Plan na pompki

Jasne ze sie odezwe ;] po tym treningu co zrobie zaczne kombinowac z pompkami+ciezarki w plecaku w tedy pewnie za twoją zgodą badz z twoją pomocą zedytuje ten trening pod machanie rowniez z ciezarkami pompek :)

@edit btw moglbys podac gg :)?

Zmieniony przez - Erpek1 w dniu 2009-08-23 15:21:38

6906094, zobaczymy co się da, każdy trening można w mniejszym lub większym stopniu dostosować raczej :)

Czesc,

Pierwsze pytanie: czy juz sam przerobiles ten program i mozesz podac na swoim przykladzie jakie osiagnales rezultaty czy dopiero sam zaczniesz go testowac?

Tutaj jest program Jak zrobic 100 pompek w 6 tygodni: http://www.100pompek.pl/jak-cwiczyc-pompki/

Co do przedstawionego programu uwazam ze dla poczatkujacego jest za ciezki a nawet dla zaawansowanych nie bedzie lekki: raz to ilosc dni treningu pod rzad a po drugie przerwy miedzy seriami. Ten program na 100 pompek zaklada przerwy na regeneracje co wydaje sie bardziej wlasciwe i dluzsze odpoczynki oraz wolniejszy progres. Miesnie musza w koncu miec czas na odpoczynek, a tak to je skatujemy a poczatkujacy sie przetrenuje po pierwszym tygodniu i nie bedzie zadnego postepu.


pozdrawiam

DARNOK35

Te 100 pompek może i faktycznie jest lepsze, z tego co wiem to wcześniej o nim pisałem. No to można dodać regenerację, chciałbym, żebyście dodali coś, zmienili ewentualnie dla wersji dla mniej zaawansowanych. To jest przecież forum dyskusyjne i cieszę się, że wyrażacie swoją opinię. Ale piszę - chcę żeby ten plan był bardzo elastyczny. Owszem może być ciężki, ale myślę, że wiele osób z SFD dałoby sobie z nim radę, w tym i Ty Darnok35 patrząc na Twój profil też. Ja ćwiczę z 3 lata (miałem przerwę co prawda), zaczynałem od pompek i do tej pory zostały w moim treningu. I zwiększałem ich ilość, również progresywnie, w oparciu o swoje "doświadczenie" z pompkami go napisałem. Mówię, nie jestem profesjonalistom, pewnie są lepsze plany, ale dałem go Wam do oceny, jeśli ktoś chce niech go wypróbuje. Ewentualnie można skasować poranek, bo sporo tak jednego dnia i nie każdy ma czas. Czekam na jeszcze jakieś propozycję, może go zmodyfikuję na plan typu co-drugi-dzień ?

Zmieniony przez - Moofer w dniu 2009-08-23 20:12:08

Biorę się do roboty, tyle osób w końcu nie może się mylić, poza tym co do regeneracji to proponuję robić dzień przerwy po każdym dniu treningowym. Powinno to dać czas na regenerację mięśni. Albo go lepiej od nowa napisać, żeby za bardzo nie musiał go każdy zmieniać i dostosowywać.

Ja tez lubie pompki :) i chyba kazdy kto trenuje w domowych warunkach musi je lubic bo to podstawowe cwiczenie. Co prawda taki dobry nie jestem by robic ich 100 w jednej serii: zawsze mnie kusilo zeby wlasnie jakims prograem dojsc do setki ale ta chec przegrywala z treningiem calosciowym i zawse wybieralem droge treningu bardziej zlozonego i liczba pompek, jakie moge zrobic w serii na maxa stopniowo rosnie. Jak zaczalem wracac do treningu 1,5 roku temu to 20 pompek mnie zabijalo. Teraz robie ich 60 - 65, ale nigdy nie robilem w tym czasie zadnego programu na zwiekszenie liczby pompek. Pisze o tym dlatego aby pokazac, ze cwiczac calosciowo rowniez osiagi w liczbie pompek beda rosly. Mam nadzieje ze dojde i do 100 :).

Co do swojego planu to moze troche go zmodyfikuj po uwagach i wrzuc do ponownej oceny i moze ktos zacznie robic i opisze rezultaty?

pozdrawiam

DARNOK35

Bardzo chętnie, może jutro wkleję, poranek będzie ewentualny, ale priorytet serii lub powtórzeń zostawię. Tak samo max. Ale też zrobię pierwsze 4-5 tygodni a potem A B, tylko muszę ograniczyć liczbę powtórzeń i raczej nie powinno być codziennie.

