2-3 dni

Witam w domu ćwicze juz ok.roku
ćwiczyłem bardziej ogólno rozwojowo.

Cel MASA

W domu mam drązek mocowany do sufitu,sztange łamaną,ławecze [z 2 taboretów zawsze to coś.] i hantle po8kg kazdy.

chałbym,zeby mi ktoś zmodifikował ten plan. Odrazu mówie,ze odpada wyciskanie sztangi płasko itp. Rozpietk itd mogą być. Na plecy coś na drązku bo lubie tećwiczenia.Ogólnie duzo sie podciągam i siłe do tego mam.,


I jak połączyć partie myslałem,zeby
Klata+triceps
Plecy+biceps
Barki+ramiona+przedramona+nogi

Z góry bardzo dziekuje


Poniedziałek: Klatka + przód i bok barków
Klatka:
-wyciskanie hantli z supinacją/rotacją płasko 4x6-8
-wyciskanie sztangi płasko 4x10-12
-rozpiętki płasko 3x8-10 + 1xmax

Barki:
-wyciskanie sztangi z przodu lub żołnierskie wyciskanie 4x12
seria łączona: 1-2x
-unoszenie hantli na boki w siadzie lub stójka 8pow.
-unoszenie hantli w przód uchwyt zwykły lub młotkowy, siad lub stójka 10pow.


Środa: Plecy + tył barków
Plecy:
-podciąganie na drążku nachwyt szeroko do klatki 3-4max
-mc zwykły 2-3x 6-8
seria łączona: 2x
-wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia w podporze o kolano 6-8pow.
-wiosłowanie końcem sztangi 10pow.

Barki:
-unoszenie hantla na boki w leżeniu na boku 2x12
-unoszenie hantli na boki w siadzie w opadzie tułowia 2x10
-unoszenie hantli na boki w leżeniu na ławce na brzuchu 2x12


Piątek: Uda + biceps + Triceps
Uda:
-przysiad ze sztangą 5x8
-wykroki ze sztangą 5x8
-mc na prostych nogach lajtowo 3x10

Biceps:
-unoszenie ramion ze sztangą 3-4x6-8
seria łączona: 2x
-unoszenie hantla w podporze o kolano 8pow.
-unoszenie hantli uchwyt młotkowy w siadzie lub stójce 10

Triceps:
-francuskie oburącz hantlą w siadzie 3-4x6-8
seria łączona: 2x
-wyciskanie wąsko sztangi 8/8
-pompki z rękami z tyłu 15/15



Ten plan mi bardzo odpowiada tylko w czy mógłbym robic go 2-3 razy w tyg??



A
KLATKA
• pompki płasko(ręce dość szeroko) 3xmax
• pompki nogi wyżej 2xMax
• wyciskanie hantli płasko 2x...
• rozpiętki 2x...

BARKI
• wyciskanie hantli sprzed głowy 3x...
• unoszenie hantli przodem 3x...
TRICEPS
• francuskie wyciskanie hantlami 2x
• pompki w podporze tyłem 2x Max


B
GRZBIET
• przenoszenie hantli w leżeniu na ławce poziomej x3 max
• podciąganie hantli w opadzie 3x Max
KAPTURY
• szrugsy hantlami 4x15
BICEPS
• stojąc uginanie podchwytem hantli 3x...
• stojąc uginanie młotkowo hantli 3x...
• siedząc uginanie podchwytem hantli w podporze o kolano 3x...
NOGI
• przysiady 3x
• przysiady wykroczne 2x
• wspięcia na palcach


poniedziałek-trening MMA
wtorek-siła w domu [A]
środa-trening mma
czwartek-siła w domu[B]
piątek
sobota-siła w domu[A]
niedziela-wolne

Albo

poniedziałek-trening MMA
wtorek-siła w domu [A]
środa-trening mma
czwartek-
piątek-siła w domu[B]
sobota-wolne
niedziela-wolne


mzoe tak byc?

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :



Wyciskanie lezac:
martwy ciag
przysiad: