DZIEŃ 1
Poniedziałek - czwartek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 13
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 x 12
Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 15
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tu?owia 3 x 14
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12
Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
9. brzuszki 5 x 25
DZIEŃ 2
Wtorek - piątek
Plecy:
1.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 4 X 20
2. Wiosłowanie sztanga w opadzie 4 X 12
3. Martwy ciąg 4 x 16
Biceps:
4. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 X 16
5. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 X 16
Triceps:
6. Francuskie 3 x 12
7. Pompki w podporze 4 x 15
DZIEŃ 3
Środa- sobota
Uda:
1. Przysiady ze sztanga 4 serie 20-30 powtórzeń
2. HACK-PRZYSIADY 3 x 15-25
3. SYZYFKI 3 x 15-25
Łydki:
4. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
ciężar 50% max przerwy 40sec
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 95
Wzrost: 192
Cel treningowy: rzeźba
Staż treningowy na słowni: 2 cykle atc
Uprawiane inne sporty: wszystko po trochu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka skos/poziom, sztanga, hankle, modlitewnik
Dieta: jest redukcyjna
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: bark