Poprawa definicji aby uzyskac wstep do masy...

Witam.Chciałbym dać do oceny dietę" skromnie redukcyjna" czyt. polegająca na utrzymaniu wagi jaka mam z lekkim odtłuszczaniem się jednak zachowująca bilans kaloryczny na możliwie wysokim pułapie, tak abym za jakieś 5 tygodni mógł wejść na masę.

24*1,3*80= 2500 kcal.
ja dałem deficyt wynoszacy 100 kalorii. Z tym ze 2400 kalorii wychodzi mi z wliczonymi warzywami. a bez warzyw dieta ma 2300 kcal.


Oto Dieta.
Śniadanie i zarówno przed treningowy 9:30
Jajka 200 g ( 4 sztuki)
płatki owsiane ;ub makaron lubella pelne ziarno 90 gram

Suplementy: beta karoten , Potas, Gold Omega po jednej kapsulce

bezposrednio po treningu silowym a przed aerobami 30 minutowymi
10 gram odzywki pure whey protein Olimpu + magnez +Cynk + multivitamina z Olimpu

Po treningowy: 12:30
Makaron lubella pelne ziarno lub płatki owsiane 90 gram
piers z kurczaka zapiekana na teflonie z przyprawami 150 gram

posilek 3 15:00
Płatki owsiane 50 gram
jajka 200 gram ( 4x) + Gold Omega , wapń 1 kapsulka
Pomidor lub inne warzywo ok. 200 gram

posilek 4 w pracy ok. 19:00
Piers gotowana na parze 100 g
orzechy wloskie 30 gram
Pomidor lub inne warzywo ok. 200 gram

posilek 5 w pracy ok. 22:00
Piers gotowana na parze 100 g
orzechy wloskie 20 gram
Pomidor lub inne warzywo ok. 200 gram


Posilek Nocny. Tj 2:30 w nocy.

twaróg chudy 150 gram
oliwa 5 gram
pomidor ok 150 gram

Na noc rownież Zma 2 kapsulki , i tribulus 2 kapsulki


Oto trening:

A.
1. Przysiad 4x10
2. Wiosłowianie sztangą 4x10
3. Wyciskanie sztanga na płaskiej 4x10
4. Wyciskanie hantli siedząc 4x10
5. Poręcze 4x10
6. Młotki 4x10


B.
1. Martwy Ciąg 4x10
2. Podciąganie 4x10
3. żołnierskie 4x10
4. Wyciskanie skos 4x10
5. Linka 4x10
6. Uginanie ramion ze sztanga 4x10

Przerwy do 1 minuty. O treningu silowym bieg 20-30 minut.


Ogólny bilans diety wynosi: Białko 200 g tj 2,5 gr/kg masy ciała
Weglowodany: 160 gr. czyli 2 gr na kg masy ciała

Tłuszcz 100 gr... czyli 1,2 gr na kg masy ciała.
Prosze o ocenę i korekty

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 80

Wzrost: 178

Obwód klatki: 115 na wdechu 122

Obwód ramienia: 41,5

Obwód talii: 80 rano

Obwód uda: 60

Obwód łydki: 42

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: niewiem

Aktywność w ciągu dnia: treniong FBW 3 razy w tygodniu .. dotego aeroby tj hitt , bieganie rekreacyjne, jazda na rowerku MTB rekreacyjnie
Praca w Górnictwie.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia.

Odżywianie: jestem po nieudanym ckd... poniewaz zabralem sie dotego zbyt pochopnie i xle oszacowałem swoje zapotrzebowanie na skladniki .. pozatym z uwagi na srodowisko pracy i ciezkie treningi .. dieta pozbawiona weglowodanów w moim przypadku niesprawdziła sie.

Cel: stabilizacja aktualnej wagi

Ograniczenia żywieniowe: brak.

Stan zdrowia: brak dolegliwosci, w 100 % zdrów. niedawno mialem badania wysilkowo kardiologiczne i wszystko z moim organizmem ok.

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3 razy silownia , bieganie po treningu silowym , i 2 x w ciagu tygodnia.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak,

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie planuje, aczkolwiek jest mozliwe takie wprowadzenie.

Stosowane wcześniej diety: Masa ... CKD...

Ustawiłbym bilans na 0. Zauważ, że po siłowni masz dodatkowy pobór energii co zwiększa deficyt kcal. Nie napisałeś jaki typ budowy, jesteś endo? Jak u Ciebie z BF?

niepotrafie oszacowac procentu tkanki... Po Ckd nastapil maly efekt jojo .. i straszny głód węglowodanowy...

2.

raczej jestem mezomorfik.. bo jak robie mase nawet na smieciach to łapię nie duzo tłuszczu... chyba ze przesadze ze słodyczami.... ale gdy robie mase na posilkach malo przetworzonych to idzie w 85 % miesien a 15 % tłuszcz i woda.... Za 5 tygodni chce tez rozpoczac swoj pierwszy cykl z kreatyną....

Obwód ramienia : 41,5 ???? mi to wyglada na 39 to max

Nie masz problemów z insuliną, więc wrzucaj ziemniaki lub biały ryż do potreningowego koniecznie. I podbij kaloryczność by bilans był na zero. Reszta w zasadzie bez zastrzeżeń.

ok ale kaloryczność podbic do 2500 z warzywami ? czy bez nich i podbic tłuszczami czy weglami ?

Ps. Nie wazne jaki obwód bicepsu .. ja wiem ile mam i nie sciemniam pozatym w tym dziale nie oto chodzi.. dalem fotografie aby zobrazowac procent tkanki tłuszczowej bo sam nie potrafię go trafnie okreslic :)

Ja bym zrobił na 0 bez warzyw. Z takim typem budowy nie masz za bardzo stresu. Dobrze rozkładasz posiłki w ciągu dnia, więc powinno być dobrze. A te warzywa i tak za dużo energii Ci nie dostarczają, więc luz.

Wiec może dodac weglowodanów do tego posilku przed pracą tj dodać 50 gram do płatków owsianych i wyjdzie tam wtedy 100 gram owsianych co da mi powera w pracy .. tak aby przygotowac organizm do wiekszej podazy weglowodanów w okresie masy bo mam zamiar masowac na 3.5-4 gr. weglowodanów złozonych a po trenie tylko proste w postaci carbo i bialego ryzu w celu lepszego transportu kreatyny do miesni....

Dodaj tłuszczy nie węglowodanów - orzechy, oleje.