jezzail
Witam!
Najpierw kilka słów wstępu. Jestem tu nowy, ale od dłuższego czasu przeglądam różne tematy i czytam posty na forum. Wiedza zdobyta między innymi tutaj pomogła mi w ułożeniu swojego planu, którego trzymam się od 8 tygodni. Na pewno zawiera on wiele błędów, ale jest mniej więcej wypadkową planów treningowych polecanych mi przez moich znajomych i tych chwalonych na forum. Chcę zmienić trening z kilku powodów. Na razie był dostosowany do warunków domowych, ale niedługo organizuje domową siłownię więc wachlarz możliwości się powiększy. Druga sprawa jest taka, że czasem mam wrażenie, że mógłbym dać z siebie więcej, ale też nie wiem czy należy przesadzać. Zależałoby mi na tym by ktoś poważnie podszedł do tego co wypiszę poniżej, bo bardzo zależy mi na solidnym trenowaniu i nie brakuje mi dyscypliny żeby się zebrać nawet do ciężkiego treningu. Oprócz planu wypiszę obciążenia jakie służą mi do wykonywania poszczególnych ćwiczeń i moje maks. osiągi żeby stworzyć lepszą bazę do wydania oceny. Proszę o wyrozumiałość jeżeli chodzi o terminologię itd. Mam nadzieję, że każdy zrozumie co mam na myśli.
PLAN:
(każdy trening poprzedzony minimum 10 minutową rozgrzewką)
PON (KLATKA)
1. Wyciskanie na ławce płaskiej. 4 serie. Powtórzenia: 10-8-6-4. Obciążenie: 69,72,76,80
2. Wyciskanie na ławce skośnej do góry. 4 serie. Powtórzenia: 10-8-6-4. Obciążenie: 56,59,62,66
3. Rozpiętki. 4 serie. Powtórzenia: 12-10-8-6. Obciążenie (na sztangielkę): 18,20,22,23
4. Pompki. Szybkie tempo, żeby polepszyć krążenie krwi. 50% możliwości czyli 60 pompek (120 to mój max).
WT (BRZUCH)
Zmodyfikowany poziom 9 treningu LEGENDARY ABS II. Swoją drogą świetny trening.
Opisuję po kolei:
1. Wznosy nóg w zwisie - 15
2. Wznosy zgiętych kolan w zwisie - 30
----10s odpoczynku----
3. Wznosy nóg w zwisie - 10
4. Wznosy zgiętych kolan w zwisie - 20
5. Wypchnięcia nóg w leżeniu - 40
----10s odpoczynku----
6. Wypchnięcia nóg w leżeniu - 30
7. Skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami (bez stabilizacji nóg) - 75
8. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami (bez stabilizacji nóg) - 50
9. Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami - 35
10. Wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach - (różnie bywa bo tutaj już jestem zwykle bardzo zmęczony, ale min. 50 powtórzeń).
ŚR (BICEPS + TRICEPS)
Superserie. Co tydzień zmieniałem konfigurację łączenia ćwiczeń. Wypiszę parami. Zawsze są po 3 serie w każdej parze ćwiczeń po 12-14 powtórzeń. Prócz pompek tricepsowych - ok. 20 powtórzeń.
1. Podnoszenie hantli przed sobą (standard). Obciążenie (na sztangielkę): 12kg.
Unoszenie sztangi łamanej w leżeniu (zza głowy). Obciążenie: 27kg.
2. Podnoszenie hantli przed sobą (chwyt młotkowy). Obciążenie: (na sztangielkę): 12kg.
Wyciskanie francuskie hantlami. Obciążenie: 10kg
3. Podnoszenie sztangi na modlitewniku. Obciążenie: 27kg.
Pompki tricepsowe. Obciążenie: talerz 5kg (na udach).
CZW (BRZUCH)
To samo co WT.
PT (BARKI + PLECY)
1. Unoszenie talerza przed sobą (wyprostowane ręce). 4 serie po 12 powtórzeń. Obciążenie: talerz 10kg.
2. Unoszenie hantli do boku (pozycja taka jak w martwym ciągu). 4 serie. Powtórzenia: 12,10,8,8. Obciążenie (na sztangielkę): 10kg.
3. Wyciskanie hantli do góry z obrotem (tzw. arnoldki). 4 serie. Powtórzenia: 12,10,8,6. Obciążenie (na sztangielkę): 14kg.
4. Podnoszenie na drążku nachwytem. 75% możliwości. 4 serie. Powtórzenia: 15,12,10,8. Mój max. 22 podciągnięcia.
SOB (BICEPS + TRICEPS)
To samo co ŚR.
NDZ (BRZUCH)
To samo co WT.
To by było na tyle na temat treningu.
