Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 3 serie po 10 powtórzeń
- siedząc na ławce skośnej (kąt 30o), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 10 powtórzeń
Triceps
- siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną -4 serie po 10 powtórzeń
- leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -3 serie po 10 powtórzeń
ŚRODA:
Najszerszy grzbietu
- podciąganie na drązku 3x max
- wiosłowanie sztangą 3s
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń
Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -4 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-3 serie po 10 powtórzeń
PIĄTEK:
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -3 serie po 10 powtórzeń
Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -3 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę -3 serie po 10 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń
waze 54 kg
16 lat
165 wzrost
cwicze na mase mam do wykorzystania fuull osprzęt
moze byc rozpiska ?
pozdro dla wszystkich elo