Men1212
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Staż : 3 miechy
Waga : 70kg
Wzrost : 184cm
Obwód klatki : 101cm
Obwód ramienia : 33cm
Obwód talii : 85cm
Obwód uda : 54
Obwód łydki : 37
Aktywność w ciągu dnia: systematyczne trening co dwa dni, od rana 6-7 bieg na 2000m co dziennie jeżeli ładna pogoda, rower na 25km
w weekendy.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : siłownia, biegi na długie dystanse, rower, relaksik na rybkach, koszykówka trening 2 razy na tydzień.
Odżywianie : Postaram się systematycznie zacząć od 24 sierpnia 2009
Cel : masa
Stan zdrowia : bardzo dobry
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Za 4 tygodnie od 24 sierpnia 2009, bo narazie na sucho chce trochę.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak, z chęcią posłucham waszych rad bo sam nie wiem co mam kupić sobie kasa jaką posiadam 400zł :)
Dieta: Jadłem tak to co lubię:
Śniadanie: płatki owsiane z mlekiem, omlety, jajecznice.
Śniadanie 2: chleb razowy itp, masło szynka, twaróg, orzechy, olej z oliwek, sałatki.
Obiad: ryże najlepsze :), mięsko, rybki oliwa z oliwek, ziemniaczki,
Przed treningiem: To co na obiad :)
Po treningu: koktajle, omlety, mięsko, rybka, ryż, warzywa
Kolacja: Twaróg, tuńczyk, chlebki, jajeczka
ciastka, mleko, płatki owsiane, masło, serki.
To jest trening do oceny waszej o te odżywki tez proszę :) każda porada się liczy :)
Trening A
KLATKA :
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej :
3 serie 10 9 8 powtórzeń + 2,5 kg
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę :
3 serie 10 9 8 powtórzeń + 2,5kg
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej :
3 serie 10 powtórzeń
TRICEPS :
1.Prostowanie linki na wyciągu stojąc :
3 serie 10 powtórzeń
2.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu :
3 serie 10 powtórzeń
3.Pompki na poręczach:
3 serie 10-12 powtórzeń
BRZUCH:
1.Skłony w leżeniu głową w dół:
3 serie po 15 powtórzeń
2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku:
3 serie po 14 powtórzeń
Trening B
PLECY :
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) :
3 serie 8 powtórzeń
2.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) :
3 serie 12 powtórzeń
3.Wznosy barków "Sztrugsy" sztanga :
3 serie 14 powtórzeń
BICEPS :
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc ( łamany-prosty):
3 serie 12 powtórzeń
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolana:
3 serie po 12 powtórzeń
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem:
3 serie 12 powtórzeń
PRZEDRAMIONA :
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie :
2 serie 12 powtórzeń
Trening C
BARKI :
1. Wyciskanie sztangi za głowy:
3 serie po 12 powtórzeń
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami:
3 serie po 12 powtórzeń
NOGI :
1.Przysiady ze sztangą na barkach :
3 serie 16 powtórzeń
2.Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem :
3 serie 16 powtórzeń
BRZUCH:
1.Skłony w leżeniu płasko:
3 serie po 15 powtórzeń
2. Unoszenie nóg w podporze
3 serie po 15 powtórzeń
3. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc:
3 serie po 12 powtórzeń
Pn - A
Sr - B
Pi - C
Nd - A
Wt - B itd
I jak ??? Wszelkie porady mile widziane możecie jechać ostro i wszystko 
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 70
Wzrost: 184
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 3 miechy
Uprawiane inne sporty: bieg, kosz, rower,
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FULL
Dieta: Odżywianie : Postaram się systematycznie zacząć od 24 sierpnia 2009
Dieta: A teraz jadłem to co lubię:
Śniadanie: płatki owsiane z mlekiem, omlety, jajecznice.
Śniadanie 2: chleb razowy itp, masło szynka, twaróg, orzechy, olej z oliwek, sałatki.
Obiad: ryże najlepsze :), mięsko, rybki oliwa z oliwek, ziemniaczki,
Przed treningiem: To co na obiad :)
Po treningu: koktajle, omlety, mięsko, rybka, ryż, warzywa
Kolacja: Twaróg, tuńczyk, chlebki, jajeczka ciastka, mleko, płatki owsiane, masło, serki.