Nie no, ja swoją 100 mam już jakiś czas temu za sobą(dlatego ciut przesadziłem z planem), nie liczyłem ich, ale może 200 bym dobił, może to chodzi o moją małą masę, bo 60 kg. Tak więc jeśli chcesz Erpek1 poczekasz jeszcze jeden dzień. Powinienem jutro napisać :) Pozdrawiam

Oki nie ma problemu :)

Tak więc, postanowiłem napisać poprawiony plan, dla trochę mniej zaawansowanych, bo z tamtym trochę przesadziłem Postanowiłem przenieść trening na jeden raz w ciągu dnia i zrobić przerwy na regenerację. Tym samym jednak musiałem zwiększyć trochę liczbę serii, żeby nie przesadzić z kolei w drugą stronę. Trening najlepiej wykonywać wieczorem.

Tak więc zacznijmy od podstaw. Jest to plan Progresywny. Zwiększamy stopniowo obciążenie. Dziękuję za uwagę, zaczynamy od zera. Pamiętajcie o rozgrzewce i stretchingu górnych partii mięśni biorących udział w ćwiczeniach.

Etap I
Jest to tydzień wstępny. Rozpoczynamy przygodę z pompkami, bardziej zaawansowani mogą pominąć.

Poniedziałek
4 x 4 - 30 sekund przerwy między seriami

Środa
4 x 5 - 35s

Czwartek
4 x 4 - 30s

Sobota
4 x 5 - 30s
Maksymalna liczba pompek, poprzedzona jednominutową pauzą. (przed tym ćwiczeniem dokładnie się rozluźnić, wykonać kilka ćwiczeń rozluźniających, w razie wątpliwości pytać śmiało)

Etap II
Tydzień drugi przyzwyczaja do stopniowej progresji.
Poniedziałek
5 x 5 - 30s
Max.

Wtorek
5 x 4

Środa
5 x 4

Sobota
5 x 6
Max.


Etap III
Od tego tygodnia zaczynamy wprowadzać coraz pewniejszą progresję. Oczywiście zachowujemy regenerację. Od tego ćwiczenia mogą zaczynać bardziej zaawansowani.

Poniedziałek
6 x 6, 45s
Max.

Wtorek
6 x 5, 45s

Środa
6 x 5, 45s

Sobota

6 x 8, 50s
Max.

Etap IV
Od tego tygodnia powinny zacząć osoby, które wykonują już 12-18 pompek.

Poniedziałek
6 x 10, 50s
Max.

Wtorek
6 x 8, 50s
Środa
6 x 8, 50s

Sobota
6 x 12, 50s
Max.

Etap V
W tym tygodniu odbędą się jedynie 3 treningi, które poprawią nam czas regeneracji.

Poniedziałek
7 x 12
Max.

Środa
7 x 12
Max.

Piątek
7 x 15

Etap VI
Powoli będziemy zmieniać liczbę serii i zaczniemy wykonywać serię z różnymi liczbami powtórzeń. Osoby, które wykonują 20-30 pompek mogą spokojnie zacząć od tego tygodnia.

Poniedziałek
8 serii:
10 12 14 16 18 16 14 12

Środa
8 x 14
Max.

Piątek
8 serii:
10 12 14 16 18 16 14 12

Etap VII

Poniedziałek
8 serii:
12 14 18 20 18 16 14

Środa
8 x 16

Piątek
12 16 18 20 18 18 16

Etap VIII
Wracamy do normalnego planu z równą liczbą powtórzeń i czterodniowym planem. Tydzień polecany dla osób, które wykonują 30-40 pompek.

Poniedziałek
8 x 18
Max.

Środa
8 x 16
Czwartek
8 x 16

Piątek
8 x 20

Etap IX

Poniedziałek
8 x 20
Max.

Wtorek, Środa
8 x 18

Piątek
8 x 23

Etap X
Aby rozpocząć ten tydzień, trzeba dobrze opanować podstawy. Postaramy się tutaj zmniejszyć liczbę serii na rzecz powtórzeń. Na tym nie wykonujemy maxa.

Poniedziałek
7 x 25

Środa
6 x 27

Piątek
5 x 30

Mam nadzieję, że progresja powtórzeń nie jest zbyt wielka :)

A Priorytet powtórzeń

Poniedziałek
5 x 30
Max.

Wtorek
5 x 28
Środa
5 x 28

Piątek
5 x 32
Max.

B Priorytet serii

Poniedziałek
7 x 30

Środa
7 x 30

Piątek
8 x 30


Wykonujemy A i B na przemian. Po każdych dwóch tygodniach (czyli po wykonaniu A i B) dodajemy do powtórzeń 2-5. W miarę możliwości.Co trzy cykle AB, czyli po 6 tygodniach możemy dorzucić po jednej serii do każdego dnia (niezależnie od priorytetu).

Pracuję nad dodaniem C, żeby był cykl ABC. Pozdrawiam.