Plan do oceny ..

Witam wszystkich
mam pytanie czy warto robić klatkę 2 razy w tyg. zależy mi najbardziej na zrzuceniu brzucha i rozbudowie klatki ..przed siłką jeżdżę na rowerze jakieś 40min a po robie ABS2 na brzuch i basen ..oceńcie czy plan jest w porządku


Poniedziałek klatka

wyciskanie płasko 4s 12-12-10-8

wyciskanie na skosie 4s 12-12-10-8

rozpiętki płasko 4s 10-10-8-8

wyciskanie na skosie glowa w dol 4s 12-12-10-10

Wtorek plecy

martwy ciąg 4s 12-12-10-8

podciąganie na drążku 4s 12-12-10-8

Przyciąganie ciężaru na wyciągu dolnym siedząc 12-12-10-8

Środa wolne

Czwartek biceps

Uginania ze sztangą stojąc 12-12-10-8

Uginania młotkowe oburącz- 12-12-10-8

Uginania oburącz na wyciągu- 12-12-10-8

Uginania jednoracz w oparciu lokcia o udo 12-12-10-8

Piątek triceps

Uginanie ramion z wykorzystaniem dwóch taboretów 4x12

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x12

Ściąganie oburącz linki wyciągu 4*12

Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 4x12


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 28

Waga: 104

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa + utrata brzucha

Staż treningowy na słowni: krotki

Uprawiane inne sporty: rower basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tylko atlas ..hankle i gryf lamany

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: lipo pack

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

sadzac po wadze, wzroscie oraz stazu, to mysle ze jestes zalany, najpier zrob redukcje, zreszta jak chcesz,

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html 

Witam,
Prosiłbym was o ocene planu w kierunku masy.Dieta w trakcie rozpisywania.
Wiek - 18
Wzrost - 188
Waga - 75
Staż - ponad pol roku (Act i Forma na lato by Michail i troche regularnego treningu przed wymienionymi)

Dzień 1
Klatka
Wyciskanie sztanga płasko – 4 – 15,12,10,8
Wyciskanie skos góra sztanga – 3 – 12,10,8
Rozpiętki płasko – 3- 12,12,12
Barki
Wyciskanie sztangielek w siadzie – 4 – 12,10, 8,8
Unoszenie ramion w przód stojąc - 3 – 12,12,12
Szrugsy – 4 x 20
Triceps
Pompki w podporze tyłem - 3 – 12,10,8
Wyciskanie francuskie w leżeniu – 4 – 12,10,10,8
Brzuch
Unoszenie nóg w leżeniu – 4 x 15
Spięcia tułowia w leżeniu z obciążeniem – 4 x 20

Dzień 2
Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie – 3 – 12,10,8
Wiosłowanie sztangielka w opadzie – 3 – 12,10,8
Martwy ciąg – 4x 12
Biceps:
Uginanie ze sztangą – 3 - 12,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym – 3 – 12,12,12
Uginanie ramion siedząc – 4 – 12,10,10,8
Uda
Przysiady ze sztangą – 4 x 15
Uginanie nóg w staniu – 3 x 12
Łydki
Wspięcia na palce z obciążeniem – 4 – 20,15,10,5

Myśle, żeby ćwiczyć 4 razy w tygodniu.