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Jak narazie brak ale prosze o pomoc , bo chciał bym zacząć :)
Wiek : 16
Staż : 3 miechy
Waga : 70kg
Wzrost : 184cm
Obwód klatki : 101cm
Obwód ramienia : 33cm
Obwód talii : 85cm
Obwód uda : 54
Obwód łydki : 37
Aktywność w ciągu dnia: systematyczne trening co dwa dni, od rana 6-7 bieg na 2000m co dziennie jeżeli ładna pogoda, rower na 25km
w weekendy.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : siłownia, biegi na długie dystanse, rower, relaksik na rybkach, koszykówka trening 2 razy na tydzień.
Odżywianie : Postaram się systematycznie zacząć od 24 sierpnia 2009
Cel : masa
Stan zdrowia : bardzo dobry
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Za 4 tygodnie od 24 sierpnia 2009, bo narazie na sucho chce trochę.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak, z chęcią posłucham waszych rad bo sam nie wiem co mam kupić sobie kasa jaką posiadam 400zł :)
Dieta: Jadłem tak to co lubię:
Śniadanie: płatki owsiane z mlekiem, omlety, jajecznice.
Śniadanie 2: chleb razowy itp, masło szynka, twaróg, orzechy, olej z oliwek, sałatki.
Obiad: ryże najlepsze :), mięsko, rybki oliwa z oliwek, ziemniaczki,
Przed treningiem: To co na obiad :)
Po treningu: koktajle, omlety, mięsko, rybka, ryż, warzywa
Kolacja: Twaróg, tuńczyk, chlebki, jajeczka
ciastka, mleko, płatki owsiane, masło, serki.
To jest trening do oceny waszej o te odżywki tez proszę :) każda porada się liczy :)
Trening A
KLATKA :
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej :
3 serie 10 9 8 powtórzeń + 2,5 kg
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę :
3 serie 10 9 8 powtórzeń + 2,5kg
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej :
3 serie 10 powtórzeń
TRICEPS :
1.Prostowanie linki na wyciągu stojąc :
3 serie 10 powtórzeń
2.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu :
3 serie 10 powtórzeń
3.Pompki na poręczach:
3 serie 10-12 powtórzeń
BRZUCH:
1.Skłony w leżeniu głową w dół:
3 serie po 15 powtórzeń
2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku:
3 serie po 14 powtórzeń
Trening B
PLECY :
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) :
3 serie 8 powtórzeń
2.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) :
3 serie 12 powtórzeń
3.Wznosy barków "Sztrugsy" sztanga :
3 serie 14 powtórzeń
BICEPS :
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc ( łamany-prosty):
3 serie 12 powtórzeń
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolana:
3 serie po 12 powtórzeń
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem:
3 serie 12 powtórzeń
PRZEDRAMIONA :
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie :
2 serie 12 powtórzeń
Trening C
BARKI :
1. Wyciskanie sztangi za głowy:
3 serie po 12 powtórzeń
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami:
3 serie po 12 powtórzeń
NOGI :
1.Przysiady ze sztangą na barkach :
3 serie 16 powtórzeń
2.Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem :
3 serie 16 powtórzeń
BRZUCH:
1.Skłony w leżeniu płasko:
3 serie po 15 powtórzeń
2. Unoszenie nóg w podporze
3 serie po 15 powtórzeń
3. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc:
3 serie po 12 powtórzeń
Pn - A
Sr - B
Pi - C
Nd - A
Wt - B itd
I jak ??? Wszelkie porady mile widziane możecie jechać ostro
i wszystko Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 70
Wzrost: 184
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 3 miechy
Uprawiane inne sporty: bieg, kosz, rower,
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FULL
Dieta: Odżywianie : Postaram się systematycznie zacząć od 24 sierpnia 2009
Dieta: A teraz jadłem to co lubię:
Śniadanie: płatki owsiane z mlekiem, omlety, jajecznice.
Śniadanie 2: chleb razowy itp, masło szynka, twaróg, orzechy, olej z oliwek, sałatki.
Obiad: ryże najlepsze :), mięsko, rybki oliwa z oliwek, ziemniaczki,
Przed treningiem: To co na obiad :)
Po treningu: koktajle, omlety, mięsko, rybka, ryż, warzywa
Kolacja: Twaróg, tuńczyk, chlebki, jajeczka
ciastka, mleko, płatki owsiane, masło, serki. Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Jak narazie brak ale prosze o pomoc , bo chciał bym zacząć :)
Krzysztof Piekarz
gateway93
_dont_
