ocena(poprawa) planu 4 dniowego na mase

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 70

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : okolo 2 lata

Uprawiane inne sporty : muay thai

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : jako takiej brak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : na razie przerwa

witam
prosil bym o poprawienie mojego 4-dniowego planu na masę, jakieś 2 miesiące temu używałem tego planu i efekty były bardzo dobre ale wiem ze jest kiepski a chciał bym z nim ruszyć jeszcze raz,proszę pomóżcie mi i poprawcie go,prosze o rady i zgory dziekuje za wszelkie informacje i rady a oto on:





PONIEDZIALEK:

KLATKA+BICEPS+PRZEDRAMIE

-wyciskanie sztangi na lawce prostej 12,10,8,8
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 12,10,8,8
-Rozpietki 3x10
-pompki 3x20

-uginanie ramion sztanga prosta 6,8,10,12
-uginanie ze sztangielkami z supinacja 10,10,10
-uginanie sztangielki w oparciu o udo 3x12

-"rowerek"


WTOREK:

TRICEPS+PLECY

-wyciskanie sztangielek za pleców 3x12
-opuszczanie sztangi "na czoło" 10,8,8,6
- jeszcze jedno jakies
-kaptury


-ściąganie drazka wyciągu 3x12
-martwy ciąg ze sztanga 12,10,8
-wiosłowanie sztanga nachwyt w opadzie 12,10,8


CZWARTEK:

KLATKA+BICEPS+MOTYLKI

-wyciskanie sztangi na lawce prostej 12,10,8,8
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 12,10,8,8
-Rozpietki 3x10
-pompki 3x20

-uginanie ramion sztanga prosta 6,8,10,12
-uginanie ze sztangielkami z supinacja 10,10,10
-uginanie sztangielki w oparciu o udo 3x12
-kaptury 3x30


PIĄTEK:

TRICEPS+BARKI+NOGI

-wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8
-podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac 4x 12-10
-kaptury

-wyciskanie sztangielek za pleców 3x12
-opuszczanie sztangi "na czoło" 10,8,8,6
-opuszczanie sztangi "z za pleców"

- Przysiady ze sztangą z tyłu - 3s 10x
- Spięcia na palcach - 5s 15x



z góry przepraszam za właśnie slownicto ktore moze byc nie zrozumiale wszystkim

wcześniej też ćwiczyłeś 2 razy w tygodniu trica i bica? czy dopiero teraz tak chcesz?

poprzednio właśnie ćwiczyłem takim planem jak napisałem i efekty były naprawdę dobre,ale jednak chciał bym go trochę udoskonalić,zmienić

jak dla mnie triceps przed barkami a szczegolnie przed plecami to głupota, ja jade
pon - Klata/Bic
wr - Plecy/Tric
Cz - Barki/przedramie
Piatek - Bic/Tric

też kiedyś ćwiczyłem właśnie bicka i tricka 2 razy w tygodniu i stanąłem i do roku nic nie idzie, ale przez moją głupotę, ponieważ nie zmieniałem planu, też właśnie teraz próbuje jakiś plan dopasować do siebie, ale jaki bym nie napisał tutaj to jest do dupy, naczytałem się już trochę tych artykułów i myślałem, że już dobrze ułożyłem, ale jednak nie ;o

co do bica mogę Ci podpowiedzieć jedno dobre ćwiczenie (może je znasz),

wykonuje się je tak samo jak uginanie ramion sztanga prosta, tyle, że łapiesz nachwytem i rękami trzymasz dość blisko siebie (odstęp między nimi jakieś 10cm) i ciśniesz sztangę do brody - łokcie przy wyciskaniu blisko ciała (nie wiem czy dobrze wytłumaczyłem tak abyś to zrozumiał) - poszukam jakiś zdjęć na necie o tym ćwiczeniu

dzieki night ale jak dla mnie za mało klatki w tygodniu:d,gery tobie tez dzięki,na pewno skorzystam i sprawdzę to ćwiczenie,a wogole to zmieniam plany tak co 4-5 tyg ten mialem jakies poltora moecha temu i chce do niego wrócić tez tak na jakies 4 tyg,wydawal mi sie dobry a teraz potrzebuje jakiegos dobrego bo bede mial cykl z czyms naprawde mocnym

a nogi olewka oczywiscie

nogi sobie odpuściłem bo na treningach capoeiry dostaje niezły wycisk i do tego biegam i rower