trening na masę do oceny

Płeć : mężczyzna

Wiek :18

Waga :71

Wzrost :185

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :około 1,5 roku

Uprawiane inne sporty : aby przybrać na masie zamierzam nie uprawiać żadnych innych sportów

Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia

Dieta : masowa

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : zamierzam brać kreatynę olimp

witam,
od nie dawna mam dostęp do można powiedzieć w pełni wyposażonej siłowni, przedtem ćwiczyłem na podstawowym atlasie. Jest to tak naprawdę pierwszy ułożony przeze mnie plan treningowy więc proszę o ocenę i korektę:)


dzien 1
KLATKA PIERSIOWA
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12-10-8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8

BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 15-12-10-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 15-12-10-8

PRZEDRAMIĘ
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12-10-8

BRZUCH
SKŁONY BOCZNE 12-10-8
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU (max ilośc powtórzeń)
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (max ilośc powtórzeń)

dzien 4
NOGI
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 12-10-8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12-10-8
PRZYSIADY WYKROCZNE 12-10-8
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 12-10-8

BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8

BRZUCH
SKŁONY BOCZNE
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ

dzien 5
PLECY
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (3x max ilość powtórzeń)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-8
MARTWY CIĄG 12-10-8
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 3x15

TRICEPS
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12-10-8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12-10-8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12-10-8

BRZUCH
SKŁONY BOCZNE
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ

niestety muszę ćwiczyć w poniedziałki czwartki i piątki bo tak jest otwarta siłownia.
i mam jeszcze jedno pytanie odnośnie ćwiczeń mięśni brzucha. czy lepiej zebym ćwiczył go po treningu czy lepiej w dni nietreningowe? bo gdybym ćwiczył w dni nietreningowe to mogłbym zrobić wiekszy zestaw ćwiczeń, a nie tylko 3.

pozdro:)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 71

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: około 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: na mase

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: zamierzem brać kreatynę

odswierzam
swoja drogą do plecow na koniec dodal bym jeszcze szrugsy 20-15-10
moze byc..?

a wiec wg mnie to tak:
-co do przedramion to zmnieniłbym podchwyt na nachwyt
-przy nogach zamieniłbym przysiady wykroczne na prostowanie nóg albo na uginanie nóg na maszynie
-wyciskanie sztangi za głowy to dosc kontuzjogenne cwiczenie ale jesli jestes pewnien za siebie to moze Ci duzo dac

a jesli chodzi o brzuch to cwicz tak jak masz w planie plus w dni nietreningowe i bedzie najlepiej ;)

wykroki rób, ale ze sztangielkami

zamiast przenoszenia sztangielki ja bym dał dipsy (pompki na poręczach) i robił je na końcu.

w nogach daj jeszcze coś na dwugłowe i możesz dodać jeszcze po serii.

w plecach uważaj w "dzień dobry" (skłony ze sztangą) na technikę.

dzięki za pomoc:)