valixon
Witam
Trenuję systematycznie od ponad roku. wcześniej trenowałem ok raz na tydz.-dla relaksu.
Mam 19lat
172cm wzrostu
62kg wagi
Suple jakie obecnie zażywam to tylko HMB, w przeszłości korzystałem z WIELU naprawdę różnych środków (np. no-shotgun, magnum 8000 itd;D ).
Dietę mam ustaloną, nie stosuje się co do "grama posiłku" tylko często je urozmaicam, a nawet zamieniam na przyjemniejsze(to już inny temat)..ogólnie można powiedzieć, że średnio co 2 dzień stosuje się do diety..
Jestem dość dobrze wysportowanym typem człowieka..
mój obecny trening od ok 6 miesięcy(wcześniej trochę inny) wygląda następująco: (numeruje kolejność ćwiczeń)
PONIEDZIAŁEK: (Wolne)
WTOREK: (klatka, triceps, brzuch):
klatka:
1-Wyciskanie sztangielek w skosie: 12,10,10 (ogólnie uznaje to za rozgrzewkę przed ławeczką)
2-Wyciskanie na ławce płaskiej: 12,10,8,6
3-wyciskanie na ławce skośnej w górę: 12,10,8,6
4-Rozpiętki w skosie w górę: 10,8,8
Triceps:
5-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc (nachwytem): 12,10,8
6-wąskie wyciskanie na ławeczce poziomej: 3x10
7-unoszenie sztangielki, oburącz zza głowy 3x8
+Brzuch
Środa: wolne
Czwartek: (biceps, plecy, brzuch):
Biceps:
1-uginanie sztangą stojąc: 12,10,8
2-uginanie ze sztangielkami w siedzie z supinacją: 3x10
3-uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku: 3x8
8- "21" na biceps (na koniec treningu, dla lepszego samopoczucia;)
Plecy:
4-wiosłowanie hantelkiem w oparciu o ławkę-(na płasko): 10,8,8
5-ściąganie drążka wyc. górnego do klatki: 3x10
6- ściągnie drążka wyc dolnego do pasa: 3x10
7-odwrotne rozpiętki: 3x10
+brzuch
p.s. nie robię mc bo jakoś trochę się boję o kręgsłup i jakoś tak mi się wydaje, że coś przez to uszkodzę.. (wiem, że jest on na treningu na masę o wiele lepszy od wyciągów)
Piętek: (wolne)
Sobota: (Barki i kaptury oraz nogi):
Barki i kaptury:
1-Arnoldki siedząc: 3x10
2-wyciskanie zza karku sztangi prostej: 10,8,8
3-unoszenie hantli na boki stojąc (z delikatnym opadem ciała): 3x10
4-szrugsy: 10,10,8
Nogi: (mam opracowane, -dziękuje nie potrzebuje porad).
+brzuch
Niedziela: (wolne)
Ogólnie zależy mi na optymalnym treningu na masę dla mojej wagi (chciałbym przytyć o 7-8kg, rozważam także dołożenie do hmb, jabłczanu kreatyny).
Byłbym bardzo wdzięczny za wszelkie korekty(zapewne trening tego wymaga), jakiekolwiek wskazówki oraz porady:)
Z góry bardzo dziękuje
Zmieniony przez - valixon w dniu 2009-08-24 11:29:10
Trenuję systematycznie od ponad roku. wcześniej trenowałem ok raz na tydz.-dla relaksu.
Mam 19lat
172cm wzrostu
62kg wagi
Suple jakie obecnie zażywam to tylko HMB, w przeszłości korzystałem z WIELU naprawdę różnych środków (np. no-shotgun, magnum 8000 itd;D ).
Dietę mam ustaloną, nie stosuje się co do "grama posiłku" tylko często je urozmaicam, a nawet zamieniam na przyjemniejsze(to już inny temat)..ogólnie można powiedzieć, że średnio co 2 dzień stosuje się do diety..
Jestem dość dobrze wysportowanym typem człowieka..
mój obecny trening od ok 6 miesięcy(wcześniej trochę inny) wygląda następująco: (numeruje kolejność ćwiczeń)
PONIEDZIAŁEK: (Wolne)
WTOREK: (klatka, triceps, brzuch):
klatka:
1-Wyciskanie sztangielek w skosie: 12,10,10 (ogólnie uznaje to za rozgrzewkę przed ławeczką)
2-Wyciskanie na ławce płaskiej: 12,10,8,6
3-wyciskanie na ławce skośnej w górę: 12,10,8,6
4-Rozpiętki w skosie w górę: 10,8,8
Triceps:
5-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc (nachwytem): 12,10,8
6-wąskie wyciskanie na ławeczce poziomej: 3x10
7-unoszenie sztangielki, oburącz zza głowy 3x8
+Brzuch
Środa: wolne
Czwartek: (biceps, plecy, brzuch):
Biceps:
1-uginanie sztangą stojąc: 12,10,8
2-uginanie ze sztangielkami w siedzie z supinacją: 3x10
3-uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku: 3x8
8- "21" na biceps (na koniec treningu, dla lepszego samopoczucia;)
Plecy:
4-wiosłowanie hantelkiem w oparciu o ławkę-(na płasko): 10,8,8
5-ściąganie drążka wyc. górnego do klatki: 3x10
6- ściągnie drążka wyc dolnego do pasa: 3x10
7-odwrotne rozpiętki: 3x10
+brzuch
p.s. nie robię mc bo jakoś trochę się boję o kręgsłup i jakoś tak mi się wydaje, że coś przez to uszkodzę.. (wiem, że jest on na treningu na masę o wiele lepszy od wyciągów)
Piętek: (wolne)
Sobota: (Barki i kaptury oraz nogi):
Barki i kaptury:
1-Arnoldki siedząc: 3x10
2-wyciskanie zza karku sztangi prostej: 10,8,8
3-unoszenie hantli na boki stojąc (z delikatnym opadem ciała): 3x10
4-szrugsy: 10,10,8
Nogi: (mam opracowane, -dziękuje nie potrzebuje porad).
+brzuch
Niedziela: (wolne)
Ogólnie zależy mi na optymalnym treningu na masę dla mojej wagi (chciałbym przytyć o 7-8kg, rozważam także dołożenie do hmb, jabłczanu kreatyny).
Byłbym bardzo wdzięczny za wszelkie korekty(zapewne trening tego wymaga), jakiekolwiek wskazówki oraz porady:)
Z góry bardzo dziękuje
Zmieniony przez - valixon w dniu 2009-08-24 11:29:10
Krzysztof Piekarz
