Sucha masa mięśniowa oparta o 10 wskazówek żywieniowych

Witam, potrzebuje porady i ocenę diety.

Waga - 73/74kg
Wzrost - 180cm

Jestem aktualnie po mocnej redukcji i chciałbym zdobywać w miarę możliwości suchą masę mięśniową.
Źle na mnie działają węgle proste i ogólnie węgle o wysokim IG dlatego je całkowicie wyeliminowałem.

Założenia:
około 2500kcal (potem ewentualnie zwiększane)
Białko 1,8g/kg masy ciała
Tłuszcze 1,5g/kg masy ciała
Węglowodany 3,5g/kg masy ciala


Pobudka 9:00 - porcja 5g kreatyny Creapure

Śniadanie 9:30 (jednocześnie przedtreningowy)
Płatki owsiane 150g
Dwa jajka
Słonecznik 30g

Trening 11:00 bezpośrednio przed treningiem porcja BCAA

Pierwszy potreningowy 12:00 tutaj kolejna porcja kreatyny
Ryż brązowy 100g
Białko ostrowia 30g

Drugi potreningowy 13:30
Płatki owsiane 100g
Cyc kury 100g
Warzywa

Obiad 16:00
Tuńczyk 100g
Warzywa, jakiś owoc
Oliwa z oliwek 20g

Podwieczorek 19:00
Słonecznik lub orzechy włoskie 40g
Warzywa, jakiś owoc
(wiem, że tutaj nie ma do końca pełnowartościowego białka, jednak mam go za dużo w diecie, a niezbyt dobrze działa na mnie duża ilość białka ;) do tego orzechy włoskie troche go mają)

Kolacja 21:00
Ser żółty gouda 100g
Oliwa z oliwek 15g
Jakieś warzywko

Proszę o ocenę diety, jak to widzicie?




Zmieniony przez - Incredible w dniu 2009-08-24 22:15:02

nie będę może wyrażał mojego indywidualnego stosunku do pojęcia sucha masa, szczególnie wsród endo. Ale rozumiem, że chodzi Ci o jak najlepszą jakościowa masę z jak najmniejszym zatłuszczeniem.

Przede wszystkim proponowałbym stopniowo dodawać tych węgli tak do 4 - 5 g / kg.
Moim zdaniem przynajmniej wtedy kiedy masz dzień treningowy stosować dietę zbilansowaną bardziej zbilansowaną pod kątem węglowodanów i tłuszczy.
Ja bym proponował tak:



Pobudka 9:00 - porcja 5g kreatyny Creapure

Śniadanie 9:30 (jednocześnie przedtreningowy)
Płatki owsiane 150g
Dwa jajka
Słonecznik 30g

Daj 3 jajka koniecznie. Słonecznik wymieniłbym na jakieś lepsze orzechy np. włoskie. Tu wystarczy 20 g tych orzechów spokojnie bo mamy i tak już tłuszcz z jajek.

Trening 11:00 bezpośrednio przed treningiem porcja BCAA

Pierwszy potreningowy 12:00 tutaj kolejna porcja kreatyny
Ryż brązowy 100g
Białko ostrowia 30g

Ok. Ale staraj się też jeść jakieś mięso po treningu.

Drugi potreningowy 13:30
Płatki owsiane 100g
Cyc kury 100g
Warzywa

Ja zjadłbym ten posiłek jednak jeszcze godzinę później. Dodatkowo, zamiast 100 g owsianych, 50 g dałbym do następnego posiłku. Brakuje też tłuszczu. Daj z 20 g orzechów albo łyżkę oliwy.


Obiad 16:00
Tuńczyk 100g
Warzywa, jakiś owoc
Oliwa z oliwek 20g

Wystarczy ok. 15 g oliwy. Tuńczyka może być trochę więcej. O ile wiem to w puszcze jest 120-150 ryby i tyle będzie ok. Tak w ogóle to dałbym tu węgle chociaż 50 g. Owoc zbędny.

Podwieczorek 19:00
Słonecznik lub orzechy włoskie 40g
Warzywa, jakiś owoc

Tu musi być jakiś produkt, będący źródłem białka. Daj jakieś mięso ewentualnie wypij odżywkę proteinową. Owoc zbędny całkowicie.

Kolacja 21:00
Ser żółty gouda 100g
Oliwa z oliwek 15g
Jakieś warzywko

Ser żółty na noc to słaby wybór. Tu możesz dać ewentualnie jakiś twaróg ( może być chudy, półtłusty ). Oliwa i warzywo ok.


Ogólnie nie jest źle, ale starałbym się trzymać jednak bardziej ujednolicony bilans BTW dla wszystkich posiłków ( może oprócz tych okołotreningowych i na noc ). Nie bój się też białka. Myśle, że 2/kg możesz spokojnie dać, bo nie masz go aż tak dużo w swojej diecie.

Powodzenia

Zmieniony przez - Szakalx w dniu 2009-08-24 23:01:14