Liczę na to, że ktoś wczuje się w moją sytuację i pomoże mi w modernizacji mojego planu, wskaże jego dobre elementy i wady. Jak będę miał nowy sprzęt i więcej obciążeń to poświęcę więcej uwagi rozbudowie nóg, które zaniedbałem. Fakt, jeżdżę trochę na rowerze i biegam czasem, ale to nie kwalifikuje się pod trening masowo-siłowy. Jedyne co mogę powiedzieć na koniec to to, że nie brakuje mi dobrych chęci, systematyczności i dyscypliny, ale na pewno szczegółowej wiedzy i obiektywnej oceny mojego spojrzenia na temat. Dlatego zamieszczam ten post i proszę Was o jakieś rady, które doświadczonym forumowiczom pewnie nasunęły się same podczas czytania moich wypocin. Z góry dziękuję
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 65
Wzrost: 176
Cel treningowy: Masa / siła
Staż treningowy na słowni: Po kolei - 2 lata nieregularnych treningów wytrzymałościowych, 1 rok mało intensywnych treningów masowo siłowych, kilka tygodni treningów siłowych bez specjalnego planu, 8 tygodni treningów z rozpisanym planem.
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Niedługo będzie.
Dieta: Przede wszystkim całkowicie wyłączyłem z niej żarcie z fast foodów, napoje gazowane i słodycze. Znaczy wiadomo, że nie można się umartwiać, więc raz na jakiś czas jak mam ochotę to zjem coś słodkiego, ale zazwyczaj po prostu nie mam ochoty. Poza koktajlami białkowymi 3x dziennie staram się by w mojej diecie nie zabrakło wolno przyswajalnych węglowodanów, a po treningu by załatać deficyt kaloryczny tych szybko przyswajalnych (przed koktajlem białkowym). Staram się jeść na wyczucie, bo uważam, że nie należy się przyporządkowywać stałej diecie. Kieruję się po prostu ogólnymi zasadami w doborze produktów, które jem i staram się by bilans kaloryczny wychodził mi codziennie mniej więcej taki sam.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Od początku „solidnych" treningów - Białko HI-TEC 80, 1 (słownie jeden) cykl KRE-ALKALYN OLIMPU (niedługo mam zamiar zacząć kolejny, bo wątroba już chyba wystarczająco odpoczęła). HI-TEC POWER GUARANA przed treningiem (funkcja motywująco autosugestywna).
Najpierw kilka słów wstępu. Jestem tu nowy, ale od dłuższego czasu przeglądam różne tematy i czytam posty na forum. Wiedza zdobyta między innymi tutaj pomogła mi w ułożeniu swojego planu, którego trzymam się od 8 tygodni. Na pewno zawiera on wiele błędów, ale jest mniej więcej wypadkową planów treningowych polecanych mi przez moich znajomych i tych chwalonych na forum. Chcę zmienić trening z kilku powodów. Na razie był dostosowany do warunków domowych, ale niedługo organizuje domową siłownię więc wachlarz możliwości się powiększy. Druga sprawa jest taka, że czasem mam wrażenie, że mógłbym dać z siebie więcej, ale też nie wiem czy należy przesadzać. Zależałoby mi na tym by ktoś poważnie podszedł do tego co wypiszę poniżej, bo bardzo zależy mi na solidnym trenowaniu i nie brakuje mi dyscypliny żeby się zebrać nawet do ciężkiego treningu. Oprócz planu wypiszę obciążenia jakie służą mi do wykonywania poszczególnych ćwiczeń i moje maks. osiągi żeby stworzyć lepszą bazę do wydania oceny. Proszę o wyrozumiałość jeżeli chodzi o terminologię itd. Mam nadzieję, że każdy zrozumie co mam na myśli.
PLAN:
(każdy trening poprzedzony minimum 10 minutową rozgrzewką)
PON (KLATKA)
1. Wyciskanie na ławce płaskiej. 4 serie. Powtórzenia: 10-8-6-4. Obciążenie: 69,72,76,80
2. Wyciskanie na ławce skośnej do góry. 4 serie. Powtórzenia: 10-8-6-4. Obciążenie: 56,59,62,66
3. Rozpiętki. 4 serie. Powtórzenia: 12-10-8-6. Obciążenie (na sztangielkę): 18,20,22,23
4. Pompki. Szybkie tempo, żeby polepszyć krążenie krwi. 50% możliwości czyli 60 pompek (120 to mój max).
WT (BRZUCH)
Zmodyfikowany poziom 9 treningu LEGENDARY ABS II. Swoją drogą świetny trening.
