Feniks_pn
Witam wszystkich użytkowników. Jest to mój pierwszy post i zarazem prośba o przedyskutowanie ze mną planu treningowego. Wydaje mi się, że jest poprawny i ciekawy jestem w jakim procencie mam racje. Plan treningowy zakładam na 8-12 tygodni. Moim priorytetem jest masa. Podczas całego cyklu będę stosował takie odżywki jak: Nitroprogen, Nitrobolon Energizer, Mass XXL, Reanimator no i monohydrat kreatyny. Rozpisane to mam tak jak należy (większość na tym forum tak to poleca czyli energizer przed treningiem, mono plus reanimator po treningu; mass'a będę używał chyba tylko raz dziennie, bowiem dietę na masę mam ułożoną; w dni nietreningowe będę stosował monohydrat i być może nitrobolon II ale tu się jeszcze zastanawiam)
Ogólny plan zapożyczyłem od jednego z uzytkowników, tylko ćwiczenia dobrałem sam (w sumie też gdzieś poznajdywałem).
TYGODNIE NIEPARZYSTE ROKU:
PN Klatka-Triceps
WT Plecy-Biceps
ŚR Wolne
CZ Barki-Triceps
Pt Nogi-Przedramię
TYGODNIE PARZYSTE ROKU:
PN Klatka-Biceps
WT Plecy-Triceps
ŚR Wolne
CZ Barki-Biceps
Pt Nogi-Przedramię
Klata
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 12 - 5
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub na maszynie 4 x 12 - 6
3) Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 8 - 10
Tricepsy (Plan nr 1 - nieparzyste, nr 2 - parzyste)
Plan Nr 1
1) Wyciskanie do dołu na wyciągu 2 x 6 - 8
2) Wyciskanie do dołu na wyciągu z użyciem liny 2 x 8
3) Wyciskanie do dołu na wyciągu jednorącz 2 x 8
Plan Nr 2
1) Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 6 - 8
2) Wyciskanie do dołu na wyciągu z użyciem liny 3 x 8
3) Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3 x 8
Plecy
2 serie podciągania nadchwytem szeroko max
2 serie podciągania nadchwytem wąsko max
1 seria podciągnia podchwytem wąsko max
3 serie martwy ciąg (plus jedna rozgrzewkowa)
wiosłowanie sztangielką 4 serie
Barki
1)Wyciskanie z tyłu siedząc 4 x 15 - 20
2) Unoszenie ramion na skośnej ławce 5 x 10 - 15
3) Unoszenie ramion bokiem w górę stojąc 4 x 60 (w praktyce to jednak bardziej jest MAX niż 60 :) )
Bicepsy
1) Unoszenie rąk w oparciu o udo 2-3 x 6-10
2) Unoszenie rąk na modlitewniku 1 x 6-10
3) Unoszenie rąk ze sztangą 1 x 6-10
4) Naprzemianstronne unoszenia rąk 1 x 6-10
5) Młotkowe unoszenie rąk 1 x 6-10
plus serie rozgrzewkowe
Przedramiona
2 cwiczenia po 5 seri łączonych w superserie
- uginanie sztangi trzymanej podchwytem , w lokciach kąt rozwarty, przedramiona poarte o ławę lub o kolana siedząc , ilosc powt. co najmniej 20.
zaraz po tym - ugiecia ramion ze sztanga trzymana nachwytem
Przedramiona skopiowałem od jednego z Was.
Nogi robię solidnie na maszynie. Nie mogę robić przysiadów ze sztangą, bo jak powiedział to ortopeda mam jakąś tam wadę wrodzoną i mnie najzwyczajniej potem przez parę tygodni po każdym treningu plecy bolą. Na maszynach jest luz.
W sumie to tyle. Zapraszam do oceny.
Ogólny plan zapożyczyłem od jednego z uzytkowników, tylko ćwiczenia dobrałem sam (w sumie też gdzieś poznajdywałem).
TYGODNIE NIEPARZYSTE ROKU:
PN Klatka-Triceps
WT Plecy-Biceps
ŚR Wolne
CZ Barki-Triceps
Pt Nogi-Przedramię
TYGODNIE PARZYSTE ROKU:
PN Klatka-Biceps
WT Plecy-Triceps
ŚR Wolne
CZ Barki-Biceps
Pt Nogi-Przedramię
Klata
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 12 - 5
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub na maszynie 4 x 12 - 6
3) Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 8 - 10
Tricepsy (Plan nr 1 - nieparzyste, nr 2 - parzyste)
Plan Nr 1
1) Wyciskanie do dołu na wyciągu 2 x 6 - 8
2) Wyciskanie do dołu na wyciągu z użyciem liny 2 x 8
3) Wyciskanie do dołu na wyciągu jednorącz 2 x 8
Plan Nr 2
1) Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 6 - 8
2) Wyciskanie do dołu na wyciągu z użyciem liny 3 x 8
3) Wyprosty ze sztangielką jednorącz 3 x 8
Plecy
2 serie podciągania nadchwytem szeroko max
2 serie podciągania nadchwytem wąsko max
1 seria podciągnia podchwytem wąsko max
3 serie martwy ciąg (plus jedna rozgrzewkowa)
wiosłowanie sztangielką 4 serie
Barki
1)Wyciskanie z tyłu siedząc 4 x 15 - 20
2) Unoszenie ramion na skośnej ławce 5 x 10 - 15
3) Unoszenie ramion bokiem w górę stojąc 4 x 60 (w praktyce to jednak bardziej jest MAX niż 60 :) )
Bicepsy
1) Unoszenie rąk w oparciu o udo 2-3 x 6-10
2) Unoszenie rąk na modlitewniku 1 x 6-10
3) Unoszenie rąk ze sztangą 1 x 6-10
4) Naprzemianstronne unoszenia rąk 1 x 6-10
5) Młotkowe unoszenie rąk 1 x 6-10
plus serie rozgrzewkowe
Przedramiona
2 cwiczenia po 5 seri łączonych w superserie
- uginanie sztangi trzymanej podchwytem , w lokciach kąt rozwarty, przedramiona poarte o ławę lub o kolana siedząc , ilosc powt. co najmniej 20.
zaraz po tym - ugiecia ramion ze sztanga trzymana nachwytem
Przedramiona skopiowałem od jednego z Was.
Nogi robię solidnie na maszynie. Nie mogę robić przysiadów ze sztangą, bo jak powiedział to ortopeda mam jakąś tam wadę wrodzoną i mnie najzwyczajniej potem przez parę tygodni po każdym treningu plecy bolą. Na maszynach jest luz.
W sumie to tyle. Zapraszam do oceny.
Krzysztof Piekarz
