Super pro hiper evul trening

Zamieszczam swoj trening jak ktos zna sie i widzi jakies bledy z gory dziekuje za uwagi ;)

Na poczatek dodam jeszcze ze na nogi biegam/skakanka + przysiady codziennie wiec mam jeden z glowy

Cel ? Rzezba
Dieta? 2800-3000kcal


PONIEDZIALEK ==================================================
1. ramiona/naramienne


naramienne

-wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4 powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń,
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia-8 powtórzeń,
-podciąganie sztangi do brody w staniu-10 powtórzeń,


ramiona
-uginania ramion stojąc ze sztanga-5 serii (10,8,6,6,4 powt.)
-wyciskanie francuskie leżąc-5serii(10,8,8,6,4 powt.)
-unoszenie ramio w przod ze sztanga - 5 serii po 5 powt.
-wyciskanie francuskie jednorącz-5serii po 15 powt.
-wyciskanie w lezeniu waskim uchwytem 5 serii po 10 powt

Przedramiona:

-uginanie nadgarstków podchwytem-5serii po 12 powt.
-uginanie ramion nachwytem stojąc-5serii po 12 powt.
-uginanie nadgarstków nachwytem jednorącz-5serii po 12 powt.- serie pojedyncze







WTOREK =====================================================
2. klata/grzbiet


-klata

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-wyciskanie sztangielek na poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)

-grzbiet

-wiosłowanie sztangą uchwyt poprzeczny-5 serii(15,10,8,8,8 powt.)
-wiosłowanie w opadzie tułowia-5 serii po 10 powt.
-przenoszenie sztangielki za głowę-5 serii po 10 powt.






CZWARTEK=====================================================
naramienne/ramiona

naramienne

-wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4 powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń,
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia-8 powtórzeń,
-podciąganie sztangi do brody w staniu-10 powtórzeń,


ramiona
-uginania ramion stojąc ze sztanga-5 serii (10,8,6,6,4 powt.)
-wyciskanie francuskie leżąc-5serii(10,8,8,6,4 powt.)
-unoszenie ramio w przod ze sztanga - 5 serii po 5 powt.
-wyciskanie francuskie jednorącz-5serii po 15 powt.
-wyciskanie w lezeniu waskim uchwytem 5 serii po 10 powt

Przedramiona:

-uginanie nadgarstków podchwytem-5serii po 12 powt.
-uginanie ramion nachwytem stojąc-5serii po 12 powt.
-uginanie nadgarstków nachwytem jednorącz-5serii po 12 powt.- serie pojedyncze






PIATEK ==========================================================
Barki/kark
Cwiczen na kark nie bede rozpisywal bo nie znam fachowych nazw ;p

Barki
1) Wiosłowanie w opadzie w jak najszerszym chwycie -
2) Wyciskania na klatkę w szerokim chwycie,
3) Wyciskanie na barki, głównie zza karku

(na barki i kark bede jeszcze dobieral optymalna ilosc serii i powtorzen)




SOBOTA ==========================================================
6 . brzuch

brzuch
1.Unoszenie nóg w leżeniu-10 serii po 25 powt.
1.Skłony na ławeczce skośnej-10 serii po 25 powt
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-10 serii po 25 powt

dlugo by uzasadniać ale ten trening to pomyłka- rozpisz go w całości -wraz z nogami- i rownomiernie[barki są 3 x [sic!] w tygodniu a nóg nie ma w praktyce [poza skakanką] wcale
wynika z tego, ze to wszystko należy wyrzucic do kosza jako zupelnie bezuzyteczne

wszystko wię\c od nowa

ponadto zapomniales o tym- przeczytac i wypelnić;

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

zgadzam sie z poprzednikami plan jest zły mało nóg mało brzucha który powinien byc mnimum 2 razy w tygodni najlepiej 3 porażka

^