Opisuję po kolei:
1. Wznosy nóg w zwisie - 15
2. Wznosy zgiętych kolan w zwisie - 30
----10s odpoczynku----
3. Wznosy nóg w zwisie - 10
4. Wznosy zgiętych kolan w zwisie - 20
5. Wypchnięcia nóg w leżeniu - 40
----10s odpoczynku----
6. Wypchnięcia nóg w leżeniu - 30
7. Skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami (bez stabilizacji nóg) - 75
8. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami (bez stabilizacji nóg) - 50
9. Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami - 35
10. Wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach - (różnie bywa bo tutaj już jestem zwykle bardzo zmęczony, ale min. 50 powtórzeń).
ŚR (BICEPS + TRICEPS)
Superserie. Co tydzień zmieniałem konfigurację łączenia ćwiczeń. Wypiszę parami. Zawsze są po 3 serie w każdej parze ćwiczeń po 12-14 powtórzeń. Prócz pompek tricepsowych - ok. 20 powtórzeń.
1. Podnoszenie hantli przed sobą (standard). Obciążenie (na sztangielkę): 12kg.
Unoszenie sztangi łamanej w leżeniu (zza głowy). Obciążenie: 27kg.
2. Podnoszenie hantli przed sobą (chwyt młotkowy). Obciążenie: (na sztangielkę): 12kg.
Wyciskanie francuskie hantlami. Obciążenie: 10kg
3. Podnoszenie sztangi na modlitewniku. Obciążenie: 27kg.
Pompki tricepsowe. Obciążenie: talerz 5kg (na udach).
CZW (BRZUCH)
To samo co WT.
PT (BARKI + PLECY)
1. Unoszenie talerza przed sobą (wyprostowane ręce). 4 serie po 12 powtórzeń. Obciążenie: talerz 10kg.
2. Unoszenie hantli do boku (pozycja taka jak w martwym ciągu). 4 serie. Powtórzenia: 12,10,8,8. Obciążenie (na sztangielkę): 10kg.
3. Wyciskanie hantli do góry z obrotem (tzw. arnoldki). 4 serie. Powtórzenia: 12,10,8,6. Obciążenie (na sztangielkę): 14kg.
4. Podnoszenie na drążku nachwytem. 75% możliwości. 4 serie. Powtórzenia: 15,12,10,8. Mój max. 22 podciągnięcia.
SOB (BICEPS + TRICEPS)
To samo co ŚR.
NDZ (BRZUCH)
To samo co WT.
To by było na tyle na temat treningu.
Liczę na to, że ktoś wczuje się w moją sytuację i pomoże mi w modernizacji mojego planu, wskaże jego dobre elementy i wady. Jak będę miał nowy sprzęt i więcej obciążeń to poświęcę więcej uwagi rozbudowie nóg, które zaniedbałem. Fakt, jeżdżę trochę na rowerze i biegam czasem, ale to nie kwalifikuje się pod trening masowo-siłowy. Jedyne co mogę powiedzieć na koniec to to, że nie brakuje mi dobrych chęci, systematyczności i dyscypliny, ale na pewno szczegółowej wiedzy i obiektywnej oceny mojego spojrzenia na temat. Dlatego zamieszczam ten post i proszę Was o jakieś rady, które doświadczonym forumowiczom pewnie nasunęły się same podczas czytania moich wypocin. Z góry dziękuję
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 65
Wzrost: 176
Cel treningowy: Masa / siła
Staż treningowy na słowni: Po kolei - 2 lata nieregularnych treningów wytrzymałościowych, 1 rok mało intensywnych treningów masowo siłowych, kilka tygodni treningów siłowych bez specjalnego planu, 8 tygodni treningów z rozpisanym planem.
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Niedługo będzie.
Dieta: Przede wszystkim całkowicie wyłączyłem z niej żarcie z fast foodów, napoje gazowane i słodycze. Znaczy wiadomo, że nie można się umartwiać, więc raz na jakiś czas jak mam ochotę to zjem coś słodkiego, ale zazwyczaj po prostu nie mam ochoty. Poza koktajlami białkowymi 3x dziennie staram się by w mojej diecie nie zabrakło wolno przyswajalnych węglowodanów, a po treningu by załatać deficyt kaloryczny tych szybko przyswajalnych (przed koktajlem białkowym). Staram się jeść na wyczucie, bo uważam, że nie należy się przyporządkowywać stałej diecie. Kieruję się po prostu ogólnymi zasadami w doborze produktów, które jem i staram się by bilans kaloryczny wychodził mi codziennie mniej więcej taki sam.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Od początku „solidnych" treningów - Białko HI-TEC 80, 1 (słownie jeden) cykl KRE-ALKALYN OLIMPU (niedługo mam zamiar zacząć kolejny, bo wątroba już chyba wystarczająco odpoczęła). HI-TEC POWER GUARANA przed treningiem (funkcja motywująco autosugestywna).
Krzysztof Piekarz
numer7
MJR1987
grzechmek
