wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 12 10 10 8 8 ( 5 razem )
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 10 10 8 8 ( 5 razem )
francuskie w lezeniu 12 10 8 8

zmienilem troche. co do dołu grzbietu - myslisz, ze 4 serie MC wystarcza ?

aha i czy nogi / klatka moga byc ?

Zmieniony przez - frx20 w dniu 2009-08-23 11:38:41



Zmieniony przez - frx20 w dniu 2009-08-23 11:40:07

ja bym poszedł troszkę w inną stronę podział 4 dni treningowe i kazda partia dwa razy w tygodniu przećwiczona raz mocniej raz lżej

Klatka trochę za dużo nie ma sensu jej tak katować, plecy ciąg na poczatek ok, potem drążek i wiosło albo hantlą lub półsztangą, nogi ogólnie fajnie ale dodaj jakieś wspięcia odwrotne

PONIEDZIAŁEK
WTOREK
CZWARTEK
PIĄTEK

klatka biceps triceps barki nogi plecy brzuch


Poniedziałek

nogi, plecy lekko, triceps hard

przysiady ze sztanga 12 10 8 6
prostowanie nog na maszynie 12 10 8 6
uginanie nog w lezeniu 12 10 8 6
wspiecia na palce 12 10 8 6
odwrotne wspiecia 12 10 8 6

"dzien dobry" 12 10 8 6
wiosłowanie sztangą 12 10 8 6

wyciskanie francuskie jednoracz 12 10 8
prostowanie ramion przy maszynie 12 10 8
francuskie lezac 12 10 8

Wtorek

klatka hard, biceps lekko, brzuch lekko

wyciskanie
skos w gore 12 10 8 6
w dol 12 10 8 6
plaska 12 10 8

unoszenie sztangielek w siadzie 12 10 8
unoszenie sztangi 12 10 8


unoszenie nóg w podporze 5x max

Środa - wolne

Czwartek

plecy hard, triceps lekko, barki


MC 12 10 10 10
podciaganie nachwyt 4 x max
wiosło sztangielkami 12 10 8 8

wyciskanie francuskie 12 10 8 6
wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 6
podciaganie sztangi wzdluz tułowia 12 10 8 6
unoszenie ramion w przód ze sztanga 12 10 8 6


Piatek

klatka lekko, biceps hard, przedramie

wyciskanie
skos w gore 12 10 8
skos w dol 12 10 8

modlitewnik 12 10 8
unoszenie sztangielek stojąc 12 10 8
unoszenie sztangi 12 10 8

uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 12 10 10 8
uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 12 10 10 8


czekam na Twoje zdanie.

zastosowałbym inne połączenie partii

pn klata barki tric ciężko
wt nogi plecy bic lekko
czw klata barki tric lekko
pt nogi plecy bic ciężko

W twoim planie jeśli zrobisz w poniedziałek tric ciężko , to z klaty we wtorek nic nie ma , dzień dobry w połączeniu z siadami raczej bym zamienił np drążek + wiosło

możesz zrobić pn tric lekko czwartek ciężko po barach
wtorek bic ciężko bo w piatek po plecach ciężko nie da rady

dopasuj objętość tak żebyś zamknął się w przedziałach
duze partie 12-16 plecy ,nogi
bic tric ok 10
barki 10-14
klata 10-14

i powinno być ok

a gdybym zdecydował sie na 5 dni treningowych w tygodniu to moze byc tak :
pon klata
wt biceps triceps
sr nogi brzuch
czw plecy
ptk barki
?

czy lepiej na 5 dni rozplanowac 2x partie w tygodniu ?

ciezko mi sie robi klatke z barkami / tricepsem bo robie sztangielkami i meczy mi sie triceps

wydaje mi się że w zupełności wystarczą 4 dni treningowe a każda partia dwa razy w tygodniu byłoby ekstra

ok, tak moze byc ?
pn klata ciezko barki tric lekko
wt nogi ciezko plecy bic lekko
czw klata lekko barki tric ciezko
pt nogi lekko plecy bic ciężko

Zmieniony przez - frx20 w dniu 2009-08-24 13:52:21